Domácí trénink s velkou činkou

S tímto šestitýdenním programem pouze s velkou činkou se vrátíte k základům a vytěžíte maximum z domácího tréninku.

Pro většinu chlapů není domácí trénink ideálním řešením. Ať už se posilovně vyhýbáte z jakýchkoliv důvodů, ve sklepě to prostě není stejné. Pokud nemáte velmi dobře propracovaný plán, je obtížné nabýt jistotu, že děláte dostatek kvalitní práce. To proto, že většina strojů, navržených pro domácí trénink, není tak funkční a efektivní, jako ty, co naleznete v posilovně.

Domácí trénink nicméně toto stigma nemusí nést. S trochou kreativity a spoustou tvrdé práce s velkou činkou může být domácí zápolení se železem stejně tak hardcore a účinné, jako cokoliv v jakékoliv moderní posilovně. K úspěchu potřebujete jenom činku, nějaké kotouče, touhu pořádně zabrat a vytěžit maximum z toho, co máte.

INTELIGENTNÍ DIZAJN

Když jste omezení možnostmi vybavení, ke slovu přichází výběr cviků a jejich pořadí. Ideou je volba takových cviků, které aktivují většinu svalů v nejkratší možné době, aby je tato maximálně efektivní práce donutila k růstu. Naštěstí nejlepším nástrojem, jaký kdo kdy vynalezl, je právě velká činka. Jste-li schopní dělat dřepy, benčpresy, tlaky nad hlavu a přemístění, pak jste vlastně pokryli všechny vaše kombinované, vícekloubové pohybové mechanizmy. Zbylý prostor vyplňte izolovanými cviky jako bicepsové zdvihy a pullovery, a nenajdete tělesnou partii, jíž byste nemohli efektivně propracovat s jednoduchou činkou. Dokonce ani nepotřebujete specializované lavice a stojany. S touto kombinací – například tlaky na podlaze, následované kliky – můžete zaútočit na každou svalovou skupinu stejně tvrdě (nebo tvrději), než na strojích nebo na komerčním náčiní.

LOGISTIKA TRÉNINKU 

Trénink (rozepsaný v tabulce) se má provádět tři dny v týdnu – v pondělí, ve středu a v pátek – po dobu šesti týdnů. Ke 20kg a 15kg kotoučům si obstarejte nějaké menší disky vážící 5 kg a 2,5 kg, a v pracovních sériích každý týden postupně zvyšujte váhy. Ujistěte se, že začínáte relativně zlehka (lehčeji, než jste bývali zvyklí v posilovně), abyste si zvykli na přemísťování naložené činky do výchozí pozice u dřepů a tlaků nad hlavu podhmatem, což v posilovně typicky děláte s pomocí stojanů.

Dobrým nápadem je rovněž investovat do kusu 2,5 cm tlusté gumové podložky na podlahu a uzávěrů na činku. Některé cviky začínají a končí s činkou na podlaze, a gumový pás je doporučené opatření na ochranu podlahy i vaši vlastní bezpečnosti. U cviků jako přemístění z visu a vysoké výtahy zabrání uzávěry posunování činky ze strany na stranu při jejím dopadu na podlahu.

Jelikož se nemusíte starat o přecházení z jednoho stanoviště na druhé jako ve veřejné posilovně, umožňuje tento trénink úplnou kontrolu nad odpočinkovými pauzami a my vám doporučujeme jí využít. Odpočívejte 60 sekund mezi sériemi a 90 sekund mezi cviky.

PŘEMÍSTĚNÍ 

ZAMĚŘENÍ: Celková tělesná síla, výbušnost

ZAČÁTEK: Stůjte zpříma s naloženou činkou u nártů chodidel. S chodidly na šířku ramen a rovnými spodními zády udělejte předklon a uchopte osu těsně vedle vnější strany chodidel.

PROVEDENÍ: Zvolna zvedejte činku asi do půli holení, poté současně a výbušně zvedněte ramena a vytáhněte činku po rovné linii asi na úroveň ramen. Rychlým pokrčením kolen dostaňte tělo pod činku, zachyťte ji rukama a čelními delty s lokty dopředu a nechte se zatlačit do čelního dřepu. Odtud vstaňte a opatrně položte činku na podlahu.

DŘEP S ČINKOU NAD HLAVOU

ZAMĚŘENÍ: Kvadricepsy, sedací svaly, stabilita středu těla

ZAČÁTEK: Stůjte zpříma a širokým nadhmatem držte nad hlavou naloženou činku. Propněte lokty a zafixujte činku lehce za rovinou vrcholku hlavy se zpevněnými rameny a spodními zády.

PROVEDENÍ: S nehybným a zpevněným trupem začněte pohyb boky. Jděte do dřepu, až stehna přejdou rovnoběžku s podlahou. K návratu do stoje použijte boky, sedací svaly a střed těla..

ZKRACOVAČKY S ČINKOU

ZAMĚŘENÍ: Břišní svaly

ZAČÁTEK: Položte se zády na podlahu, pokrčte kolena a v natažených pažích držte nad obličejem činku.

PROVEDENÍ: Sbalte se v pase a zvedněte trup, až pocítíte napětí v břišních svalech. Na sekundu zastavte a pak vraťte ramena na podlahu.

 TLAK ČINKY VLEŽE NA PODLAZE

ZAMĚŘENÍ: Hrudník, tricepsy

ZAČÁTEK: Lehněte si zády na podlahu a pokrčte kolena. V natažených pažích držte nad hrudníkem činku. Ruce mějte asi na šířku ramen a celý trup zpevněný.

