Jak správně na mrtvý tah

Váš průvodce krok za krokem k bezpečnému a účinnému provedení mrtvého tahu.

Ačkoli se to jeví jako snadné, je to složité. Na podlaze leží činka a vy ji máte zvednout. Jde o ten vůbec nejzákladnější úkon z celého repertoáru železné hry, ovšem ona elementárnost může být klamná. Ve skutečnosti je mrtvý tah jedním z nejkomplexnějších cviků, s nimiž se lze v posilovně setkat. Důvodem je to, že i nejmenší detaily v technice mohou způsobit velké rozdíly v jeho provedení.

Osminásobný vítěz Mr. Olympia Ronnie Coleman vyšel z prostředí powerliftingu a mrtvý tah byl vždy jedním z pilířů jeho tréninku – ať už se jednalo o standardní verzi nebo (jako vidět na fotografii) s prodlouženým rozsahem pohybu a s rovnýma nohama kvůli lepšímu zacílení hamstringů.

1) Kdy a s čím

Powerlifteři zpravidla nemusejí řešit žádná dilemata. Obvykle totiž věnují každé disciplině trojboje – dřepu, tlaku vleže a mrtvém tahu – jejich vlastní trénink rámci týdenního plánu, přičemž nejprve pracují právě na onom základním cviku a teprve pak pokračují cviky pomocnými. Pro kulturisty to však není zas tak snadné – nebo by alespoň být nemělo. Mnoho kulturistů dělá mrtvé tahy jako první v tréninku zad. Ve skutečnosti však mrtvý tah aktivuje více svaly dolní poloviny těla než záda. Zvažte tedy zařazení mrtvého tahu do tréninku nohou, přičemž jednou začínejte dřepem a příště pak pozvedem. Pokud děláte mrtvý tah v tréninku zad, absolvujte jej jako poslední cvik, kdy vám vyčerpání zádových svalů umožní lépe zacílit na příslušnou oblast. Třebaže na zařazení mrtvého tahu na začátek tréninku zad není zas nic tak špatného, na závěr tréninkové lekce by cílovým svalům mohl prospět daleko víc.

2) Opasek

S dobrou technikou byste měli být schopni provádět mrtvý tah bezpečně i bez pásku. Nicméně opasek poskytuje zvýšenou oporu spodní části zad, stahuje pas a navádí vás ke zpevnění těla. Použití opasku je věcí vašich osobních preferencí, my však doporučujeme vzít si opasek na každou pracovní sérii mrtvého tahu.

3) Postoj

Toto je další zásadní volba: zvedat standardní technikou nebo stylem sumo? Při standardním postoji máte paty od sebe v šíři boků a špičky jsou vytočeny jen mírně do stran. Před začátkem pozvedu byste měli mít osu v polovině vzdálenosti kotníků a špiček vašich bot.

Při sumo postoji máte kolena daleko od sebe a špičky směřují ven pod úhlem přibližně 45 stupňů. Během pozvedu zůstáváte více vzpřímeni a rozsah pohybu je zkrácený. Mrtvý tah sumo zapájí více dolní polovinu těla a méně svaly zad, což je důvod, abyste jej dělali v tréninku nohou. V porovnání s klasikou vnímá mnoho lifterů u sumo stylu jako těžší počáteční rozjezd činky z podlahy, naopak závěrečné dotažení je prý snazší. Pokud tedy nejste soutěžní powerlifter, doporučujeme tahat spíše ze standardního postoje, protože více vyhovuje požadavkům na zvýšený nábor svalů a svalovou hypertrofii.

4) Úchop

Máte-li ambice zvedat soutěžně, nikdy u mrtvého tahu nepoužívejte trhačky. Úchopová síla je klíčovým požadavkem pro maximální výkon, pokud tedy plánujete soutěžit v silovém trojboji, zapomeňte na trhačky. Místo toho použijte magnesium a střídavý úchop, při němž jednou rukou svíráte osu podhmatem a druhou nadhmatem. Střídavý úchop je mnohem pevnější než nadhmat. Kulturisté, nemající ambice v powerliftingu, mohou použít trhačky – a to jak při střídavém úchopu, tak u nadhmatu.

5) Paže jako háky

Paže by během celého pozvedu měly zůstat natažené. Smýšlejte o nich jako o roxorech, zakončených háky (ruce). Případné uvolnění loktů může představovat onen slabý článek řetězu a vystaví vás možnému zranění. Nicméně přestože jsou paže natažené, neměly by viset kolmo dolů. Z tohoto důvodu nemají být ramena srovnaná přímo nad osou. V takovém případě totiž budete mít kyčle příliš nízko a mrtvý tah bude připomínat spíše dřep. Ramena byste tudíž měli mít mírně před osou tak, aby se nad ní nacházely lopatky. To znamená, že paže budou směřovat mírně dozadu.

6) Nastavení kyčlí

Jak už bylo řečeno, nespouštějte kyčle příliš nízko. To je častá chyba. Siloví sportovci vědí, že většinu síly a dynamiky k rozjezdu činky od podlahy vyprodukuje dolní polovina těla. Předpokládají tedy, že nízká výchozí pozice jim umožní lepší počáteční výtah činky od země. Ovšem pomyslete na to, co se děje, klesnete-li u dřepu pod paralelu stehen s podlahou. Dostáváte se do obtížné části pohybu, která je nejenže problematická z pohledu produkce síly, ale ve které také u dřepu nejčastěji dochází k selhání. A začínat z této pozice mrtvý tah, navíc bez elastické energie z předchozí negativní fáze, činí celou situaci ještě svízelnější. Tudíž u mrtvého tahu byste rozhodně neměli jít kyčlemi velmi nízko. Také je ale nemějte tak vysoko, abyste měli záda téměř rovnoběžná s podlahou, protože v takovém případě by hlavní nápor přešel na vzpřimovače páteře, což by notně omezilo výkon a zvýšilo riziko poranění. Nejlepší výchozí pozice se tedy nalézá mezi oběma těmito extrémy, nicméně blíže k druhé možnosti (rovná záda), než k té první (hluboký dřep).
S trochou nezbytného experimentování pak zjistíte, zda vám více vyhovuje trochu nižší nebo naopak maličko vyšší poloha kyčlí.

