Crossfit: ano nebo raději ne?

Anglický sportovní vědec Ross Edgley porovnává užitek crossfitu oproti standardnímu tréninku staré školy a sestavuje program, který v sobě kombinuje to nejlepší z obou světů.

Mnoho lidí má vůči crossfitu předsudky, které vycházejí z neznalosti. Někteří siloví a kondiční trenéři argumentují tím, že crossfit je určen spíše pro špičkové sportovce, kteří se chtějí kondičně zlepšit a používané zátěže, objem a trvání tréninku není z dlouhodobého pohledu pro průměrného návštěvníka posilovny únosný. Na druhé straně příslušníci elitních jednotek vojska a policie v USA zařazují crossfit do svého programu. Přívrženci crossfitu argumentují, že se jedná o zlepšení tělesné stránky ve spojitosti se zvýšením psychické odolnosti.

Kde máte hledat inspiraci? V tradičních tréninkových metodách, které byly převzaty současnými sportovci? Anebo v tréninkových postupech takových organizací jako je US Navy Seals, kteří tvrdí, že crossfit je více přínosný pro běžný život než standardní metody, spjaté se silovým tréninkem?

Nechte nás předestřít praktická a vědecké fakta, z kterých si můžete udělat obrázek, jaké tréninkové postupy lze z jednoho nebo z druhého převzít a tím sestavit jakýsi ultimativní hybridní program.

Přetrénování a periodizace

Základní cíl crossfitu je tentýž jako u špičkových atletů. Olympijské motto „rychleji, výše, silněji“ je mantrou, která platí také v tomto relativně novém fitness sportu. Konec konců, základním principem proto, být rychlejší, silnější a masivnější, je překonávání stále vyšší zátěže, než na jakou je tělo zvyklé. Výsledkem je větší síla a lepší kondice.

Crossfit je nástroj k tomu, abychom toho dosáhli, přičemž vše se točí kolem krátkých intenzivních tréninkových jednotek, známých také jako WOD (Workout of the Day; trénink pro daný den, v crossfitu sestava cvičení, představující jednu tréninkovou jednotku – pozn. red.). Obvykle se v nich kombinují těžké vzpěračské cviky s velmi náročnými kruhovými tréninky na bázi kardia. WOD jsou proslulé svojí tvrdostí a třebaže můžete jejich náročnost zmírnit a přizpůsobit svým schopnostem, jsou zdokumentované případy takzvané rabdomyolýzy, které na ně vrhají špatné světlo. Podstatou tohoto jevu je štěpení svalové tkáně, což vede k uvolňování obsahu svalových vláken do krve. Tyto uvolněné substance jsou škodlivé pro ledviny a mohou zapříčinit jejich selhání. K tomu ale dochází pouze v extrémních případech a zrovna tak existují hororové příběhy tohoto typu i u jiných sportovních odvětví, ve kterých je potřeba jít až na hranice svých možností, což je ovšem podstata tréninku.

Nabízí se ovšem otázka, zdali mnoha crossfiterům nechybí periodizace tréninku, aby se vyvarovali přetrénování.

Výpady

Konvenční, nebo chcete-li konzervativní, siloví a kondiční trenéři doporučovali oddělit od sebe silový trénink a kardio trénink a základní těžké kombinované cviky cyklicky střídat. Mnozí jsou také za to zařazovat „odpočinkový“ týden s nižší intenzitou. To je ovšem koncept, který je některým crossfitovým posilovnám spíše cizí, protože oni praktikují motto „vyčerpat, vytrpět, opakovat“ s menším důrazem na regeneraci a odpočinek.

Každý, kdo trénuje, ví, jak tenká je hranice mezi stimulací a zničením, proto si mají jak příznivci crossfitu, tak běžní cvičenci všímat, co jim tělo v době intenzivního tréninku napovídá.

Zůstat zdravý

Snad každý z nás, kdo cvičí, chce být masivnějším, silnějším a v konečném důsledku také lépe vypadat. Ale lidské tělo má svoji hranici únosnosti, po kterou ho můžeme zatěžovat, a neměli bychom ji překročit. Pokud to uděláme, vystavujeme se tak nebezpečí tzv. tréninkem podmíněné (vyvolané) imunosuprese. Náš ochranný imunitní systém se prakticky vypíná a není schopen se vypořádat s požadavky, které na něho klade intenzivní trénink skrze zátěže, objem a intenzitu.

