Čo jesť pred ranným tréningom?
|text: ERIK RÉDLI, LINDA STEPHENS
Tréning na lačno sa môže hodiť pri redukcii hmotnosti a je to aj dobrý mentálny tréning. Nastúpiť na ďalšiu sériu bez energie si vyžaduje silnú vôľu…Ak sa však sústredíte na zlepšenie výkonnosti, najmä v oblasti sily a svalovej hmoty, potrebujete mať energie dostatok.
- Srvátkový proteín a jednoduché sacharidy sa rýchlo vstrebávajú a nezaťažia príliš trávenie.
- Prijmite 20-30 g bielkovín a 30-40 g sacharidov približne 30 minút pred tréningom.
- Pred vytrvalostným výkonom uberte bielkoviny, pridajte sacharidy a počas tréningu dopĺňajte energiu športovým nápojom
- Dlhodobé stravovacie návyky majú na výkonosť väči vplyv, ako to, čo zjete tesne pred tréningom.
- Kreatín zrýchľuje obnovu energie pre krátkodobý výkon, kofeín potláča únavu (čo sa ráno hodí) a beta-alanín čistí prostredie vo svaloch, vďaka čomu lepšie odolávajú únave.
- Vyskúšajte 200 mg kofeínu (alebo jedno veľké espresso), 5 g kreatínu a 1500-3000 mg beta-alanínu 20 minút pred tréningom.
- Doplnky sú len na doplnky, 90 percent energie by malo pochádzať s prirodzejen stravy, akú jedli naši starí rodičia.
Pred poobedňajším tréningom má človek dosť času prijať dostatok energie a bielkovín vo forme niekoľkých jedál. Čo však tí, ktorí trénujú skoro ráno. Príliš veľa jedla zaťaží trávenie a krv zo svalov sa musí sústrediť v tráviacom systéme. To znemožní kvalitný tréning. Navyše, príliš intenzívne cvičenie môže skončiť s nepríjemnými pocitmi, až zvracaním.
Bývalý redaktor MUSCLE&FITNESS US a odborník na tréning a výživu Jim Stoppani odporúča prijať 20 g rýchlo vstrebateľných bielkovín a 20-40 g sacharidov zhruba 30 minút pred tréningom. Sacharidy poskytnú energiu a zvýšia hladinu inzulínu, ktorý naštartuje anabolické procesy v tele. Tým napomôžu aj aminokyseliny z bielkovín. Okrem dostatku energie sa vo svaloch vytvorí ideálne prostredie na silový výkon a budovanie nového svalového tkaniva. Doplnky výživy to ešte posilnia.
Okrem toho sa vám môže hodiť aj týchto 5 tipov.
1. Proteínový shake
Vložte do mixéra pol šálky (1 šálka = 225 ml) ovsených vločiek a odmerku proteínového prášku. Dochuťte mletou škoricou a môžete pridať aj glutamín. Dolejte 250 ml vody alebo nízkotučného mlieka a zmixujte. Koteil má nízky obsah tukov, preto je rýchlo stráviteľný. Energia z vločiek by mala vystačiť na hodinový tréning. Môžete vmixovať aj banán a iné ovocie, pamätajte však, že ovocie obsahuje vlákninu, ktorá spomalí trávenie živín.
2. Omeleta a tmavé pečivo
Pripravte si vajcia na tvrdo deň dopredu alebo si ráno spravte praženicu. Podávajte s kusom tmavého pečiva, na ktoré môžete ešte rozotrieť polovicu avokáda. Tieto raňajky okrem bielkovín obsahujú aj dostatok tukov, preto zasýtia na dlhšie. Hodia sa pred naozaj ťažkým silovým tréningom alebo pred vytrvalostným výkonom, počas ktorého sa však odporúča dopĺňať energiu športovými nápojmi, hroznovým cukrom alebo ovocím. Poslúži aj čokoláda.
3. Arašidové maslo a pečivo
Ak sa ráno naozaj ponáhľate, pripravte si raňajky už deň vopred. Vezmite prázdnu tortillu a potrite ju orieškovým maslom. Nakrájajte banán na kolieska a rozmiestnite po tortille. Zrolujte ju a nechajte na noc v chladničke. Ráno „nájdete“ zdroj energie vo forme sacharidov a nenasýtených tukov. Športovci v Amerike jedávajú toasty s arašidovým maslom a džemom – môžete vyskúšať aj to.
4. Proteínová tyčinka
Oplatí sa mať doma menšiu zásobu proteínových tyčiniek pre prípad, že sa ocitnete v časovej tiesni. Pred tréningom si môžete dovoliť aj tyčinku, ktorá obsahuje viac cukrov (medzi ne patria aj glukózovo-fruktózový sirup, kukuričný sirup a podobné sladidlá) a nižší podiel bielkovín.
5. Sladkosti
Sladkostiam a jednoduchým cukrom by sme sa mali vo väčšine prípadov vyhýbať. Ideálny čas je skoro ráno alebo pred tréningom, kedy telo potrebuje energiu, ktorú následne spáli. Skúste ovocie: banány, sušené hrozienka alebo marhule, džem s pečivom (a arašidovým maslom), palacinky s javorovým sirupom (v našich končinách s medom) a pod. Niekedy poslúži aj obyčajná tatranka alebo kus koláča. Snažte sa sladkosti doplniť bielym jogurtom alebo cottage cheese, aby ste telu dodali aj bielkoviny.
Ani najlepší snack nedokáže nahradiť vyváženú stravu. Preto sa snažte prijímať kvalitné živiny počas celého dňa. Hneď po tréningu doplňte energiu a bielkoviny. Ak ste absolvovali silový tréning, ideálny pomer je 30-40 g sacharidov a 30-40 g bielkovín. Ak mal tréning vytrvalostný alebo zmiešaný charakter (napríklad CrossFit alebo intervalový tréning), zvýšte podiel sacharidov na 60-80 g a bielkoviny držte na 20-30 g. Okolo obeda skonzumujte klasické jedlo, napríklad kuracie mäso s ryžou a zeleninou.
Redaktor M&F Erik Rédli tiež často trénuje skoro ráno. Odporúča omeletu z 2 vajec + tmavé pečivo asi hodinu pred tréningom, alebo arašidové maslo a proteínový kokteil. Z doplnkov BCAA.
