Dopřejte svým svalům!
| text: JIM STOPPANI a MARK THORPE | foto: JOHN KELLY
Tento dvanáctitýdenní výživový plán vám představí tři různé metody výživy a suplementace při objemovém tréninku
Každý, kdo již má nějaké zkušenosti s nabíráním svalové hmoty a tou myslíme kvalitně vypracovanou svalovinu, nikoliv nějakou rosolovitou beztvarou hmotu nahromaděnou kolem vašeho žaludku zajisté ví, že největší problém nespočívá jen v tréninku. Tím nechceme říct, že zvedání závaží je něco snadného! Půjde spíše o to zajistit, aby vaše tréninkové úsilí přineslo ovoce.
Mnoho stravovacích plánů (a to nejen pro nabrání svalové hmoty) sází na účinné, ale stále stejné výživové trháky. Když se i šedesátý den vašeho tříměsíčního plánu zakusujete do stejných kuřecích prsou, přežvykujete poslední lžíci čtyřicáté sedmé misky ovesné kaše a svlažujete hrdlo dalším proteinovým koktejlem, musíte se zřejmě cítit na konci sil.
Naší strategií je proto opačný postup. Dáme vám vybrat! Obměňujeme potraviny ve druhém a třetím měsíci podle toho, jak rychle postupujete. Váš postup bude hlavním faktorem ovlivňujícím jídelníček.
ZÁKLADY
V části Zpestřete svůj jídelníček se seznámíte s několika potravinovými variantami. Nyní vám však představíme potraviny, které byste si měli vychutnávat každý den našeho výživového programu. Tři celá vejce a tři vaječné bílky jsou základem budování kvalitní svalové hmoty. Studie z texaské A&M College Station zjistila, že osoby, které konzumovaly po dobu dvanácti týdnů tři celá vejce denně a zároveň podstoupily trénink v posilovně, nabraly oproti cvičencům konzumujícím jen jedno vejce denně dvojnásobné množství svalové hmoty a znásobily svalovou sílu více než dvakrát. (To bychom věděli i bez výzkumu, řeknete si a máte pravdu!)
A co salát k obědu? Zajisté! Zelený salát podávaný jako příloha k hlavnímu jídlu totiž podle průzkumů podporuje krevní tok do svalů během tréninku.
Samozřejmě, že bez syrovátkového proteinu se neobejdete. Pokud ho přijmete před tréninkem, zvýšíte hladinu dostupné energie (a tím docílíte více opakování) a podpoříte růst svalů po tréninku. Nejlepší je syrovátku po tréninku smíchat s kaseinem. Ještě jeden výzkum. Vědci z Baylor University (Waco, Texas) zjistili, že tato kombinace zajistí lepší stimulaci svalového růstu než pouhá syrovátka. Před spaním by měl být samozřejmostí kasein, zejména jeho tzv. micelární podoba, která může prodloužit vstřebávání až na sedm hodin. To znamená, že vaše tělo má k dispozici pomalý, stálý zdroj aminokyselin, který je zapotřebí ve spánku. Nedochází tak k rozkladu svalových vláken a k využití aminokyselin na energii, například pro pohon mozku.
Vlašské ořechy, arašídové máslo, oříšková směs, losos a olivový olej jsou také důležité, protože obsahují zdravé tuky, které pomáhají například kloubům regenerovat po náročných trénincích. Nezdravé tuky však omezte na minimum.
Následující seznam potravin a doplňků je dobrým nástrojem k nabrání svalů. Po prvním měsíci zhodnotíte svou úspěšnost a buď zůstanete u původního plánu (výživový plán A), nebo ho zaměníte za plán B či C podle toho, kolik svalové hmoty naberete. Předtím, než začnete, změřte si obvod bicepsů, stehen a pasu. Změny v těchto hodnotách budou pro vás výchozími údaji pro možné změny jídelníčku (pro podrobnější popis nalistujte odstavec Změřte se!).
1. MĚSÍC – VÝŽIVOVÝ PLÁN „A“
V rámci tohoto plánu budete během tréninkových dnů přijímat více sacharidů, bílkovin a celkové energie než ve dnech odpočinku. Příjem tuku bude v tréninkových periodách snížený, jelikož tuk ovlivňuje negativně tok krve do svalů. Konkrétněji budete přijímat 40–42 kcal energie na každý kilogram tělesné váhy, celkově tedy asi 3700 kcal denně. (Poznámka: výživové plány jsou navrženy pro osmdesátikilového sportovce, ale platí i pro sportovce vážící 60–90 kg. Pokud je vaše váha nižší či vyšší, přizpůsobte hodnoty své hmotnosti.) Příjem bílkovin se bude pohybovat okolo 360 g a množství sacharidů bude podobné. Hodnoty přijatého tuku budou cca 1 g na kilogram tělesné váhy, tedy kolem 90 g.