Jistá studie Queenslandské university měřila důležité parametry imunitního systému u sportovců, kteří byli vystavení intenzivnímu tréninku na způsob crossfitu po delší časové období. Vysoce intenzivní těžký trénink mění určité imunitní faktory uvnitř lidského těla, což vedlo v konečném důsledku ke snížení odolnosti sportovců vůči infekcím a jiným onemocněním. Vědci tedy vypozorovali tzv. tréninkem podmíněné selhání imunitního systému (L. T. Mackinnon, 1997). V některých případech se vytvářely dokonce chřipce podobné symptomy (Heath, 1991), které negativně ovlivňovaly tréninkový výkon. Přesněji řečeno, tato forma imunosuprese se může projevit jako infekce horních dýchacích cest, která ztěžují dýchání. Rozhodně to ovšem nejsou žádné skvělé a povzbudivé novinky pro nikoho, kdo pravidelně trénuje…

Vědci ovšem chtěli objektivně prozkoumat infekce horních dýchacích cest jak u tvrdě trénujících vrcholových sportovců, tak u kondičních cvičenců se závodními ambicemi – v porovnání s netrénující kontrolní skupinou s převážně sedavým stylem života. Když pak analyzovali výtěry z krku u subjektů, vykazujících dva nebo více symptomů, referovali celkem o 37 infekčních epizodách u 28 testovaných osob – devět v kontrolní skupině, sedm u rekreačních sportovců a 21 (!) u skupiny elitních borců. Tyto výsledky naznačovaly, že infekce horních dýchacích cest postihuje častěji vrcholové sportovce, protože jsou pravděpodobně náchylnější na imunosupresi.

Vědci také objevili, že koncentrace cytokinů v plazmě je negativně ovlivňována tréninkem o vysoké intenzitě. Cytokiny jsou základní součástí imunitního systému. Pokud jsou negativně ovlivňovány, totéž platí pro schopnost imunitního systému přenášet informace mezi buňkami, aby mohly bojovat proti nemocem – což vás v důsledku dělá náchylnějšími vůči onemocnění (R.Gokhale a spol., 2007).

I když intenzita crossfitu vás tedy může učinit náchylnějšími vůči přetrénování a imunosupresi, přesto jsou mezi námi i lidé, kteří absolvují mnohem vyšší objem tréninku a přesto neonemocní. Potřebují dokonce „mamutí“ tréninkové dávky, aby docílili pokroky.

Ztráta tuku

Podívejte se na crossfitovou soutěž a můžete vidět vedlejší produkt tohoto tréninku – nízký procentický podíl tělesného tuku. Vědci z Lavalovy university v Kanadě porovnávali různé tréninkové intenzity a jejich účinek na hodnotu lipidů (tuková bilance) a hodnotu tělesného tuku. Objevili, že tréninkové programy s vyšší intenzitou vyvolávají přizpůsobení metabolismu tak, že silně upřednostňují procesy oxidace tuků v porovnání s plynulým, nepřetržitým kardiem střední intenzity.

Přemístění do dřepu

Jistě, existují i určitá nebezpečí katabolických reakcí (máme na mysli štěpení svalové hmoty), které musíme vzít v úvahu. Z tohoto důvodu často vidíme, jak soutěžní kulturisté pomalu chodí na běžícím páse, aby zůstávali stále v zóně optimálního spalování tuků a šetřili tím svalovou hmotu.

Studie však ukazují, že pokud je vaším jediným cílem odbourání tuků, crossfitem vybuzené změny metabolismu by mohly být lepší. Základ pro to je, jak hlásá studie provedená na universitě v americkém Purdue (Indiana), že tato forma vysoce intenzivního tréninku zvyšuje spotřebu energie po tréninku, protože se rozběhne látková výměna nazývaná EPOC (post-exercise oxygen consumption) čili spotřeba kyslíku po cvičení. To se nejlépe popíše jako dodatečné zvýšené spalování kalorií (a tuků), protože potřeba kyslíku v průběhu tréninku na základě vysoké intenzity není pokryta. Řadu hodin po tréninku probíhají ve vašem těle milióny biochemických reakcí, které spotřebovávají kalorie (proto je látková výměna zvýšená).

