SUPLEMENTÁCIA: Dekódovanie kreatínu
Verte či nie – kreatín predstavuje najlepšie predávaný výživový doplnok na svete v celej histórii športu. Od svojho uvedenia na trh v roku 1993 sa stal súčasťou „kultúry posilňovní“. Avšak tých 26 rokov, ktoré uplynuli od jeho debutu na scéne suplementov, nestačilo na objasnenie fám, ktoré jeho užívanie sprevádzajú. Nasledujú základné informácie o tomto produkte – zbavené obchodných trikov.
Čo to je – kreatín?
Kreatín monohydrát je chemická substancia, ktorá sa prirodzene tvorí v organizme a uchováva sa v svalových bunkách. Možno ho tiež získať konzumáciou potravín, ako mäso (osobitne hovädzie) a ryby. Ako doplnok výživy sa predáva predovšetkým vo forme bieleho prášku. Kreatín je zdrojom energie pre svalovú prácu.
História kreatínu
V roku 1832 francúzsky vedec Chevreul bol prvým vedcom, ktorý objavil novú zložku mäsa, dal meno Kreatine, podľa zdroja, z ktorého sa získalo (Kreas: gréčtina/mäso). Nemecký vedec Justus von Liebig potvrdil, že kreatín je pravidelnou súčasťou mäsa. Hladiny kreatínu u divých zvierat boli desaťkrát vyššie v porovnaní so zvieratami v zajatí, čo naznačuje, že fyzická aktivita by mohla mať vplyv na množstvo kreatínu prítomného v mäse. Výťažok z mäsa (Liebigs Fleischextrakt) bol jediným zdrojom dopĺňania kreatínu v priebehu jedného storočia.
V roku 1912 vedci z Harvardskej univerzity zistili, že požitie kreatínu môže výrazne zvýšiť obsah kreatínu vo svaloch. V nadväznosti na výskum v roku 1912 sa v roku 1923 objavili zistenia, ktoré naznačujú, že použitie perorálneho kreatínu u zvierat podporuje retenciu dusíka. To znamenalo, že vo svaloch sa hromadilo viac bielkovín, čím sa zvýšil prírastok na hmotnosti. Keď bolo použitie kreatínu zastavené, zvieratá pridanú hmotnosť stratili.
Na základe výsledkov z roku 1923 Alfred Chanutin v roku 1926 prvýkrát experimentoval s ľuďmi. Požitie 10 g kreatínu denne počas jedného týždňa viedlo k zvýšenému ukladaniu kreatínu vo svaloch. Chanutinov záver bol jednoznačný. Kreatín má anabolický účinok. Jediným problémom bolo to, že sa kreatín vyvíjal draho, pretože spôsob získavania kreatínu z čerstvého mäsa bol časovo náročný proces.
Vývoj kreatínu
Trvalo do 50. rokov, kým sa v laboratóriu nedarilo vytvoriť kreatín alebo skôr syntetický variant. Do roku 1975 Crim a kol. boli schopní potvrdiť zistenia predchádzajúcich vedcov, keď zistili, že kreatín zaistil zvýšenú retenciu dusíka vo svaloch. Pre používateľa to znamenalo rýchlejšie zotavenie svalu, zvýšenie bielkovín vo svaloch a zvýšenie výkonnosti.
Vedci sa čoskoro zhodli na tom, že kreatín môže zabrániť svalovej atrofii. Športovci si toho všimli, lekári sa však zaoberali aj problémami ako Huntingtonova, Parkinsonova alebo svalová dystrofia, čo všetko povzbudilo svalovú atrofiu. Športovci mali však jasný záujem.
Kreatín vstúpil do povedomia verejnosti až v roku 1990. Keď Linford Christine a Sally Gunnell pripisovali svoje pôsobivé atletické výkony užívaniu kreatínu, a verejnosť si toho všimla. V nasledujúcich nadchádzajúcich rokoch sa objavili početné klinické štúdie, v ktorých sa podrobne opisovali výhody suplementácie kreatínu v rôznych športoch. V roku 1996 sa odhadovalo, že viac ako 80% športovcov na letných olympijských hrách v Atlante používalo kreatín.
