Funkčné TRX
Posilnite hornú polovicu tela týmito účinnými cvikmi.
Závesné tréningové systémy vynašli americkí vojaci ešte v 90-tych rokoch dvadsiateho storočia, keď hľadali jednoduchý a účinný nástroj na udržanie kondície. Ich popularita za posledné desaťročie narástla. Okrem komplexných pohybov, pri ktorých je v napätí celé telo, umožňuje závesný systém zamerať sa aj na jednotlivé partie izolovanejšími cvikmi. Tento tréning sa sústredí najmä na biceps a triceps.
AKO NA TO
Tréning sa začína kľukmi a príťahmi, ktoré zasiahnu primárne hrudník a chrbát. Pracujete pri nich s ťažšou váhou, čo je dobrý impulz pre bicepsy a tricepsy, ktoré sa do pohybu zapájajú ako pomocné svaly. Ďalšia kombinácia (2A-2B) sa viac zameriava na ich izoláciu.
POKYNY
Odcvičte 1A, oddýchnite si a pokračujte sériou 1B. Po odcvičení všetkých štyroch sérií v tejto kombinácii pokračujte cvikmi 2A a 2B.
| 1A KĽUKY | Pripevnite závesný systém na pevnú konštrukciu (zárubňa dverí, hrazda, strom). Čím bližšie k zemi budú popruhy, tým budú kľuky náročnejšie. Nájdite si polohu, v ktorej zvládnete 10–12 opakovaní. Zaujmite pozíciu v hornej polohe kľuku s rukami v popruhoch. Udržujte telo v jednej línii – vyžaduje si to pevný trup počas cvičenia. Pomaly sa spúšťajte dole do kľuku, až kým sa hrudník nepriblíži k popruhu. Odtiaľ sa vytlačte nahor a vydýchnite. Nadychujte sa v hornej polohe. Zadržanie dychu počas opakovania pomáha spevniť trup. |
| SÉRIE: 4 | |
| OPAKOVANIA: 10–12 | |
| PAUZY: 60 sek. |
| 1B OBRÁTENÉ PRÍŤAHY | Upravte dĺžku popruhov tak, aby viseli približne na úrovni vášho hrudníka. Čím nižšie sa budú nachádzať – tým je cvik náročnejší. Chyťte popruhy a zaujmite polohu vo vise s vystretým telom. Nezabúdajte na spevnenie trupu a sedacích svalov. Stiahnutím lopatiek k sebe a dolu začnite príťah. Lakte roztiahnite mierne do strán a rukoväte v hornej polohe priblížte k hrudníku. Nadychujte v spodnej polohe a vydychujte hore. |
| SÉRIE: 4 | |
| OPAKOVANIA: 10–12 | |
| PAUZY: 60 sek. |
| 2A TRICEPSOVÁ EXTENZIA | Umiestnite rukoväte pod úroveň pásu a postavte sa pod bod ukotvenia. Preneste váhu tela dopredu a pokrčte lakte. Vo východiskovej pozícii lakte smerujú vpred a rukoväte držíte pri ušiach. Odtiaľ vystierajte lakte, až kým nie sú úplne prepnuté (horná pozícia kľuku) s dlaňami smerujúcimi dole. Pozor na spevnenie tela; lakte sa snažte držať pred telom. |
| SÉRIE: 4 | |
| OPAKOVANIA: 10 | |
| PAUZY: 60 sek. |
| 2B BICESOVÝ PRÍŤAH | Postavte sa čelom ku konštrukcii a uchopte rukoväte s dlaňami nahor. Spustite telo dole tak, aby ruky boli vystreté (ako pri 1B). Odtiaľ krčením rúk v lakťoch priťahujte trup k rukovätiam. Na rozdiel od príťahov 1B pohyb vychádza z lakťového kĺbu. |
| SÉRIE: 4 | |
| OPAKOVANIA: 4 | |
| PAUZY: 60 sek. |
text: SEAN HYSON, BEN BRUNO, foto: archiv M&F
