EPA a DHA: na čo je dobrý rybí olej?
|text: ERIK RÉDLI, LISA FREEDMAN
- zmierňuje zápalové procesy
- zlepšuje koncentráciu a činnosť nervovej sústavy
- zabraňuje ukladaniu tuku
- znižuje riziko ochorení srdca
Počas tréningu dochádza k poškodeniu svalových vláken, vďaka narastú silnejšie a odolnejšie. Poškodenie spúšťa zápalové procesy, na ktoré organizmus reaguje zvýšením prísunom živín. Odpoveď organizmu na zápal je zložitý proces. Významnú úlohu v ňom majú omega-3 mastné kyseliny, ktoré zabraňujú tvorbe zápalových látok a tým urýchľujú regeneráciu svalového tkaniva. Práve tieto mastné kyseliny sú obsiahnuté v rybom oleji.
Morský losos má oveľa vyšší obsah omega-3 ako losos chovaný na farme.
Rybí olej sa získava z tkanív olejnatých rýb. Najlepšie sú morské ryby (losos, makrela, sleď, ančovičky, sardinky), pretože množstvo omega-3 mastných kyselín závisí od potravy — planktónu, ktorým sa živia. Napríklad strava Inuitov obsahuje veľa EPA (eicosapentaenoic acid) a DHA (docosahexaenoic acid), dvoch omega-3 mastných kyselín. V stredomorských krajinách je však ťažšie dostať sa k čerstvým morským rybám. Telo človeka si niektoré esenciálne omega-3 mastné kyseliny, vrátane EPA a DHA, ich nedokáže samo syntetizovať, musí ich prijímať zo stravy.
Obsah omega-3 mastných kyselín v 100 g:
- Sardinky: 1,3-2 g
- Atlantická makrela: 1,1-1,7 g
- Losos: 1,1-1,9 g
- Tuniak: 0.2-1,1 g
- ľanové semienka: 19,55 g
- vlašské orechy: 1,7 g
Konzerva sardiniek obsahuje okolo 1,3-2 g omega-3.
EPA tvorí prostaglandíny, ktoré znižujú syntézu zápalových látok. Z DHA je tvorená mozgová hmota, pokožka a rohovka. Zlepšuje prenos podmienky pre prenos nervových vzruchov. Boli preukázané pozitívne omega-3 účinky na mentálne funkcie a zmiernenie následkov po poškodení mozgu. Nenasýtené mastné kyseliny tiež tvoria myelín – obal okolo nervového tkaniva. Jeho odumieranie vedie k Alzheimerovej chorobe. Odporúčaná denná dávka je 2-4 g rybieho oleja a 250-500 mg.
Rybí olej a omega-3 mastné kyseliny dostanete aj vo forme suplementov. Vyberte si prípravok, ktorý obsahuje aspoň 700 mg EPA a DHA v jednej dávke.
