Fitlopta
Alternatívna cvičebná pomôcka na formovanie postavy
Ak k tradičným cvikom pridáte tajnú zbraň – fitloptu, stanú sa z jednoduchých pohybov seriózne cviky na pálenie tuku. Profesionálka IFBB bikini India Paulino (na fotografiách) používa fitloptu ako spoľahlivú alternatívu, vďaka ktorej naberá viac svalov.
ZDVÍHANIE NÔH S FITLOPTOU
PÔSOBÍ NA: BRUCHO, VNÚTORNÉ STEHNÁ
► Položte sa na podložku s natiahnutými pažami a nohami, dlane nasmerujte k podložke, krížovú chrbticu rovnú. Mezi členkami držte loptu.
► Spevnite brucho a zdvíhajte loptu, kým nohy nedosiahnu takmer kolmicu s dlážkou. Kvôli napätiu udržiavajte mierny uhol (A).
► Loptu spúšťajte do výšky asi 15 cm nad dlážku (B). Urobte 2 série po 15 opakovaniach.
|
TIP Zastavte dvíhanie nôh predtým, než v hornej polohe prestanete cítiť odpor. Tak zachováte počas cvičenia maximálne napätie. |
PRIŤAHOVANIE LOPTY HAMSTRINGAMI V ĽAHU
PÔSOBÍ NA: STRED TELA, SEDACIE SVALY, HAMSTRINGY
► Ľahnite si na chrbát s rukami naplocho na podložke. Nohy majte natiahnuté a päty na hornej části lopty (A).
► Zodvihnite panvu, spodnú a strednú časť chrbta z podložky. Zapojte stred tela a vytvorte rovnú liniu od piat po lopatky. Potom kontrolovane pritiahnite päty smerom k sedacím svalom (B).
► Vráťte sa do panvového mostu. Opakujte vo 2 sériách po 25 opakovaní.
|
TIP Dbajte na to, aby ste používali plný rozsah pohybu: Spevnite brucho a po pritiahnutí piat dovnútra natiahnite nohy v celej dĺžke až do zdvihnutého mosta. |
ROZPAŽOVANIE V ĽAHU NA LOPTE
PÔSOBÍ NA: HRUDNÍK, STRED TELA, BRUCHO
► S jednoručkami v rukách si ľahnite chrtom na loptu. Priestor medzi hornou časťou sedacích svalov až lopatkami sa dotýka povrchu lopty.
► Zdvihnite činky nad hrudník, dlane majte otočené k sebe (A).
► S trupom a hlavou v jednej línii pozvoľna spúšťajte činky do strán až na úroveň ramien (B). Vráťte sa na začiatok s pažami nad hrudníkom. Urobte 3 klesajúce série so zvyšovaním váhy v každej z nich po 16, 12 a 10 opakovaní.
TLAKY JEDNORUČIEK V SEDE S VYTÁČANÍM TRUPU
PÔSOBÍ NA: RAMENÁ, STRED TELA
► Posaďte sa na loptu s chodidlami na dlážke a na šírku ramien od seba. S lakťami pokrčenými do pravého uhla a dlaňami dopredu držte v každej ruke činku (A).
► Urobte tlak nad hlavu (B), potom sa vráťte na začiatok. Vytočte trup doľava, kým sa váš pravý lakeť neocitne nad pravým kolenom (C).
► Vráťte sa na začiatok a urobte ďalší tlak a následne vytočenie doprava (D). Urobte 2 série so zvyšovaním váhy po 16 a 12 opakovaní.
|
TIP Pre aktiváciu maximálneho množstva vlákien brušných svalov pri vytáčaní vydýchnite. |
HOROLEZEC
PÔSOBÍ NA: STRED TELA, SPODNÉ BRUŠNÉ SVALY
► Zaujmite pozíciu dosky na lopte. Pokrčte paže a rukami tlačte dovnútra (A).
► S rovným chrbtom pritiahnite pravé koleno k lopte (B), potom vráťte chodidlo na začiatok. Opakujte ľavým kolenom (C). Urobte 2 série po 30 opakovaní.
|
TIP Kolená držte čo najbližšie k dlážke, Tým miesto bokov maximálne zapojíte spodné brušné svaly. |
VÝPADY VZAD S PREDPAŽENÍM
PÔSOBÍ NA: RAMENÁ, STRED TELA, KVADRICEPSY, HAMSTRINGY
► S dlaňami dovnútra držte v každej ruke činku. Ľavé chodidlo posuňte dopredu, pravú špičku položte na loptu priamo za vami a pokrčte koleno do pravého uhla (A).
► Urobte výpad vzad a tlačte loptu od seba, až se jej budete dotýkat holennou kosťou. Súčasne dvihnite činky na úroveň brady. (B).
► Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 2 série po 15 opakovaní každou nohou.
|
TIP Tréningami na lopte môžete aktivovať až o 30 % svalových vlákien viac, než pri cvikoch na dlážke alebo lavici. |
BICEPSOVÉ ZDVIHY V SEDE S PREDNOŽENOU NOHOU
PÔSOBÍ NA: BICEPS, STRED TELA
► Posaďte sa na loptu s chodidlami na šírku ramien. Po stranách tela držte jednoručky, paže majte narovnané a dlane dopredu.
► Udržiavajúc rovnováhu natiahnite ľavú nohu pred seba (A).
► Urobte 10 bicepsových zdvihov s natiahnutou nohou a spevneným stredom tela (B), potom nohy vystriedajte. Urobte 2 série po 20 opakovaní.
KĽUKY S PRITIAHNUTÍM KOLIEN
PÔSOBÍ NA: HRUDNÍK, STRED TELA, BRUCHO
► Zaujmite pozíciu dosky s priehlavkami a členkami na lopte. Klesnite dolu do kľuku (A).
► Vráťte sa do pozície dosky (B) a ihneď pritiahnite loptu k hrudníku (C).
► Pomaly naťahujte nohy a vráťte sa na začiatok, následne hneď začnite ďalší kľuk. Zacvičte 2 série po 20 opakovaní.
text: CAT PERRY, trénink: GINO CACCAVALE, foto: JEFFREY SALTER