VÝŽIVOVÝ PLÁN NA DNY ODPOČINKU
V těchto dnech se váš energetický příjem sníží, protože přijmete menší množství bílkovin i sacharidů. Příjem tuku, obzvlášťě toho zdravého, ale naopak stoupne, protože potřebujete zregenerovat klouby v těle. Když se snažíte nabrat hmotu a zároveň snížit množství podkožního tuku, musíte své tělo vystavit energetickým výkyvům. Díky těmto změnám si tělo nestačí na rutinní příjem zvyknout a nezpomalí metabolismus.
V odpočinkové fázi budete přijímat 32 kcal na každý kilogram tělesné váhy, což odpovídá necelým 3000 kcal denně. Množství bílkovin se bude pohybovat okolo 3 g na každý kilogram tělesné váhy, zatímco sacharidy klesnou na méně než 2 g na kilogram. Příjem tuku se zvýší jen na 1 g na každý kilogram tělesné váhy.
2. MĚSÍC
Nastal čas pro přeměření vašich výsledků. Změřte si znovu obvod pasu, paže a stehna a porovnejte výsledky s původním záznamem. Bude zapotřebí vyladit dietu podle vaší fyziologie a biochemie. Ale ať už zvolíte jakýkoliv plán, vždy dodržujte stejný rozpis jídel během odpočinkových dnů. Porovnejte své dosažené obvody s původními podle následujících kritérií:
- Pokud se obvod bicepsů a stehen zvětšil, zatímco hodnota obvodu pasu zůstala stejná, zůstaňte u výživového plánu z prvního měsíce.
- Pokud se obvod bicepsů a stehen zvětšil a obvod pasu naopak zmenšil, pak přejděte na výživový plán B.
- Pokud všechny tři hodnoty vzrostly, přejděte na plán C.
3. MĚSÍC
Opět začněte přeměřením výsledků. Tentokrát je ale porovnejte s hodnotami z počátku druhého měsíce.
Pokud jste zůstali i druhý měsíc u stejného plánu:
- Vaše bicepsy a stehna nabraly na objemu, ale pás zůstal stejný, pak dodržujte stejnou dietu jako ve druhém měsíci.
- Vaše bicepsy a stehna nabraly na objemu, ale obvod pasu se snížil, pak přejděte k výživovému plánu B.
- Zvýšilli se objem bicepsů, stehen a pasu, přejděte k plánu C.
Pokud jste se řídili ve druhém měsíci plánem B:
- Vaše bicepsy a stehna nabraly na objemu nebo se nezměnily a obvod pasu zůstal stejný nebo se snížil, pak pokračujte v plánu B.
- Zvýšilli se objem bicepsů, stehen a pasu, přejděte k plánu C.
Pokud jste se řídili ve druhém měsíci plánem C:
- Vaše bicepsy a stehna nabraly na objemu, ale obvod pasu se nezměnil, pak zůstaňte u plánu C.
- Vaše bicepsy a stehna nabraly na objemu nebo zůstaly stejné, ale obvod pasu se snížil, pak přejděte zpět k plánu A.
POZITIVNÍ PŘÍSTUP
Náš tříměsíční program se třemi výživovými verzemi se vám může zdát komplikovaný, ale pokud ho budete dodržovat, výsledky se určitě dostaví. Nedovolte tělu přivyknout si na stereotyp a pečlivě střídejte dny odpočinku a tréninku. Nic není více frustrující než tvrdě pracovat v posilovně, jíst nejvybranější jídla a drahé doplňky stravy a nepozorovat žádné výsledky. Pokud jste se rozhodli dosáhnout pravého opaku, pak jste u nás správně.
