Instinktivní trénink?

Dřepy s činkou nad hlavou

Dál se přesuneme nějakých 100 km severně na Moravu, do města, kde mám v jednom domě svou domácí posilovnu. Základní rozdělení partií vykrystalizovalo už dávno, držím se splitu hrudník a horní záda – břicho, spodní záda a nohy – ramena a paže. Dříve, dokud jsem v jiném městě docházel do posilovny Za vodou tak třikrát týdně, to ještě šlo o hodně těžké tréninky, momentálně – protože to nemám dál jak 15 metrů, zato o 15 let víc – chodívám i častěji a přidávám další dny s lehčí náplní. Například břicho a spodní záda samostatně jako zdravotně-osvěžující trénink, pak jen nohy, dál ramena s trapézy a třeba ještě biceps a nakonec jenom triceps. (Luxus pouze jednoho svalu, nebo třeba tolik oblíbená prsa a biceps, jsem si v minulosti NIKDY nedovolil).

Když si předem nachystám zábavný, ne moc náročný trénink, už při rozcvičce cítím, jak jsem celý lehký, takový uvolněný – řekněme, že mám v plánu superset shybů a kliků na podomácku spíchnutých závěsech TRX; jsou to pevné pásy na hrazdě s různými držáky na koncích. Těch 10 až 12 opakování s tělesnou váhou mne nezničí jako činky, naopak velmi příjemně napumpuje. O to horší jsou pak tréninky s plánovaným zvyšováním vah a/nebo opakování, ty doslovně ničí psychiku – mysl už předem ví, jak to bude bolet. Takové jsem taky zažil a nehodlám se k nim vracet.

Ale zpátky k „instinktu“. Zrovna včera mi vycházela záda a prsa. Místo obvyklého rozcvičení pulloverem (po 20 opakováních pyramidou nonstop nahoru, asi 5 sérií a vcelku 100 opakování), na který nějak nebyla chuť, jsem hned začal polovičními tlaky s jednoručkami na šikmé lavici, zase nonstop 3×15 opakování. Tím jsem rozjel variantu „horní prsa,“ tedy cviky na šikmé lavici. Zahřátá ramena byla nachystaná na tlaky s velkou činkou, prokládané s minimálními pauzami shyby na závěsech TRX (úzký a paralelní). Jelikož mne honil čas, došel jsem k pracovní váze, udělal 10 tlaků, vystřídal se shyby, přidal ještě 8 tlaků, proložil shyby, znovu totéž a pak s využitím metody „rest-pause“ dokončil 8 + 6 tlaky, stejně jako 12 + 10 shyby. Poslední sérií tréninku byl těžký pullover pro 12 opakování. Finito!

Benč 1994

Benč 2014

Dnes byla na řadě spodní záda, břicho a nohy. Tento příslušný trénink má řadu verzí, řízených pocitem a stavem pohybového aparátu (namožené šlachy, bolavý úpon čéšky pravého kolene). Trénink může být těžký (polo-dřepy na nohy, mrtvý tah na vzpřimovače), lehký (dřepy zadní a s činkou nad hlavou, mrtvé tahy s jednoručkami) nebo spíš aerobní (výstupy + záklony trupu). Už po cestě (je to 16 schodů) jsem soudil, že dám lehoučké dřepy s činkou nad hlavou spíš jen na protažení, jenže…

Břicho jsem začal zkracovačkami na kladce vsedě a nějak přirozeně pokračoval mrtvými tahy s jednoručkami; břicho + spodní záda nonstop. Šlo to, chutnalo to, bavilo to a výsledkem bylo 5 intenzivních supersetů po 10-20 opakováních v čase pod 10 minut. To u mne znamená, že za 20 minut končím. Dnes se ještě dorazím výstupy na nízkou bedničku v kombinaci s předklony s činkou za hlavou a dřepy přesouvám na zítra (na jindy). Mimochodem, dřepy s činkou nad hlavou pokládám za svůj skutečný majstrštyk – bez ohledu na váhu činky; znáte někoho, kdo je v 67 letech dělá až dolů?

Snad bych o tomto způsobu ani nehovořil jako o „instinktu.“ Napadá mne věta Serge Nubreta jako trenéra, použitá na jeho žáka Thierry Pastela: „Jeho systémem tréninku je nemít žádný systém!“ Tak daleko ovšem nejdu, to potvrzuje kupříkladu pevné rozdělení partií, a když už do nadpisu použiji slovo instinkt (schopnost vytušit smysly nepoznatelné věci), přidal bych ještě „intuici“ (hlas podvědomí, rychlé chápání souvislostí). Obojí si vykládám jako vyslyšení ohlasů a potřeb/možností svého těla. Výše jsem zmínil takové příklady, kdy nějaký cvik hned „nechutná,“ když mám někde namožené šlachy a vůbec se necítím zrovna fanfárově, případně když málem padám únavou a něco na mne leze.

Během tréninku je nutné monitorovat a rozlišovat pocity a umět včas přibrzdit. Při tom máte mít zjištěno, jaké dávky přesahují únosnou mez, jaká námaha je ještě OK a kolik času se vyplatí tréninku věnovat. Na druhou stranu není důvod, proč přestávat. Mohu se půl dne ploužit s depresivní náladou jako mátoha, takže i kontinentální desky se málem posouvají rychleji, po tréninku se však cítím o dvě dekády mladší (dobře, o něco mladší), plný elánu a optimizmu.

Skončím parafrází na jistou myšlenku: „Trénovat bychom měli tak, abychom lépe žili, a ne žít jen proto, abychom lépe trénovali.“

Tlaky 1994