FITBOX aneb kalorie spalující boxerský trénink
Vstupte do ringu s figure profesionálkou IFBB NICOLE WILKINS a absolvujte vysoce intenzivní trénink, jenž vás zeštíhlí a vyrýsuje.
Boxeři a zástupci smíšených bojových umění patří k nejlépe kondičně vybaveným sportovcům. To proto, že jejich tréninky jsou kombinací síly, rychlosti, rovnováhy, hybnosti a zacílení. Výsledkem je omračující tělo, štíhlé a doslova vyřezané. Jak vypadá box pro fitness? Požádali jsme figure profesionálku IFBB Nicole Wilkins o ukázku některých jejích oblíbených cviků z boxu a kickboxu. Tuk spalující trénink pak sestavil kondiční kouč bojových umění Rob Fletcher, zakladatel America’s Next Great Trainer.
GLOSÁŘ BOXU
Klasický box a kickbox mají své vlastní termíny, jimiž popisují styly úderů a kopů, jež z vás udělají vyváženou bojovnici. Tohle potřebujete vědět:
BOXERSKÝ POSTOJ
Stůjte s jedním chodidlem dozadu, chodidla na šířku ramen, zadní patu v zákrytu s přední špičkou, špičky vytočené v úhlu 45 stupňů a tělo lehce stočené do strany. Váhu těla udržujte rovnoměrně rozloženou na bříškách obou chodidel. Kolena mírně pokrčte, ruce s rovnými zápěstími držte ve výši očí, bradu lehce přitiskněte k rameni a lokty přitáhněte těsně k trupu.
BOXOVACÍ TECHNIKY
● Přední direkt: Udeřte přední rukou, přičemž bodem nárazu budou kotníky ukazováčku a prostředních prstů. Při úderu stůjte na přední noze a vytočte boky. Opačnou ruku držte kvůli ochraně hlavy a tváře poblíž brady.
● Zadní direkt: Udeřte zadní stranou ruky, přičemž bodem nárazu budou dva velké kotníky. Ve stoji na zadním chodidle vytočte při úderu boky ve směru, jímž se pohybujete. Zvednutou opačnou rukou si chraňte hlavu a obličej.
● Přední nebo zadní hák: Přeneste váhu těla na přední nohu. Udeřte přední rukou napříč přes tělo a vytočte boky ve směru, jímž se pohybujete. Přední paže se pohybuje rovnoběžně s podlahou, loket je pokrčený asi do 90 stupňů. Zvednutou opačnou rukou si chraňte hlavu a obličej. Při zadním háku přeneste váhu na zadní nohu a udeřte napříč přes tělo zadní paží rovnoběžně s podlahou. Za směrem úderu se vytočte v bocích.
● Zvedák: Přesuňte váhu na přední chodidlo a lehce poklesněte předním ramenem; tlak přeneste na bříška chodidel. Při úderu buďte připravené vybuchnout nahoru a vytočit se v bocích ve směru úderu na bříškách chodidel. Loket vedoucí paže držte těsně u těla. Údery můžete vést dovnitř nebo nahoru (s dlaní nahoru) v závislosti na cílové oblasti (solar plexus, žebra, čelist nebo ledviny). Opačná paže zůstává jako ochrana hlavy a tváře u brady.
● Koleno nahoru: Z boxerského postoje posuňte boky dopředu, zadní koleno vytrčte rovně nahoru a dovnitř. Pak jej spusťte nazpátek do výchozího postoje.
● Údery a direkt loktem: Pohněte zadní rukou, jako kdybyste chtěly provést hák, loket však držte před sebou a ruku těsně u těla. Zadním loktem švihněte napříč před tělem do cílové oblasti. Ihned poté vykročte dopředu a švihněte stejným loktem do cílové oblasti.
ZAČNĚTE ROZCVIČENÍM
(10–15 minut)
Každý z následujících cviků provádějte 30–60 sekund. Po ukončení všech tří máte za sebou jedno kolo. Dokončete 3–5 kol.
