Jak si vybrat proteiny
|text: JIM STOPPANI |foto: M&F
Výzkum potvrzuje, že když jíte asi dva až tři gramy bílkovin na kilogram tělesné hmoty, má to zásadní vliv na budování svalstva. Vhodným výběrem z nabídky proteinových suplementů navíc získáte optimální druh proteinu právě pro vaše svalová vlákna. Problém však je, že jich je na trhu příliš velký výběr. Abyste zjistili, co si nejlépe vybrat a co je pro vás tedy to nejlepší, zodpovězte následující otázky:
1. Chcete si bílkoviny míchat z jejich jednotlivých zdrojů sami, anebo byste raději dali přednost již hotovým směsím jako pohodlnější variantě? Jestliže je druhá možnost pro vás optimální, pak je nejlepší koupit si takovou směs bílkovin, která zahrnuje nejméně dva různé druhy, například syrovátku a kasein. Jak výzkum ukazuje, kombinací vstřebatelné syrovátky a pomalu vstřebatelného kaseinu se dosahuje mohutného anabolismu ve svalové tkáni. Tato kombinace také vede k rychlejšímu a účinnější svalovému růstu. Je dokonce lepší, když k proteinům, jako je syrovátka a kasein, ještě přidáte bílkovinu z vaječných bílků nebo ze sóji.
2. Chcete si zahrát na skutečného odborníka na suplementaci a vyrobit si svůj vlastní protein z přesných dílčích množství, která si sami vyberete? Když chcete mít pod kontrolou přesné dávkování, je tou nejlepší volbou koupit si syrovátku a kasein odděleně a pak je podle zvoleného poměru přesně namixovat.
3. Pokud jste opravdu už velmi zdatní při mixování jednotlivých složek, zvažte ještě nakoupit si vaječný protein nebo sójovou bílkovinu, abyste je mohli k původní receptuře přidat. Tato cesta je možná z krátkodobého hlediska dražší, ale dlouhodobě se vyplatí. Kdo je alergický na mléčné výrobky, musí bohužel zapomenout na syrovátku i kasein. Ale je celá řada jiných možností – například hovězí bílkovina je dobrou náhradou za syrovátku, pokud je hydrolyzovaná. Hydrolýza udělá hovězí bílkovinu velmi dobře vstřebatelnou. Jinou výbornou volbou je vaječný protein, který kulturisté používali už dávno předtím, než se stala syrovátka královnou proteinů. Vhodná je také sójová bílkovina a stejně tak rýžová či dokonce hrachová!.
POZNÁMKA: Alergie na mléčné bílkoviny není totéž jako intolerance na laktózu. Kdo je laktózově intolerantní, syrovátku obvykle snáší (viz níže).
I když má váš žaludek problémy s trávením sacharidů v mléce, což je převážně laktóza, můžete klidně konzumovat syrovátkový protein.
4. Jste laktózově intolerantní? Pokud váš žaludek má problémy s trávením sacharidů v mléce, což je převážně laktóza, můžete klidně konzumovat syrovátkový protein. Pouze se ujistěte, že se jedná o syrovátkový bílkovinný izolát, který je při výrobě lépe filtrován a zpracován. Ne vždycky je u syrovátkových koncentrátů dobře odstraněna laktóza, takže obsahují její zbytky. Můžete se také orientovat podle etikety na výrobku. Ty produkty, které mají nula procent sacharidů nebo méně než 1–2 gramy laktózy v jedné dávce, lze považovat za výrobky, které obsahují minimum laktózy. Když nesnášíte laktózu, tak byste měli určitě vyloučit kaseinové proteinové prášky, které nikdy nejsou tak dobře filtrovány a jejich zpracování není tak dokonalé jako například u syrovátkových izolátů. Proto obsahují více laktózy. Máte však lepší volbu – když potřebujete vyloučit mléčné výrobky, vejce, hovězí maso, rýže, sója, hrách a dokonce konopné bílkoviny jsou za ně dobrou náhradou.
5. Máte problémy s nabíráním váhy, když jste od přírody štíhlí až hubení a obtížně nabíráte dokonce i tělesný tuk? Tak patříte mezi takzvané hardgainery a vaší nejlepší volbou je úplně zapomenout na standardní bílkovinné prášky a používat takzvané gainery. Kromě toho, že poskytují kvalitní bílkoviny jak ze syrovátky, tak z kaseinu, obsahují navíc velmi dobře vstřebatelné sacharidy a dokonce zdravé tuky. Poskytnou vám tedy ještě další makroživiny, které potřebujete, abyste měli vyšší příjem kalorií, které se nakonec mohou promítnout do většího množství svalů. Používejte tedy v každém případě gainery, které vám nahradí proteinové koktejly, a to jak před tréninkem, tak po něm, ale i při běžném jídle, před spaním a dokonce hned ráno po probuzení.
6. Jste vegani? V tomto případě máte opravdu málo možností k výběru. Znamenalo by to vyloučit úplně syrovátku, kasein, vajíčka i hovězí podobně jako u striktních vegetariánů. Ti volí na prvním místě sójovou bílkovinu. Studie na osmi posilujících jedincích ukázala, že ti z nich, kteří konzumovali bílkovinný protein, přibrali řádově za několik týdnů až za měsíc stejné množství svalů a zvýšili sílu jako ti, kteří konzumovali syrovátkový prášek. Nejposlednější výzkumy také potvrdily, že sója nesnižuje hladinu testosteronu, jak jsme se před lety obávali. Další volbou jsou samozřejmě hrachové, rýžové a konopné bílkoviny.
7. Jste stále v běhu a není čas se ani najíst? Jestliže máte takové zaměstnání, kde se pořád pohybujete mimo kancelář nebo máte tak málo času, že musíte vynechávat některá jídla, zvolte pití již hotových bílkovinných drinků. Je to tak snadné jako napít se nějakého softdrinku nebo limonády. Získáte tak velmi pohodlně dávku 30–45 gramů bílkovin. I když tyto nápoje jsou o něco dražší než běžné výrobky, jejich komfortní použití se vyplatí, protože je máte po ruce vždycky, když je čas na jídlo, takže ho už pro samý spěch nevynecháte.
Vaše svaly potřebují ten správný čas, aby mohly optimálně vstřebat poskytnuté živiny. To je asi 45 minut po skončení tréninku.
