Jak trénují své kvadricepsy profesionálky IFBB

|text: Team M&F

Vyformovat líbivou linii stehen může být snadnější, než si myslíte. Vyzkoušejte oblíbené cviky předních fitnesek a uvidíte!

IFBB FITNESS PRO Oksana Grišina

CVIK         SÉRIE  OPAKOVÁNÍDřep s činkou   3 12–15Mrtvý tah 3 12–15Předkopávání² 3 15Zakopávání s jednoručkou 3 12–15Klouzavé výpady vzad 3 15–20

¹ Údaj se nevztahuje na zahřívací série.
² V poslední sérii podrží horní polohu každého opakování pět vteřin.

Tajná zbraň: Klouzavé výpady vzad

Proč to funguje: „Jde o opravdu náročnou variaci tradičních výpadů vzad. Toto cvičení tvrdě zasahuje kvadricepsy, propracovává ale také hamstringya gluteály, přičemž jsou rovněž zapojeny stabilizační svaly středu těla. Klouzavé výpady vzad pomáhají rozvíjet flexibilitu i stabilitu a jsou skvělým prostředkem k vyformování štíhlejších, silnějších a hezky tvarovaných nohou.“

• Stůjte zpříma s chodidly v šíři boků, ruce spočívají na bocích.
• Jedním chodidlem vykročte dozadu a špičku položte na malý ručník na podlaze za vámi.
• Pokrčováním kyčlí a kolen klesejte k podlaze, dokud se jí kolenem zadní nohy téměř nedotýkáte.

IFBB FIGURE PRO Candice Lewis

CVIK SÉRIE OPAKOVÁNÍSpartský úklon 3 15Dřepy s cvičebním míčem² 2 20Výpady s výskokem střídavě³ 2 30Výpady vzad na multipresu 3 15

¹ Údaj se nevztahuje na zahřívací série.
2 Dřepy provádíte u stěny, přičemž mezi zády a stěnou svíráte tréninkový míč.
3 Ze stoje snožmo vykročíte jednou nohou dopředu, zatímco druhé koleno přiblížíte k podlaze. Z této polohy vyskočíte nahoru a vyměníte nohy, načež opět jdete do dolní pozice. Opakujete pro daný počet opakování.

TAJNÁ ZBRAŇ: Spartský úklon

PROČ TO FUNGUJE: „Toto cvičení je perfektní pro zlepšení stability nohou.“

• » Zaujměte postoj s chodidly od sebe o málo méně, než máte šíři ramen.
• Pravé chodidlo dejte mírně za to levé, jako byste zrovna dělaly malý krůček vzad.
• S vypjatým hrudníkem, zpevněným břichem a pravým chodidlem nad podlahou pokrčte levé koleno, předkloňte se a pravou pěsti se dotkněte země. Zůstaňte ve spodní poloze dvě vteřiny, aniž by pravé chodilo spočinulo na podlaze.
• Zatlačte do paty levého chodidla, narovnej levé kleno a zvedněte se zpátky do stoje, přičemž pravé chodilo zůstává pořád mírně vzadu a nad podlahou.
• Opakujte pro daný počet opakování, pak vyměňte strany.

NPC BIKINI Ana Delia De Iturrondo

CVIKSÉRIE OPAKOVÁNÍSupersérie:Hacken dřep s činkou 4¹ 12–15Zakopávání vsedě 4 12–15Trojsérie:Mrtvý tah s rovnýma nohama 4 12–15Předkopávání 4 12–15Švih s jednoručkou 4 20Supersérie:Výpony na špičky na legpresu 4 10–12Výpony na špičky bez zátěže 4 do selhání

¹ Údaj se nevztahuje na zahřívací série.

TAJNÁ ZBRAŇ: Hacken dřep s činkou

PROČ TO FUNGUJE: „U tohoto kombinovaného cviku je těžiště za tělem, tudíž není kladen stres na ramena a páteř. Rovněž budete mít menší tendenci předklánět se a zatížíte tak víc kvadricepsy.“

• S chodidly v šíři ramen se postavte před naloženou velkou činku, umístěnou na podlaze.
• Udělejte dřep, natáhněte paže a pronovaným úchopem (dlaně od těla) chytněte činku za tělem z vnějších stran chodidel.
• Zatlačte do pat a narovnejte kolena i kyčle, dokud nedosáhnete vzpřímeného postoje (činka se nachází pod sedacími svaly).

Follow @MF_CzechSlovak