Výchozí a finální pozice mrtvého tahu v podání Ronnie Colemana. Snímky jsou ilustrační a jak je vidět podle zátěže na čince, nebyly pořízené během stejného zdvihu. Coleman patřil k nejsilnějším kulturistům vůbec a uměl mrtvý tah s 360 kg pro dvě opakování!

7) Poloha zad

Další rozšířenou chybou je přílišný oblouk v zádech v počáteční fázi pozvedu. Naopak páteř by měla být téměř rovná, pouze s přirozeným zakřivením v bederní oblasti. Ve výchozí pozici tedy nekontrahujte vzpřimovače páteře a neusilujte o přílišné prohnutí páteře dopředu (snaha o extrémní vyklenutí hrudníku). Ještě horší situace nastane, když budete ignorovat jakékoliv zakřivení páteře a budete zvedat s kulatými zády. Oba tyto nešvary vás uvedou do biomechanicky nevýhodné oslabené pozice a vystaví záda neúměrnému riziku poranění. Během pozvedu tedy udržujte záda téměř rovná.

8) Rozjezd

Jakmile se nacházíte v optimální výchozí pozici, jste připraveni k tahu. Na počáteční rozjezd činky od podlahy ale pomýšlejte spíše jako na tlak. Představujte si sami sebe, jak tlačíte chodidly proti podlaze. Současně s tlakem chodidel se začněte zvedat do stoje s činkou v rukách.

9) U těla

Během pozvedu by se osa měla třít o nohy. To vytvoří frikční síly a může sedřít kůži z bérců (problém vyřeší legíny nebo podkolenky), nicméně je to ta nejsilnější pozice. Pokud byste osu táhli před nohama, budete příliš využívat spodní záda a nedosáhnete plného potenciálu v síle, navíc zvýšíte riziko nežádoucího namožení bederní páteře a vzpřimovačů.

10) Bez zrcadla

Hlavu držte v prodloužení trupu. To znamená, že na začátku pozvedu se budete dívat dolů a dopředu, kdežto na jeho konci přímo před sebe. Kvůli kontrole techniky nedoporučujeme sledovat se v zrcadle. Revizi techniky provedení a potřebné úpravy provádějte mezi sériemi nebo mezi tréninky; zvláště pak v období, kdy se mrtvý tah teprve učíte. Kvůli kontrole techniky si najděte někoho, kdo vás během série nahraje z boku na mobil. O přestávce mezi sériemi si pak video prohlédněte. Během samotného pozvedu je už na změnu techniky příliš pozdě.

Prohlížet se během mrtvého tahu v zrcadle a udržovat oční kontakt se svým obrazem je spíše na škodu; navíc tím, že budete držet od začátku do konce hlavu vzhůru, může dojít k namožení krku.

11) Vystrčení kyčlí

Jakmile se osa činky ocitne u kolen, dokončete zdvih vysunutím kyčlí dopředu. Všimněte si, že pokud se týče samotného zvednutí zátěže, nebyla zatím žádná zmínka o svalech zad. Nicméně vzpřimovače páteře a v menší míře trapézy i latissimy během zdvihu spolupracují s nohama a boky. Přesto – jak již bylo řečeno – mrtvý tah je více cvikem na nohy než na záda.

Pokud se vám náhodou „povede“ plně narovnat nohy a vystrčit boky ještě před dokončením tahu (čímž učiníte ze zad hlavní pracující svaly), činku raději upusťte. Nacházíte se totiž ve velice nevýhodné pozici, neúměrně zvyšující riziko poranění zad.

12) Stoj vzpřímený

Zdvih dokončete zaujetím plně vzpřímené pozice – s narovnanými koleny i boky, s pažemi směřujícími dolů a s činkou v rukou. Netočte rameny vzad s cílem přehnaně zdůraznit vyklenutí páteře. V horní poloze nekrčte rameny ani necukejte osou. Pouze na chvíli setrvejte ve vzpřímeném stoji s ustálenou činkou v rukou.

Mrtvý tah využívá ve svém tréninku také profesionální kulturista Juan Morel.

13) Návrat do výchozí pozice

U většiny cviků nepotřebujete instrukce k tomu, jak se vrátit do výchozí pozice. U mrtvého tahu to ovšem neplatí a nedodržení správného postupu může skončit úderem osy o kolena nebo namožením zad. Pro bezpečný návrat do výchozí pozice obraťte u mrtvého tahu pořadí úkonů, které jste dělali při zvedání činky, nicméně nechte osu vyjít mírně před nohy, a nikoliv proti nim. Uvolněte kolena, zatáhněte kyčle a jakmile osa mine kolena, pokrčte je ještě více tak, aby činka bezpečně dosedla na podlahu. Činku na podlahu nevracejte volným pádem, ale nespouštějte ji ani tak pomalu, abyste vnímali činnost svalů zad.

14) Opakování

Zpátky ve výchozí pozici máte pořád udržovat svalový tonus. Rovněž neuvolňujte úchop. Ujistěte se, že osa prochází nad vašimi chodidly zhruba v jejich polovině a záda i kyčle máte v kýžené pozici. Pokračujte dalším pozvedem. Každé jedno opakování by mělo být stejné, jako to předešlé – tedy perfektní.

text: GREG MERRITT     foto: KEVIN HORTON