PROVEDENÍ: Pokrčte lokty a spouštějte činku dolů, až se nadloktími dotknete podlahy. Na sekundu zastavte a napnutím paží vytlačte činku zpátky do výchozí polohy.

ČELNÍ DŘEP

ZAMĚŘENÍ: Kvadricepsy, sedací svaly

ZAČÁTEK: Stůjte zpříma s chodidly na šířku ramen. Zkřížením paží na úrovni ramen usaďte činku napříč přes čelní delty.

PROVEDENÍ: Pohyb začněte v bocích. S vypnutým hrudníkem a hlavou nahoru pokrčujte kyčle a kolena a sedejte dozadu, dokud stehna nepřejdou přes rovnoběžku s podlahou. K návratu do stoje použijte boky, sedací svaly a kvadricepsy.

KLIKY NA OSE ČINKY (bez ilustrace)

ZAMĚŘENÍ: Hrudník, tricepsy

ZAČÁTEK: Jděte do vzporu na ose naložené činky, ležící na podlaze. Osu uchopte na šířku ramen. Zvýšení obtížnosti dosáhnete umístěním chodidel do vyšší polohy.

PROVEDENÍ: Pokrčte lokty a spusťte tělo dolů, až se středem hrudníku dotknete osy. Mocným napnutím paží se vraťte do výchozí polohy.

PŘITAHOVÁNÍ JEDNOU PAŽÍ V PŘEDKLONU

ZAMĚŘENÍ: Latissimy, biceps

ZAČÁTEK: S naloženou činkou, ležící podél těla, vykročte vnějším chodidlem dopředu, předkloňte se a jednou rukou uchopte osu přesně uprostřed.

PROVEDENÍ: Udržujte úhel předklonu trupu a vytáhněte činku co nejvýš, dokud se vaše ruka neocitne v rovině s pupkem. Zvolna vracejte činku do výchozí polohy. Opakujte v předepsaném počtu přítahů a pak vystřídejte paže.

PULLOVER

ZAMĚŘENÍ: Hrudník, latissimy

ZAČÁTEK: Lehněte zády na podlahu a pokrčte kolena. V plně natažených pažích držte nad hrudníkem činku.

PROVEDENÍ: S co nejvíc napnutými pažemi přeneste činku přes hlavu dozadu, až se dotkne podlahy. Pak obraťte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.

PŘEDPAŽOVÁNÍ NAD HLAVU PODHMATEM

ZAMĚŘENÍ: Deltové svaly

ZAČÁTEK: Stůjte zpříma a držte naloženou činku podhmatem na šířku ramen. Předloktí máte mít kolmo k podlaze.

PROVEDENÍ: S lehce pokrčenými lokty zvedejte činku nahoru a před sebe až do výšky těsně nad hlavou. Poté se po stejné dráze zvolna vracejte na začátek.

VÝPADY 

ZAMĚŘENÍ: Kvadricepsy, sedací svaly

ZAČÁTEK: Zaujměte vzpřímený postoj s chodidly od sebe vně šíře ramen a v paralelním postavení. Činku držte napříč trapézy, stejně jako u dřepu s činkou na ramenou.

PROVEDENÍ: Udělejte dlouhý krok dopředu, pak ohněte koleno téže končetiny, dokud se koleno zadní nohy zlehka nedotkne podlahy. Špička předního chodidla by měla směřovat dopředu a jeho pata by se měla nacházet pod kolenem. Z této pozice zatlačte kvadricepsy, sedacími svaly a hamstringy a vraťte se zpátky do stoje s chodidly vedle sebe. Cvičte střídavě jedno opakování jednou a potom druhou nohou.

HACKEN-DŘEP

ZAMĚŘENÍ: Kvadricepsy, sedací svaly, spodní část zad

ZAČÁTEK: Stůjte zpříma zády k naložené čince s chodidly na šířku ramen od sebe. Pokrčte kolena a kyčle, udělejte dřep a uchopte osu za vámi pohodlně širokým nadhmatem.

PROVEDENÍ: Pomocí kvadricepsů, sedacích svalů a boků vstaňte plnou silou nahoru, až se činka ocitne za vašimi stehny. Jakmile stojíte, jděte nazpátek do dřepu tak, že pohyb vedete boky a sedacími svaly, a zvolna spouštějte činku na podlahu za vámi.

VYSOKÉ VÝTAHY

ZAMĚŘENÍ: Trapézy, výbušnost

ZAČÁTEK: Stůjte zpříma s naloženou činkou u nártů chodidel. Rozkročte se na šířku ramen. S rovnými spodními zády přidřepněte k ose a uchopte ji těsně vedle chodidel.

PROVEDENÍ: Tento cvik se v podstatě provádí stejně jako přemístění z visu, avšak bez zachycení v závěru cviku nebo bez dřepu v dolní části. Místo toho, abyste nechali činku ležet napříč přes čelní delty, vytáhněte ji prostě co nejvýš, na moment zastavte a zvolna ji vracejte na podlahu.

KRČENÍ RAMEN S VÝSKOKEM

ZAMĚŘENÍ: Trapézy, výbušnost

ZAČÁTEK: Stůjte zpříma, uchopte činku nadhmatem na šířku ramen a držte ji ve výši pasu.

PROVEDENÍ: Vytáhněte ramena k uším a současně, jako při výskoku, jděte na špičky. V závěru pohybu máte mít ramena co možno nejvýš, paty nad podlahou a celá vaše váha má spočívat na špičkách chodidel.

text: ROB FITZGERALD, foto: IAN LOGAN