Existujú kvalitatívne rozdiely kreatínov?
Samozrejme áno. Na trhu je množstvo produktov, ktorých zloženie obsahuje „nepodpísaný kreatín“ a obsahujú viac ako 5% nečistôt. Okrem toho 33% z užitého bežného kreatínu sa vždy mení na kreatinín. Tieto nečistoty vplývajú na zdravotné riziká. Napríklad schopnosť rekryštalizácie kreatínu ukazuje aká kvalitná je výroba podľa toho, koľko % z kreatín monohydrátu tvorí čistý kreatín. Top svetoví výrobcovia tento údaj udávajú vo výživových hodnotách. Ďalšími nečistotami v sú kreatinín, dikyándiamid, dihydrotriazín. 99,9% čistotu má len jeden kreatín a to CreaPureTM (výrobca Alzchem, Nemecko). Ak je výrobcom používaný najlepší kreatín monohydrát na trhu, nájdete na ňom logo CreaPure. Okrem iného, pre všetky klinické štúdie je používaný najčistejší dostupný kreatín monohydrát, čiže ak užívate creatine-hcl, alebo fosfokreatín a podobne, vedzte, že tie neboli kreatínom používaným v štúdiách.
Existujú ďalšie dva patenty, ktoré boli štúdiami overené, a vytvorené boli z CreaPureTM, a to Kre-Alkalyn (americký patnet č. # 6,399,661) a Krea-Genic (nemecký patent č. # DE 10 2006 050 931.5). Krea-Genic bol odpoveďou na Kre-Alkalyn. A športovcom to len prospieva, pokiaľ sa firmy predbiehajú v dosahovaní dokonalosti kreatínu. Ďalším nemeckým patentom je CREAZ, ktorý je úplne bez vodíkovej skupiny ako monohydrát. Je tu množstvo ďalších foriem kreatínov, žiadna však nemá toľko štúdií ako klasický monohydrát. Kre-Alkalyn aj Krea-Genic sú formy sústreďujúce sa na vstrebateľnosť najčistejšieho kreatínu, zatiaľčo Kre-Alkalyn má jedno zaistenie (2004 – Buffered creatine), Krea-Genic má dve (2007 – Double buffered creatine). Od vtedy ďalšie vylepšenie neprišlo.
Ako funguje kreatín
Palivo, ktoré organizmus produkuje zo sacharidov, bielkovín a tukov sa volá adenozíntrifosfát (ATP). Toto je jediný zdroj energie, ktorý sa využíva bezprostredne pri svalovej kontrakcii. Keď cvičíte, pri svalových kontrakciách sa jeden z fosfátov molekuly adenozíntrifosforečnej kyseliny odštepuje a mení sa na adenozíndifosfát (ADP). Táto substancia je z energetického hľadiska pre organizmus nepoužiteľná. Opätovne sa dá využiť iba za predpokladu, že sa znova zmení na ATP.
To je moment, pri ktorom kreatín prichádza na scénu. Kreatín monohydrát obsahuje fosfát. Spolu s ADP dokáže vytvoriť znova ATP. Keď sa vo vašich svaloch znova obnoví ATP, budete schopní vykonávať v priebehu tréningu extra opakovania intenzívnych svalových kontrakcií.
Dávkovanie kreatínu
Aká je bežná denná dávka kreatínu? Fáza zavádzania vysokých dávok 20 g (4-krát 5 g) monohydrátu kreatínu denne počas 5 dní, po ktorej nasleduje udržiavacia fáza 2 až 5 g (raz denne) denne, je pre športovcov bežná. Takto začínali všetci s klasickým práškovým kreatínom. Na základe telesnej hmotnosti sa navrhuje 0,3 g kreatín-monohydrátu na kg telesnej hmotnosti denne ako naberacia fáza a 0,03 g kreatín-monohydrátu na kg telesnej hmotnosti denne ako udržiavacia fáza. Alternatívne dlhodobé užívanie s nízkou dávkou bude mať za následok rovnaké hladiny kreatínu vo svaloch (3 g počas 28 dní). Užívanie väčšieho množstva kreatínu dlhšie ako 5 dní nemá za následok výrazne vyššiu hladinu, a preto nie je potrebné.