Tato situace ovšem nenastává po aerobním tréninku stálé rovnoměrné a nepříliš vysoké intenzity, protože potřeba kyslíku je v průběhu tréninku dostatečně pokrytá a tedy se ani nezvyšuje kalorická potřeba po tréninku.

Hormonální reakce

Kliky na kruzích

Ve fitness komunitě se všeobecně akceptuje, že těžké komplexní cviky zvyšují hladinu testosteronu. Vědci z Ball State University v americké Indianě doplnili tento poznatek tvrzením, že silový trénink může vyvolat uvolňování testosteronu nezávisle na stáří. To by byla skvělá novinka i pro crossfitery, jejichž doménou jsou právě komplexní cviky a například bicepsové zdvihy (tedy cviky zatěžující pouze malé svalové partie) jsou pro ně téměř neznámým pojmem. Vzpěračské cviky, mrtvé tahy a dřepy jsou naopak pro ně naprosto nepostradatelné.

Ale těžké universální cviky mohou být i „dvojsečné“, zvláště tehdy, pokud se provádí v příliš velkém objemu a kombinují se s kardio tréninkem. Příliš velká zátěž totiž vede k zvyšování hladiny kortizolu v těle. Kortizol je stresový hormon lidského těla a při jeho zvýšené hladině může vyvolat redukci testosteronu, potlačovat imunitní systém a vyvolat katabolické reakce štěpením svalové hmoty. Aby objektivně změřili negativní dopady nadměrné tréninkové zátěže, zkoumali vědci v Athletic Club v Bilbao (Španělsko) hladiny hormonů jako jsou testosteron, kortizol a růstový hormon v průběhu intenzivního tréninku, charakterem podobného crossfitu. Objevili, že hormonální prostředí uvnitř těla v průběhu tréninku není prospěšné tvorbě svalové hmoty či obraně proti nemocem. Místo toho zjistili, že hladina kortizolu narůstá v takové míře, že klesá jak hladina testosteronu, tak cytokinů. Jinými slovy: sportovci se mohou cítit slabí a náchylní k nemocem.

Výmyk do vzporu na kruzích (muscle-up)

Je zde však ještě jedna hormonální reakce, která stojí za povšimnutí. Růstový hormon hraje velkou roli při tvorbě svalové hmoty a trénink v crossfitovém stylu na jeho uvolňování v těle prostřednictvím mechanismu nazývaném EIGR (exercise-induced growth hormone release: tréninkem vyvolané vylučování růstového hormonu) působí nejlépe. Tento efekt spočívá v stimulaci neurálních inputů, katecholaminů, kyseliny mléčné a oxidu dusíku, právě tak jako na změnách acidobázické rovnováhy v těle.

Tělo tedy reaguje na více typů tréninku a rozhodně nestačí pouhé změny počtu opakování, sérií a procenta zatížení ve vztahu k vašemu maximálnímu výkonu k tomu, abyste vyvolali perfektní hormonální reakci.

Shrnutí

Jako všechny tréninkové programy má také crossfit své kladné i záporné stránky. Jako vědec v oblasti sportu jsem se pokusil obě stránky posoudit, ale jsem si vědom toho, že existují ještě jiné faktory, jako třeba biomechanika a funkčnost pohybu. Pomyslete na to, že mnozí experti, kteří se striktně drží výsledků studií, se obávají, že crossfit může vést k přetrénování. Na druhou stranu, téměř každý sportovec ví, že občas musí hodit pravidla přes palubu, aby dosáhl dalších výsledků a pokroku.

Z tohoto důvodu a na základě výše uvedených studií jsem sestavil následující periodický tréninkový program, který je kombinací tradičních standardních tréninkových postupů s principy crossfitu. Jeho cílem je vybudovat štíhlé, silné a dobře fungující tělo.

Periodický tréninkový program

PONDĚLÍ

ÚTERÝ

STŘEDA

Burpee s výskokem na bednu

ČTVRTEK

PÁTEK

SOBOTA

NEDĚLE

Angličan Ross Edgley je bývalým plavcem a hráčem vodního póla na mezinárodní úrovni. Vystudoval obor sportovní vědy na Loughborough University ve Velké Británii. Je publicistou v oblasti fitness a sportovní výživy.

text: ROSS EDGLEY, foto: CHRISTOPHER BAILEY, model: Ross Edgley