Čo dokáže proteín

3. 11. 2017

Rýchle zhrnutie:

• Proteíny (bielkoviny) sú základnou stavebnou jednotkou živých organizmov.
• Odporúčaná denná dávka bielkovín je 0,8 g bielkovín na kg telesnej váhy, čo predstavuje 64 g pre 80 kg muža a 48 g pre 60 kg ženu.
• Silové športy potrebujú viac bielkovín, aby zregenerovali svalové tkanivo. Odporúča sa 2-2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
• Vytrvalostní športovci tiež potrebujú obnoviť svalové tkanivo zničené počas tréningu. Proteín v kombinácii s BCAA a sacharidmi príde vhod.
• Neodporúča sa dlhodobo prijímať 3 a viac g bielkovín na kg telesnej váhy denne. Hrozia problémy s trávením a obličkami.
• Hlavným zdrojom bielkovín je vždy prirodzená strava. Proteínové doplnky sú len nadstavba.
• Po tréningu miešajte proteín s vodou, aby sa čo najrýchlejšie vstrebal. Voľte srvátkové proteíny.
• Proteín s mliekom alebo s jogurtom má jemnejšiu chuť, ale spomalí sa vstrebávanie. Ideálne na noc alebo medzi jedlami.
• Kazeín ma vysokú využiteľnosť bielkovín a vstrebáva sa postupne, preto je ideálny na noc — na podporu regenerácie a svalového rastu.
• Vegetariáni, vegáni a ľudia s intolerenciou laktózy môžu siahnuť po sójovom proteíne.

Pri výbere proteínového doplnku výživy:

• Snažte sa o čo najvyšší obsah bielkovín v jednej dávke a minimum sacharidov a tuku.
• Uistite sa, či obsahuje všetkých 20 aminokyselín potrebných pre organizmus a aspoň 5 g BCAA v jednej dávke.
• Pri hydrolyzáte si overte, či obsahuje aspoň 90 percent bielkovín. Ak nie, pravdepodobne ide koncentrát s prídavkom hydrolyzátu.
• Uprednostnite výrobky, ktoré majú uvedený kompletný zoznam ingrediencií vrátane množstiev.
• Pozor na samostatne uvedené aminokyseliny v zložení. Výrobcovia nimi môžu nahrádzať vlastný proteín (je to lacnejšie).
• Výrobky sladené sukralózou nezanechávajú nepríjemnú pachuť.

ČO JE TO PROTEÍN?

Proteíny (z gréckeho protos – prvý), po slovensky bielkoviny, sú základné stavebné jednotky ľudského organizmu. Všetky orgány a tkanivá obsahujú bielkoviny. Okrem toho bielkoviny plnia aj signálnu funkciu pri prenose vzruchov v nervovej sústave.

Aminokyselina tryptofán, obsiahnutá v bielkovinách z kuracieho alebo morčacieho mäsa, je dôležitá na tvorbu serotonínu a melatonínu, ktorý reguluje cyklus bdenia a spánku.

Albumín je rezervný proteín, ktorý zabezpečuje distribúciu živín a zároveň udržiava tlak krvi v kapilárnom systéme. Nízka hladina albumínu môže signalizovať ochorenia pečene alebo problémy so spracovaním živín. Vysoká hladina sa objavuje pri dehydratácii.

Transferín je transportný proteín pre železo, typovo príbuzný lakteforínom, ktoré sa nachádzajú aj v proteínových doplnkoch s menším stupňom spracovania (srvátkový koncentrát) a posilňujú imunitu.

Aminokyseliny a peptidy 

Telo obsahuje trilióny molekúl bielkovín. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, ktoré sú vyznačené farebne. Aminokyseliny tvoria reťazce – peptidy. Z dvadsiatich aminokyselín v našom tele je deväť esenciálnych, ktoré si telo nedokáže vyrobiť — musíme ich prijímať v strave. Patria medzi ne aj aminokyseliny s rozvetveným reťazcom BCAA, známe z doplnkov výživy.

Všetky telesné orgány, vrátane svalových vláken, sa skladajú z bielkovín. Aminokyseliny sú v nich usporiadané v rôznych kombináciách, unikátnych pre každý orgán. Usporiadanie je zapísané v DNA, ktorá určuje zloženie našich telesných bielkovín — a tým aj náš výzor a predurčuje výkonnosť. Niektoré vývinové poruchy sú spôsobené absenciou kódu pre určitú bielkovinu. Fenylketonúria je genetická porucha, pri ktorej telo nedokáže rozkladať aminokyselinu fenylalanín. Stáva sa toxickou a pacienti sa jej musia v strave vyhýbať, čo si vyžaduje obmedzený príjem niektorých zdrojov bielkovín (sója, červené mäso, hydina) a aj sladených nápojov.

Koľko proteínov potrebujeme?

ČO SÚ PROTEÍNOVÉ DOPLNKY VÝŽIVY?