Aká je najlepšia forma podania? Môže sa kreatín jednoducho zmiešať v obľúbenom športovom nápoji? Áno môže. Kreatín úplne rozpustite v tekutinách ako je voda, ovocná šťava alebo čaj. 5 g sa dá ľahko rozpustiť v 500 ml vody pri izbovej teplote alebo v šálke (približne 200 ml) čaju. Nápoj pripravujte čerstvý a konzumujte v ten istý deň.
Ideálne je brať kreatín v rovnakom čase každý deň, ak ho užívate po tréningu, tak v rovnakom čase aj na ďalší deň. Má význam zobrať kreatín jednorazovo, pred súťažou napríklad? Ani veľmi nie, telo z jednej dávky kreatínu nezásobí všetky svaly.
Priaznivé účinky kreatínu
Kreatín sa považuje za efektívny prostriedok na zvyšovanie výkonu pri zaťaženiach vysokej intenzity, ako silové cvičenia a šprinty. Do určitej miery tiež spôsobuje zadržiavanie vody, takže jeho užívanie sprevádza aj mierny prírastok telesnej váhy. Z hľadiska zvyšovania svalovej sily sa to považuje za priaznivý účinok. „Dôkazy o priaznivých účinkoch kreatínu na športový výkon sú solídne a veľmi dobre preskúmané,“ hovorí expert na výživu Chris Mohr, PhD. „Ešte zaujímavejšou oblasťou je však vplyv kreatínu na rôzne chorobné stavy.“
Vedecké štúdie pripisujú kreatínu priaznivé zdravotné účinky, ako sú zmierňovanie prejavu Parkinsonovej choroby a zhoršovania zraku. V roku 2012 sa jedna austrálska štúdia zamerala na účinky užívania kreatínu u vegánov a vegetariánov, čiže u populácie, ktorá veľmi pravdepodobne neprijíma kreatín v bežnej potrave. Štúdia zistila, že kreatín v tejto skupine mal priaznivý vplyv na pamäť a inteligenciu.
Nevýhody kreatínu
Kreatín bol obviňovaný z toho, že spôsobuje náchylnosť ku kŕčom a obličkové problémy. Žiadny z týchto negatívnych účinkov však nebol spoľahlivo preukázaný. „Kreatín je jeden z najlepšie preskúmaných, najúčinnejších a najbezpečnejších doplnkov výživy súčasnosti,“ hovorí Mohr. „Ak máme hovoriť aj o jeho nevýhodách, tak tou najväčšou je, že môže spôsobovať prírastok na telesnej hmotnosti v dôsledku retencie tekutín, čo niektorým ľuďom nemusí vyhovovať.“
Ako užívať kreatín
Kreatín monohydrát možno kúpiť v jednoduchej forme sólo alebo ako súčasť niektorých komplexných preparátov. Musíte počítať s tým, že keď spojíte 3-4 produkty, napríklad predtréningovku, volumizér, gainer a regeneračný nápoj, každý z nich môže mať 3 až 5 gramov kreatínu, čo znamená, že už nemusíte užívať ďalšie dávky. Je to podobne ako s kofeínom. Kumuluje sa celodenná dávka z každého doplnku, či bežnej stravy. Keď máte mäso na dennom jedálničku, postačí vám menej kreatínu ako napríklad vegánovi, ktorý ho nepríjme takmer žiaden z dôvodu, že mäso nekonzumuje (príklad).
A ešte rada na záver. Majte sa na pozore pred rôznymi špeciálnymi kreatínovými produktmi, ktoré sľubujú lepšie výsledky. Tieto tvrdenia zatiaľ nie sú podporené žiadnymi spoľahlivými vedeckými štúdiami, ktoré by dokazovali, že špeciálne zmesi kreatínu majú lepšie účinky ako obyčajný, štúdiami overený, kreatín monohydrát či Kre-Alkalyn alebo Krea-Genic.
