Iron cross na TRX: bicepsy ako gymnasta
TRX je vynikajúce tréningové náčinie. V súčasnosti sa teší veľkej obľube. Odcvičte svoje bicepsy vďaka týmto tipom.
|text: SEAM HYSON |foto: MICHAEL NEVEUX
Keby na zväčšenie bicepsov stačilo cvičiť zdvihy s veľkou činkou, väčšina chlapcov z posilňovne by mala paže ako Mr. Olympia. Existujú aj iné spôsoby, ako si zlepšiť bicepsy. Bicepsový zdvih s veľkou činkou je síce kráľovským cvikom v budovaní bicepsov, nie je však jediný. Dvojhlavý sval paže sa zapája aj pri zhyboch a príťahoch činky. Rozpor na kruhoch je síce gymnastický prvok, možno ho však využiť aj ako cvik na rozvoj bicepsov.
AKO NA TO
► Pri gymnastickom rozpore sa gymnasta roztiahnutím rúk dostane do pozície v rozpore (ruky sú vystreté a rozpažené). Vyžaduje si to však silný trup, plecia a roky tréningu. Zjednodušená verzia cvičenia je ľahko zvládnuteľná a zaťaží tie isté svaly.
► Nastavte dĺžku gymnastických kruhov alebo TRX tak, aby spočívali vo výške bokov. Postavte sa s chodidlami na šírku pliec a uchopte držadlá.
► Spevnite celé telo, najmä trup, chrbát a sedacie svaly. Mierne ohnite lakte a predkláňajte sa, až kým necítite ťah v oblasti prsných svalov. V spodnej pozícii vydržte 10–30 sekúnd a opakujte 3–5 krát.
PREČO TO FUNGUJE
Aj keď sa zdá, že je to cvik na hrudník, rozpor pôsobí aj na bicepsy – najmä keď mierne pokrčíte lakte. Gymnasti majú dobre rozvinuté svalstvo ramien a vďačia za to takýmto izometrickým cvikom, ktoré nútia svaly prispôsobovať sa napätiu.
TIP Tento cvik je namáhavý na lakte, preto sa na začiatku tréningu dobre rozcvičte.
Ďalšie dva netradičné cviky na biceps
BICEPSOVÝ ZDVIH S KETTLEBELLOM
Uchopte kettlebell do každej ruky a poriadne stlačte rukoväte. Kettlebell by mal počas prvých opakovaní ostať v jednej rovine so zápästím. S narastajúcou únavou predlaktí nechajte kettlebell klesnúť a pokračujte bicepsovými zdvihmi v tejto polohe.
DRAG CURL
Uchopte veľkú činku podhmatom a ťahajte lakte za telo a činku smerom nahor. Pohyb musí byť kontrolovaný.
