Jak na přitahování jednoručky v předklonu
|text: JOSEF ŠVUB
Hlavním cílem přitahovacích cviků v předklonu he působení na latissimy a svaly mezi lopatkami, čili svaly obsluhujícími ramenní klouby. Podobně jako u shybů a stahování kladek platí, že čím více při tom zapojíte paže, tím méně práce na cílové svaly zbude. Jestliže v téměř vodorovném předklonu taháte činku rovně nahoru a dolů, děláte to společným úsilím ramene, ohýbačů paže a předloktí. Proto se nedočkáte ani napumpování zad, ani zaznamenání hodného nárůstu latissimů.
Většina u nás publikovaných příruček rozlišuje dva odlišné způsob přitahování jednoručky, ignorují však to nejdůležitější – jak se má činka vlastně pohybovat.
Biomechanicky správnější způsob přitahování je po oblouku umožňujícím nejen účinnější práci svalů, ale odpovídajícím otáčení ramenního kloubu. Základní postoj zůstává přibližně stejný, ovšem namísto tahu nahoru veďte činku směrem k pasu. Všimněte si, že paže v lokti nesvírá tak ostrý úhel, jako když taháte rovně nahoru. Místo toho přitahujete lopatku směrem k páteři s větším zaměřením na svaly rombické a trapézy. Obloukový pohyb navíc dobře vystihuje práci širokého svalu zádového bez nadměrné pomoci bicepsů.
Druhá varianta přitahování jednoručky vychází ze stejného startovního postoje, činku v natažené paži však držíte osou nahoru a do strany, přičemž nadloktí stále zůstává kolmo na trup. V horní pozici máte mít loket výš, než záda. Tímto stylem přitahování procvičíte boční hlavu deltoidu, rombický sval a střední trapéz. Počítejte ovšem s tím, že vaše síla poněkud klesne.
Dwayne „The Rock“ Johnson
Biomechanicky optimální styl přitahováni dovoluje použití i velmi těžkých vah; průměrně vyspělý a silný sportovec může pracovat se 35-40 kg i více. Při spouštění činky se díky pohybovému momentu dostanete až za původní výchozí bod s palcem ruky dopředu, čímž pro další opakování vytvoříte unikátní protažení svalů zad.
Neméně důležitá je také horní poloha, kde byste činku měli na moment zastavit. Další možnou variací je změna místa, němuž činu během přitažení vedete. Můžete ji táhnout kamkoliv mezi spodní částí hrudníku a dolními žebry, nicméně čím výše je tento bod, tím budete slabší. Při každém opakování lehce zvedněte hlavu; pomůžete tím zpevnění páteře- Jakmile pracující paže dojde do horní polohy, nikdy se nedívejte směrem dolu.
