História kulturistiky: Ako pojem pretrénovanosť menil pohľad na celý šport!
Bill Dobbins je známy redaktor v oblasti kulturistiky a fitness a v jednom z jeho najhorúcejších článkov pre muscleandfitness.com sa povenoval dôležitej téme, ktorú rozobral aj historicky. Je ňou pretrénovanosť.
Vo svojich samotných začiatkoch sa kulturistika rozvíjala v posilňovniach najmä na úrovni vzpierania. Až neskôr sa najväčšia pozornosť samotných športovcov upriamila na to ako vyzerajú, keďže predtým bolo dôležité len to, koľko dokážu zdvihnúť.
Kulturistika, ktorá zahŕňala súťaže a hodnotenie muskulatúry samotných športovcov sa začala výraznejšie rozvíjať až v 30-tych rokoch 20-eho storočia. Od roku 1939 sa konali prvé súťaže, ktoré sa stali základným stavebným kameňom modernej kulturistiky.
V 50-tych rokoch sa tak začal klásť väčší dôraz na druh kulturistického pózovania, ktorý sa udržal dodnes. Tréningové rutiny z tejto éry sa často nemenili oproti tým, ktoré využívali vzpierači. Postupne sa však vyvíjal modernejší tréningový prístup, ktorý charakterizoval Joe Weider ako „Weiderov systém„.
Chuck Sipes a Joe Weider
Ten zahŕňal tréning s tzv. deleným systémom, išlo o tréningovú metódu, pri ktorej pri akomkoľvek tréningu pracovala iba časť tela. Každá časť tela, tak bola precvičovaná precíznejšie a účelovejšie, pričom sa dbalo na to, aby boli zapojené supersérie, sledoval sa vrchol kontrakcie svalov a každá časť tela sa precvičovala širokou škálou cvičení.
Počas 60-tych rokov 20-eho storočia sa podľa Dobbinsa vďaka týmto novým technikám a pokročilejšiemu prístupu k diéte začali kulturisti na pódiách objavovať v nevídanej forme. Boli skôr vyrysovanejší ako veľkí. A tento trend pokračoval aj v 70-tych rokoch.
Sergio Oliva – víťaz Mr. Olympia od 1967-1969
Potom podľa známeho redaktora prišla na rad únava a vyčerpanie, ktoré bolo na mnohých pretekároch badateľné už na pódiu z dôvodov extrémnej dehydratácie a nemalú rolu v tom mali hrať ketogénne diéty. No ďalším významným faktorom malo byť pretrénovanie.
Asi nepovieme nič nové, že práve pretrénovanie je výsledkom tvrdého, príliš častého a dlhého tréningu, ktorý nedáva svalom dostatok času na oddych, regeneráciu a rast. Výsledkom teda bolo to, že pódiá boli plné vyrysovaných športovcov, no často im chýbal objem. Keďže svaly nemali čas poriadne rásť.
Tento rozdiel mal pocítiť aj Arnold Schwarzenegger, ktorý bežne v tomto období vážil okolo 255 – 260 libier (cca 117kg). No v 70-tych rokoch dosahoval váhu 235 libier (cca 106kg). Ak porovnáte dve verzie Anroldovej encyklopédie modernej kulturistiky, tak jedna popisuje niečo iné ako druhá.
Arnold Schwarzenegger
Prvá sa vyjadruje k spôsobu akým trénoval, druhá sa vyjadruje k tomu, čo je správne a aj jeho kariérou osvedčené. Jeden z hlavných rozdielov je v čase odpočinku, ktorý svojmu telu doprial neskôr. Slovo pretrénovanie taktiež spomína, takže aktuálne odporúča kratšie tréningy s vysokou intenzitou.
Kulturistický tréning by mal teda vyzerať ako séria šprintov a nie ako beh na dlhé trate.
„Ak cvičíte dostatočne intenzívne, rýchlo predbehnete schopnosť vášho tela dodávať svalom čerstvý kyslík. Čiže už ide o anaeróbne cvičenie, kedy cítite pálenie. V tomto bode je treba sa zastaviť a oddýchnuť si, aby sa svaly stihli zotaviť do ďalšieho cvičenia. Inak budete pracovať s únavou stále.“
V tomto momente je nutné vedieť, ktoré svaly sa zotavujú rýchlejšie a ktoré pomalšie. Bicepsy sú v tomto smere najrýchlejšie, spodná časť chrbta najpomalšia. Viac času na odpočinok si vyžadujú aj nohy.
Ronnie Coleman
Aktuálne existuje tzv. „alternatívny“ prístup k cvičeniu, ktorý je obľúbený medzi športovcami po celom svete. Ide o náročné cviky s nízkym počtom opakovaní, to je spôsob cvičenia, ktorý propagoval Arthur Jones. No podľa Dobbinsa ani toto nie je najefektívnejšia metóda rozvoja súťažnej kulturistiky.
Najefektívnejší spôsob tréningu na budovanie svalov je podľa šampióna v silovom trojboji Dr. Freda Hatfielda, ktorého komunita pozná aj pod prezývkou Dr. Squat, ten, ktorý zahŕňa tzv. správnu mieru odporu, ktorá sa rovná 75% vášho maxima na jedno opakovanie.
To by malo umožniť cvičiacemu vo forme spraviť 8-12 opakovaní pre hornú časť tela a o niečo viac pre dolnú časť tela. Každé opakovanie by malo trvať cca sekundu, celkovo by ste mali pracovať podľa tejto metódy s tromi až štyrmi sériami po troch až štyroch cvikoch na jednu časť tela.
„Ťažký tréning s nízkym počtom opakovaní slúži na rozvoj sily a hmoty. Použitie menšej váhy s väčším počtom opakovaní má za následok menšiu, šíthlejšiu a dobre vyformovanú postavu ako majú napríklad gymnasti.“
Efekt, ktorý mnohí kulturisti podľa Dobbinsa hľadajú sa dá dosiahnuť jedine bez pretrénovania. Športovci by sa mali vyhýbať príliš veľkému počtu sérií a opakovaniam. Taktiež by to nemali zbytočne preháňať s váhou. Navyše je potrebné si dať dostatok času medzi tréningami, aby si telo oddýchlo a v tom momente môže rásť.
