CVIČTE DOMA: Štíhly pás, ploché brucho
S inovatívnymi metódami, ktoré zacielia na všetky svaly brucha, vytónujete a rozpálite stred tela!
S týmito skvelými cvikmi od trénerky celebrít Kiry Stokesovej znovu oživíte svoj tréning brucha a zo všetkých strán zaútočíte na stred tela. „Stredné partie sú sídlom sily celého vášho tela,“ hovorí Stokesová. „Je preto dôležité ich zamestnávať rovnakou intenzitou, ako ostatné salové skupiny.“ Stokesová často svojim klientom pripomína dôležitost všestranného tréningu stredu tela. „Musíte naň zaútočiť zo všetkých možných uhlov, použit stabilizačné i silové cviky, rovnako ako cviky dynamické.“
Náš tréning ponúka práve toto: možnosť zacielenia na všetky svaly stredu tela. Tento tréning vykonávajte až trikrát do týždňa. Akonáhle zistíte, že ste silnejší, zvýšte počty opakovaní a váhy.
PRIŤAHOVANIE KOLIEN S VYTÁČANÍM
● Začnite v pozícii dosky (plank). Špičky majte na kĺzavých podložkách (na drevenej dlážke uterák, na koberci papierové dosky), nohy pri sebe, ruky na dlážke priamo pod ramenami. S nohami pri sebe vytočte boky doľava (A).
● Zatlačte do brušiek chodidiel a pritiahnite obe kolená smerom k ľavému lakťu (B). Vydržte dve sekundy a potom vytočte kolená smerom k pravému lakťu. Natiahnite nohy späť do pozície dosky s bokmi vytočenými doprava.
● Opakujte, tentokrát s bokmi vytočenými doprava. Pritiahnite kolená smerom k pravému lakťu, vydržte dve sekundy, vytočte telo doľava a vráťte sa späť na začiatok. Urobte 3 série po 10 opakovania so striedaním strán (jedno pritiahnutie kolien na každú stranu je jedno opakovanie).
HOROLEZEC JEDNOU NOHOU
● Začnite v pozícii dosky so špičkou pravej nohy na kĺzavej podložke. Pritiahnite ľavé koleno k hrudníku, ruky držte na dlážke pod ramenami (A).
● S ľavým kolenom pri tele zapojte brušné svaly a pritiahnite pravú nohu k hrudníku (B).
● Natiahnite pravú nohu do východiskovej polohy a opakujte. Urobte 15 opakovaní, vystriedajte nohy a opakujte. Celkom odcvičte 3 série.
|
TIP Pri pohybe pracujúcej nohy k hrudníku a späť sa zamerajte na to, aby trup zostal čo najviac nehybný. |
TLAK JEDNORUČKY V ÚKLONE
● Kľaknite si na podložku s pravým chodidlom pred telom. Pravé koleno pokrčte do pravého uhla (90°) a držte ho nad členkom, ľavá noha je za vami s kolenom pokrčeným rovnako do pravého uhla. V pravej ruke držte ľahkú alebo stredne ťažkú jednoručku, lakeť vo výške ramena pokrčte do 90 stupňového uhla a dlaň vytočte dopredu (A).
● S krížovou kosťou ľahko stiahnutou dovnútra sa pomaly nakloňte doľava. Prsty ľavej ruky priblížte k dlážke a súčasne vytlačte činku hore a doľava (B).
● Vydržte tak dve sekundy a pozvoľna sa vráťte do východiskovej pozície. Urobte 15 opakovaní, vystriedajte strany a opakujte celkom v 3 sériách.
PÓZA LODE A SNEŽNÝ ANJEL
● Ľahnite si chrbtom na dlážku s loptou medzi stehnami a pažami po bokoch tela. Zdvihnite hornú časť chrbta, paže a nohy nad dlážku a súčasne zatiahnite sedacie svaly a vnútorné stehná (A).
● Narovnané paže zodvihnite bočným oblúkom rukami k ušiam, ako keby ste napodobňovali snežného anjela. Nohy a hornú časť chrbta držte nad dlážkou. Po rovnakej dráhe vráťte ruky späť k bokom.
● Zodvihnite trup nad dlážku a udržiavajte rovnováhu na krížovej kosti, súčasne stlačte loptu a pritiahnite kolená k hrudníku (B). Vydržte dve sekundy a vráťte sa na začiatok.
● Urobte 3 série po 10 opakovaní.
|
TIP Stlačenie lopty medzi stehnami pomôže úplne zapojiť stred tela a sedacie svaly, pričom vás to udrží v rovnováhe. |
DVÍHANIE KOLIEN PRE SPODNÉ BRUŠNÉ SVALY
● Posasďte sa vzpriamene na lavicu alebo na nastaviteľný aerobický schodík. Ruky majte asi na šírku ramien od seba a kolená pokrčené. Zagulaťte chrbát do tvaru písmena „C“ a vtiahnite pupok smerom k chrbtici.
● Zatlačte na lavičku a nadvihnite telo hore.
● Robte krátke zdvihy kolien a chodidiel. Kontrolujte pohyb bez hojdania nohami. Urobte 3 série po 15–20 opakovaní.
TORNÁDO NA SPODNÉ BRUŠNÉ SVALY SVALY
● Ľahnite si chrbtom na dlážku s pažami po bokoch tela, dlane obráťte k dlážke a nohy majte natiahnuté. Medzi vnútornými stehnami držte malú loptu. Zodvihnite nohy nad boky (A).
● Nakloňte boky doľava a ľahko spustite nohy dole. Robte pomalé kruhy panvou v smere hodinových ručičiek a pohybujte nohami dopredu, doprava (B) a späť doprostred.
● Urobte 8–10 kruhov alebo cvičte asi 45 sekúnd, potom zmeňte smer a opakujte.
|
TIP Pri krúžení nohami neprehýbajte spodnú chrbticu! Vo všetkých smeroch cvičte pomaly a rovnomerne. |
STATICKÁ VÝDRŽ A PRIŤAHOVANIE
● Sadnite si na dlážku s pokrčenými kolenami a loptou medzi stehnami. V každej ruke držte v dlaniach obrátených k telu jednoručnú činku. Nakloňte sa dozadu a pritiahnite lakte k dlážke pod ramená.
Uvoľnite lakte a natiahnite paže do výšky hrudníka, potom pritiahnite pravú pažu späť a ľavú nechajte natiahnutú. Teraz natiahnite pravú pažu späť a pritiahnite ľavú. To je jedno opakovanie. Urobte 15 opakovaní so striedaním strán, celkom 3 série.
