Čo nám dáva vzpieranie (blog Erika Rédliho)

2. 3. 2018 

Stručne:

• Zlepšil som si pohyblivosť a stabilitu kĺbov, čo sa premietlo do lepšej techniky v ďalších cvikoch.
• Uvedomil som si správnu polohu chodidiel pri drepoch a príbuzných pohyboch, čím som znížil riziko ich opotrebovania.
• Pochopil som, že väčšina tréningu je o nácviku techniky a koordinácie. Pravidlo 80/20 platí aj v športe.  

Šprinty a skoky sa vyskytujú vo väčšine športov a často rozhodujú o úspechu. V atletike jednoznačne víťazí ten, kto skočí najďalej alebo kto dobehne rýchlejšie. V športových hrách môže výbušnosť pomôcť doskočiť loptu v basketbale alebo volejbale, vo futbale zase šprint k lopte rozhoduje o tom, či útočník unikne obrancovi a osud tímu bude spočívať na brankárovi. V bojovom športe sa dá jedným rýchlym úderom vyhrať zápas.

Na týchto výbušných pohyboch sa podieľajú rýchle svalové vlákna, ktorých počet je daný geneticky. Do určitej miery sa však dajú trénovať a skvalitňovať. Nervové dráhy vedú z mozgu cez miechu až ku konečným motoneurónom, ktoré inervujú motorické jednotky.

 Motorickú jednotku tvorí niekoľko svalových vláken. Podľa potrieb sa do pohybu zapája rôzny počet motorických jednotiek. Vzpieranie si vyžaduje súhru všetkých svalových skupín v čo najkratšom časovom okamihu. Telo preto musí aktivovať čo najviac motorických jednotiek.

Elektro-stimuláciou dokážeme aktivovať väčšinu svalových vláken. Cieľom by malo byť naučiť sa ich ovládať vôľou.

Bežný človek dokáže efektívne ovládať len obmedzený počet motorických jednotiek. Profesionálny vzpierač až 90 percent. Efektívnejšia aktivácia svalov má niekoľko výhod:

Nárast sily

Lepšou aktiváciou svaly vyprodukujú väčšiu silu. Dlhodobý výskum potvrdil nárast sily v jednom opakovaní drepu na maximálnu váhu u skupiny mladých mužov, ktorí sa pravidelne venovali nácviku vzpieračských cvikov.

 Ľahšie sa učíme nové pohyby

Ako dieťa som bol tzv. športové drevo. Pravidelným tréningom sa však moja schopnosť učiť sa nové pohyby zlepšila. Už samotný nácvik správnej techniky s prázdnou činkou dáva svalom požadované stimuly. Postupne sa pri ňom aktivujú motorické jednotky, zvykajú si na aktivitu a preto sa ľahšie zapoja aj pri nových pohyboch – tzv. transfer pohybov.

Vzpieranie využívajú v tréningu americkí futbalisti aj atléti. 

Zmena zloženia tela

Aktivita veľkého počtu svalov v maximálnej rýchlosti si vyžaduje veľa energie. Navyše, intenzívne cvičenie zvyšuje hladinu testosterónu, čo má za následok anabolický stav – telo uprednostňuje budovanie svalovej hmoty pred ukladaním telesného tuku. Pri správnom zložení jedálnička je preto možné pomocou pravidelných tréningov vzpierania upraviť zloženie tela v prospech svalovej hmoty.

Ženy majú testosterónu oveľa menej ako muži, preto sa nemusia báť — obrovské svaly im nenarastú.

Kĺbová pohyblivosť

Pri trhu vzpierač klesnúť do hlbokého drepu s činkou nad hlavou. Jeho bedrové a ramenné kĺby musia byť pohyblivé ako u gymnastu. Zároveň však musí mať stabilitu v krajných polohách, aby ťažká činka pri miernom vychýlení rovnováhy nespôsobila poškodenie kĺbu. Preto tréning pozostáva aj z rozvoja pohyblivosti a posilňovania kĺbov v krajných polohách. Zdravotné účinky týchto cvičení sa prejavia v držaní tela a nižšom riziku zranení. Nekoordinovaný kĺb sa pri páde alebo prudkom pohybe môže poškodiť. Spevnený kĺb nápor udrží.

Trh si vyžaduje flexibilitu.

Pre každého

Často sa hovorí, že vzpieranie je náročné a nie je pre každého. Chalani, ktorí sa v mladosti venovali športu vrcholovo, majú lepšie predpoklady na osvojenie si vzpieračských zručností. Pozorujem to na tréningoch. Prípravné cviky k vzpieračským cvikom, ako napríklad vysoké výťahy činky (nadhod) alebo silový trh do polo-drepu (trh) sú technicky menej náročné a zvládne ich aj mierne pokročilý cvičenec. Ideálne je absolvovať aspoň niekoľko lekcií vzpierania s profesionálnym trénerom. Vysvetlí vám správnu techniku a okrem vzpierania si aj zlepšíte držanie tela a kĺbovú pohyblivosť.

Vzpierať maximálne váhy sa nedá každý deň. Určite sa však oplatí zaradiť niektoré prípravné cvičenia, napríklad polohu v hlbokom drepe s vystretým trupom, do každodennej rozcvičky. Aktívny pohyb by mal byť súčasťou životného štýlu a základné pohyby si musí osvojiť každý: či už má ambíciu vrcholovo vzpierať, hrať profesionálne futbal alebo len ostať zdravý a mať dostatok energie.  

Follow @MF_CzechSlovak