Jak se rozcvičovat pro sílu

Pokud chcete profitovat z maximální úrovně síly a dynamiky, je výhodnější dělat statický strečink nebo použít lehkou váhou a rozcvičit se sérií daného cviku?

Hypotéza

Vědecké výzkumy ukazují, zahřátí svalu před maximální námahou optimalizuje výkonnost a snižuje riziko poranění. Jelikož většinu zranění představují natažené nebo natržené svaly, šlachy a vaziva, protahování svalu před tím, než bude vystaven maximální námaze, by logicky mohlo pomoci vyhnout se zraněním a optimalizovat výkonnost. Ale je tomu doopravdy tak?

Výzkum

Objektem studie na Victoria University v australském Melbourne bylo 12 sportovců, u nichž byl porovnáván vliv statického strečinku v opozici k rozcvičení pomocí série s lehkou váhou konkrétního cviku. K ohodnocení dynamiky dolní poloviny těla byly pozorované subjekty testované pomocí výskoku ze dřepu se zátěží. Ti jedinci, kteří byli v skupině provádějící jako rozcvičku strečink, protahovali po dobu 30 sekund každou svalovou partii dolní poloviny těla (hamstringy, kvadricepsy, sedací svaly a lýtka). Ti, kteří jako rozcvičení absolvovali lehké série konkrétního cviku, prováděli dosedy s činkou, přičemž dělali dvě lehké série o 10 opakováních, po nichž následovaly tři série s jejich odhadovaným maximem pro tři opakování (3MO). Dynamika nohou pak byla otestovaná výskoky ze dřepu se zátěží na multipresu – a to před a po rozcvičení. Dynamika byla změřena pomocí lineárního pozičního čidla připojeného k ose multipresu.

Jako elitní powerlifter (a také bodybuilder) ví Stan Efferding o rozvičování pro sílu vše potřebné.

Zjištění

Vědci konstatovali významné zvýšení dynamiky po rozcvičení pomocí dosedů.

Naopak úroveň dynamiky významně poklesla po rozehřátí statickým strečinkem.

Závěr

Ačkoli se v prevenci poranění jeví být logické protahovat svaly, výzkumy ukazují, že strečink svalů ve skutečnosti snižuje jejich schopnost dynamiky. Pokud je tedy v tréninku požadovaná maximální síla a dynamika, měli byste se před pracovními sériemi vyvarovat statického strečinku. Několik lehkých sérií daného cviku naopak zvýší dynamiku a tudíž je to v tomto případě ta nejlepší metoda rozcvičení.

Využití v praxi

Protahování před konkrétním cvikem je kontraproduktivní. Místo toho v prvním cviku pro každou svalovou skupinu zvolte váhu, jež odpovídá přibližně 50 % zátěže pracovní série, a udělejte tolik opakování, abyste cítili pálení. Proveďte to několikrát, než naložíte zátěž pro první pracovní sérii. Jakmile jste jednou rozcvičeni, před dalšími cviky na tutéž svalovou partii už další rozcvičovací série nepotřebujete.

Text: BRYAN HAYCOCK                        Foto: PAVEL YTHJALL