● SKÁKÁNÍ PŘES ŠVIHADLO
Použijte buď skutečné švihadlo, nebo si jej představte a skákejte na místě. Můžete při tom normálně skákat s chodidly u sebe, střídat levé a pravé chodidlo, přitahovat paty k zadku nebo zvedat kolena.
● JUMPING JACKS
Plně natahujte nohy a paže.
● BĚH NA MÍSTĚ
Stůjte zpříma a zvedejte kolena směrem ke kyčlím.
STÍNOVÝ BOX
(cca 3 minuty)
Cviky nahoře dokončete ve 30 sekundách. Dodržujte techniku každého úderu (viz GLOSÁŘ BOXU). Všechny údery vykonávejte v boxerském postoji.
1. Přední direkt
2. Přední direkt, pak znovu direkt stejnou paží
3. Přední direkt, zadní direkt (libovolně přidejte mrskání zápěstím/direkt loktem nebo koleno nahoru)
4. Přední direkt, zadní direkt, zvedák (libovolně přidejte koleno nahoru)
5. Direkt, zadní direkt, zvedák, backhand
6. Hák, zvedák, zadní direkt
HLAVNÍ TRÉNINK
(18–24 minut)
Burpees (angličáky)
1. KARDIO OKRUH. Skákání přes švihadlo (viz rozcvičení s odlišnými typy přeskoků)
2. BOXOVACÍ OKRUH. Opakujte trénink stínového boxu se zaměřením na rychlost a intenzitu.
3. POSILOVACÍ A KONDIČNÍ OKRUH. Dělejte 5 opakování každého cviku až do závěru okruhu.
● BURPEES: Stůjte zpříma, pak jděte do dřepu a položte dlaně na podlahu; dál vystrčte nohy dozadu do pozice vzporu na rukách, sekundu zastavte, vraťte nohy zpátky na začátek, vstaňte a opakujte.
● VĚZEŇSKÉ DŘEPY: Stůjte zpříma s chodidly na šířku ramen, ruce za hlavou a lokty do stran. Jděte do dřepu s rukama na místě, nepředklánějte se. Tlakem do pat vstaňte nahoru a opakujte.
● VÝSKOKY ZE DŘEPU: Stůjte s rukama po stranách těla a lehce pokrčenými koleny. Vyskočte a dopadněte do dřepu; váhu těla držte na patách, hrudník mějte vypnutý a paže využijte jako protiváhu. Ihned jděte na další výskok.
● KLIKY: Z plné pozice kliku do vzporu.
Výskoky ze dřepu
4. KOMBINACE. Opakujte trénink stínového boxu se zaměřením na rychlost a intenzitu. V tomto kole můžete vyměnit nohy v postoji.
5. OPAKUJTE POSILOVACÍ A KONDIČNÍ OKRUH (burpees, vězeňské dřepy, výskoky ze dřepu a kliky).
6. KOMBINACE. Opakujte trénink stínového boxu se zaměřením na rychlost a intenzitu.
UVOLNĚNÍ
(2 minuty)
Trénink ukončete kombinacemi předního a zadního direktu, háku a zvedáku po 5 opakováních každou stranou. Zaměřte se na techniku a zvolna procházejte plným rozsahem pohybu.
DOPLŇKOVÉ AKTIVITY
Boxeři spalují tuk a vylepšují výdrž prováděním vysoce intenzivních intervalů. V jednom z vašich volných dnů některé vyzkoušejte (buď venku, nebo na běhacím páse) a získejte onen štíhlý vzhled.
POMALÝ KLUS. Udržujte snadné, pohodlné tempo (20 minut).
SPRINTY. Uběhněte co nejrychleji asi 200 metrů a pak minutu odpočívejte. Opakujte 5–6krát.
CHŮZE NEBO POMALÝ KLUS na uvolnění (5 minut).
text: ALYSSA SHAFFER, foto: TOM CORBETT
