Jaký koktejl před tréninkem?

Pro většinu z vás není žádnou novinkou dávat si proteinový koktejl před tréninkem. Proto je také nabídka těchto předtréninkových zdrojů bílkovin tak široká. Vědecké odůvodnění této suplementace je založeno na skutečnosti, že vstup aminokyselin krví do svalů před tréninkem zvyšuje jejich růstový potenciál, iniciovaný tréninkem, tedy posiluje svalový anabolismus. Existují však výzkumy, které naznačují, že tento potenciál je závislý na druhu přijaté bílkoviny a na době, kdy protein do svalu vstoupí. Pochopitelně vznikají diskuse, jakými proteiny suplementovat a jak jejich dávku načasovat.

Tyto diskuse vedly výzkumníky v Australian Institute of Sport k provedení experimentu, který měl odpovědět na otázku, zda jsou před tréninkem vhodnější tzv. pomalé nebo rychlé bílkoviny. Dvanáct pokusných osob trénovalo přednožování na lavičce jednonož (odpočívající noha byla zatížena následně). Osoby pily 45 minut před tréninkem vždy jen jeden z těchto nápojů:

1. Placebo
2. Koktejl z 30g syrovátkového proteinu + 5 g leucinu
3. Koktejl z 30g syrovátkového proteinu + 5 g leucinu, přijatý v 15 malých dávkách (pulzní suplementace), což mělo vyvolat efekt pomalého vstřebávání bílkoviny bez ohledu na to, jaké bylo aminokyselinové složení směsi.

Každý experiment (č. 1–3) proběhl samostatně a experimenty byly navzájem odděleny 1–2 týdny bez cvičení a suplementace.

Co vědci zjistili? Potréninková hladina aminokyselin a insulinu byla vyšší při pulzní než při jednorázové suplementaci. Takto zvýšená hladina aminokyselin a insulinu, iniciovaná pulzním způsobem podávání, vede již 1 hodinu po tréninku k vyššímu stupni anabolizace svalových vláken (mechanismus je označovaný jako Akt-mTOR-p70S6K) než u jednorázového podání proteinu. Ocitujme přímo autory práce: „Na rozdíl od suplementace bílkovinami po posilovacím tréninku, kdy rychle vstřebatelné bílkoviny vyvolávají mimořádnou odezvu, pokud jde o novotvorbu svalových vláken, při suplementaci bílkovinami před tréninkem vůbec nezáleží na tom, jak jsou proteiny rychlé či pomalé (jak rychle se z nich uvolňují stavební aminokyseliny), pokud dávka předtréninkového koktejlu zajistí potřebnou hladinu leucinu ve svalu.“

Dále výzkumníci zjistili, že stupeň novotvorby svalových bílkovin v době 5 hodin po tréninku nezávisel na tom, zda se suplementovalo podle protokolu č. 2 nebo č. 3. To znamená, že nemusíte v tržní nabídce vyhledávat ty nejrychlejší syrovátkové proteiny, pokud jimi suplementujete před tréninkem. Stačí tedy během tréninku usrkávat jakýkoliv protein.

LITERATURA

• K.D. Tripton et al., Am J Physiol Endocrinol Metab., 281(2):E197-206. 2001.
• L.M. Burke et al., Med Sci Sports Exerc., May 22. 2012.