VÝŽIVOVÝ PLÁN A
Celkově cca 3730 kcal, 360 g bílkovin, 380 g sacharidů, 86 g tuku
PŘED SNÍDANÍ
- 1 odměrka syrovátkového proteinu (rozmíchaná ve vodě)
- 1 střední banán
SNÍDANĚ
- 3 celá vejce + 3 vaječné bílky
- 2 šálky vařené ovesné kaše
RANNÍ SVAČINA
- 250 g nízkotučného sýru cottage
- 1 šálek plátkového ananasu
- 6 celozrnných sušenek
- 1 lžíce arašídového másla
OBĚD
- 250 g krůtí šunky
- 4 krajíce celozrnného chleba (udělejte si sendviče a pomažte je nízkotučnou majonézou nebo hořčicí)
- 2 šálky salátu se 2 lžícemi octa balsamico
SVAČINA PŘED TRÉNINKEM
- 1 odměrka syrovátkového proteinu (rozmíchaná ve vodě)
- 1 velké jablko
SVAČINA PO TRÉNINKU
- 2 odměrky syrovátky + 1 odměrka kaseinu (rozmíchané ve vodě)
- 1 střední bageta se 2 lžícemi marmelády
VEČEŘE
- 250 g libové svíčkové
- 1 velký brambor
- 1 šálek vařené brokolice
- 2 šálky zeleného salátu (s olivovým olejem a octem)
NOČNÍ SVAČINA
- 30 g vlašských ořechů
- 2 odměrky kaseinu (rozmíchaná ve vodě)
Tyto potraviny jsou základem budování kvalitních svalů.
ZMĚŘTE SE !
Držte se těchto pokynů, jak si přesně změřit obvod bicepsů, stehen a pasu.
BICEPSY: Měřte vždy větší z vašich bicepsů tak, že ohnete paži v lokti, zatímco se její horní část snažíte držet vodorovně s podlahou. Požádejte kolegu, aby měřící páskou umístil kolem nejvyššího bodu na svalu. Ujistěte se, že měřidlo není v žádném bodě zkroucené. Zatněte sval co nejvíce a naměřenou hodnotu si zapište.
STEHNA: Stůjte vzpřímeně a nechte si stehno změřit kolem stehenního svalu v bodě, který je asi v jedné třetině délky svalu směrem k bokům. Ujistěte se, že měřidlo není v žádném bodě zkroucené. Naměřenou hodnotu v centimetrech si zapište.
PÁS: Měřidlem zjistěte obvod pásu kolem bodu na vašem břiše, který je těsně nad pupkem. Ujistěte se, že měřidlo není v žádném bodě zkroucené. Naměřenou hodnotu v centimetrech si zapište.
VÝŽIVOVÝ PLÁN NA DNY ODPOČINKU
Celkově cca 2940 kcal, 303 g bílkovin, 172 g sacharidů, 113 g tuku
PŘED SNÍDANÍ
- 1 odměrka syrovátky (rozmíchaná ve vodě)
- 1 střední banán
SNÍDANĚ
- 3 celá vejce + 3 vaječné bílky
- 1 šálek ovesné kaše
DOPOLEDNÍ SVAČINA
- 1 odměrka syrovátky (rozmíchaná ve vodě)
- 1 šálek ovesné kaše
OBĚD
- 1 plechovka tuňáka + 1/2 šálku sýru cottage
- 2 šálky salátu a 1 lžíce salátového dresinku (olivový olej a ocet)
- 1/2 šálku müsli
ODPOLEDNÍ SVAČINA
- 1 odměrka syrovátky + 1 odměrka kaseinu (rozmíchané ve vodě)
- 30 g ořechové směsi
VEČEŘE
- 260 g lososa
- 2 šálky vařené brokolice
- 2 šálky salátu + 1/2 avokáda + 1 lžíce salátového dresinku (olivový olej a ocet)
NOČNÍ SVAČINA
- 2 odměrky kaseinu (rozmíchané ve vodě)
VÝŽIVOVÝ PLÁN B
Celkově cca 4020 kcal, 386 g bílkovin, 415 g sacharidů, 90 g tuku
Tento výživový plán zvýší váš energetický příjem asi na 40 kcal na každý kilogram vaší tělesné váhy, což představuje méně než 4000 kcal denně. Příjem bílkovin se zvyšuje na 4 g na kilogram a množství sacharidů se pohybuje okolo 4,5 g na kilogram. Přívod tuku zůstává stejný, asi 1 g na kilogram. Příjem těchto živin je zaručen přidáním extra odměrky syrovátky před snídaní, více celozrnných sušenek o dopolední svačině a šálkem ovesné kaše před spaním. Přidaná energie z vyššího množství bílkovin a sacharidů vám zaručí růst i v následujícím měsíci.
PŘED SNÍDANÍ
- 2 odměrky syrovátky (rozmíchaná ve vodě)
- 1 střední banán
SNÍDANĚ
- 3 celá vejce + 3 vaječné bílky
- 2 šálky ovesné kaše
DOPOLEDNÍ SVAČINA
- 250 g nízkotučného sýru cottage + 1 šálek ananasu
- 9 celozrnných sušenek + 1 lžíce arašídového másla
OBĚD
- 250 g krůtí šunky
- 4 krajíce celozrnného chleba (udělejte si sendviče, které pomažte nízkotučnou majonézou nebo hořčicí)
- 2 šálky salátu + 2 lžíce octa balsamico
SVAČINA PŘED TRÉNINKEM
- 1 odměrka syrovátky (rozmíchaná ve vodě)
- 1 velké jablko
SVAČINA PO TRÉNINKU
- 2 odměrky syrovátky + 1 odměrka kaseinu (rozmíchané ve vodě)
- 1 střední bageta a 2 lžíce marmelády
VEČEŘE
- 250 g svíčkové
- 1 velký sladký brambor
- 1 šálek brokolice
- 2 šálky salátu a 2 lžíce salátového dresinku (olivový olej a ocet)
NOČNÍ SVAČINA
- 30 g vlašských ořechů
- 1 šálek ovesné kaše
- 2 odměrky kaseinu (rozmíchaný ve vodě)
VÝŽIVOVÝ PLÁN C
Celkově cca 3250 kcal, 345 g bílkovin, 313 g sacharidů, 66 g tuku
Pokud snadno přibíráte tělesný tuk, pak vám výživový plán C pomůže zeštíhlet, aniž by se však zastavil svalový růst. Celkový příjem energie se sníží asi na 36 kcal na kilogram vaší tělesné váhy, zatímco bílkoviny zůstanou na 4 gramech na kilogram a sacharidy se sníží na 3,5 g na kilogram. Denní příjem tuku poklesne pod 1 g na kilogram. Z jídelníčku vyškrtnete několik krajíců chleba, snížíte množství sacharidů během večeře a omezíte příjem ořechů před spaním. Tím dosáhnete žádané redukce energie.
PŘED SNÍDANÍ
- 1 odměrka syrovátky (rozmíchaná ve vodě)
- 1 střední banán
SNÍDANĚ
- 3 celá vejce + 3 vaječné bílky
- 2 šálky ovesné kaše
DOPOLEDNÍ SVAČINA
- 250 g nízkotučného sýru cottage + 1 šálek ananasu
- 6 celozrnných sušenek a 1 lžíce arašídového másla
OBĚD
- 250 g krůtí šunky
- 2 krajíce chleba (udělejte si sendviče, které pomažte nízkotučnou majonézou nebo hořčicí)
- 2 šálky salátu a 2 lžíce octa balsamico
SVAČINA PŘED TRÉNINKEM
- 1 odměrka syrovátky (rozmíchaná ve vodě)
- 1 velké jablko
SVAČINA PO TRÉNINKU
- 2 odměrky syrovátky + 1 odměrka kaseinu (rozmíchané ve vodě)
- 1 střední bageta a 2 lžíce marmelády
VEČEŘE
- 250 g svíčkové
- 1 šálek vařené brokolice
- 2 šálky salátu a 2 lžíce salátového dresinku (olivový olej a ocet)
NOČNÍ SVAČINA
- 2 odměrky kaseinu (rozmíchané ve vodě)
Zpestřete svůj jídelníček
Každá dieta má tu nevýhodu, že dříve či později se stane nudným stereotypem. Naše výživové plány vám nenavrhují jíst to samé každý den týdne. To by bylo opravdu kruté. Snažte se sami s použitím výživových tabulek najít vhodnou alternativu. Když vám ovesná kaše přestane chutnat, zaměňte ji za celozrnný toast nebo müsli. Nízkotučná šunka nebo roastbeef může nahradit krůtí prsní šunku. Když vás začne nudit celozrnný chléb, dejte si celozrnnou pitu nebo tortilu, kornšpitz nebo sypanou bagetu. Před tréninkem si místo jablka dopřejte třeba pomeranč nebo banán. Po tréninku si dejte výjimečně bílý chléb, rohlík nebo housku a sportovní nápoj místo bagetky. Maso si vybírejte stejně pečlivě. Místo svíčkové někdy zkuste stejné množství lososa, tilapii (druh pražmy) nebo pstruha, kuřecí nebo krůtí prsa. Alternativ je nepřeberné množství…
Zbavte se stereotypu v stravování.
