KARDIO NEBO POSILOVÁNÍ?

JSTE KRÁLOVNA KARDIA, NEBO KRÁLÍČEK Z POSILOVNY? BRITSKÁ PROFESIONÁLKA IFBB V BIKINI FITNESS MICHELLE BRANNAN HLEDÁ ROVNOVÁHU MEZI KARDIEM A ČINKAMI.

Ve fitcentrech už tradičně najdete muže zejména u činek a ženy u strojů na kardio. Mnohé ženy si však nyní uvědomují prospěch posilování, a právem.

Pro štíhlou, vytónovanou postavu je dobrý posilovací plán prostě nezbytný. Když tuto tezi přijímáme, pak nastává otázka, jaké je tedy nejlepší využití aerobního cvičení neboli kardia, případně máme jej vůbec dělat?

Mnozí trenéři se v tomto směru uchylují k přístupu „méně je více“ a někteří kardio nedoporučují vůbec. Na svůj názor jsem často tázána, tak se podívejme na myšlenkovou školu „žádné kardio“.

Teoreticky, jestliže držíte kvalitní dietu a máte intenzivní posilovací plán, na udržení štíhlé postavy kardio nepotřebujete. Štíhlost vám může pomoci udržet budování svalů, které zrychlují metabolizmus, takže čím více svalů máte, tím více kalorií v klidu spálíte. Přidáním aerobní zátěže jenom spálíte svaly a metabolizmus zpomalíte.

Kardio je ale také prospěšné. Jako závodnice i trenérka tedy ve všech mých programech s oblibou zajišťuji dobrou směsici posilování i pestrých forem aerobních aktivit.

V závislosti na individuální genetice a cílech sice může pro některé lidi přístup „žádné kardio“ fungovat, většina z nás však jako pomoc ke spalování kalorií nějaké to kardio potřebuje.

Dodržujete-li po celý rok nízkokalorickou nebo omezenou dietu, můžete se obejít i bez vytrvalostních aktivit. Je-li vám však blízký životní styl fitness, kvůli udržení zdraví máte do jídelníčku zařazovat rozmanitá jídla z odlišných zdrojů.

Já pomocí kardia ve svých cvičebních programech vytvářím energetický deficit, tudíž nemusím kalorie příliš snižovat. Raději vyživuji tělo jídlem a energií a místo drastického omezení kalorií používám pro spalování tuku mírné dávky kardia.

Pokud zredukujete kalorie příliš, tělo začne mít potíže s nedostatkem živin. Navíc si na aktivitu zvykne a vaše pokroky se zpomalí; proto je důležité kardio varírovat. Při posilovacím tréninku a rozumné stravě mohou být ztráty svalů z kardia minimální. Dbejte jen na dostatek kalorií, neboť spousty kardia mohou rozkládat svalovou hmotu, což v důsledku zpomalí metabolizmus a uvrhne vás do sestupné spirály. Klíčem je tedy dosažení rovnováhy mezi posilováním a kardiem.

PROČ RÁDA DĚLÁM OBOJÍ:

● Zlepšuje svalový tonus
● Zvyšuje hustotu kostí
● Zvětšuje hmotu svalů, což urychluje bazální metabolizmus
● Pomáhá tvarování těla
● Může vylepšit specifickou sportovní výkonnost
● Zvětšuje sílu

● Vytvořením deficitu v denní energetické rovnováze může přispívat k úbytku tuku
● Pomáhá urychlovat metabolizmus
● Posiluje srdce
● Zlepšuje imunitní systém
● Zvětšuje kapacitu plic
● Zvyšuje výdrž (vytrvalost)
● Zlepšuje přítok krve do svalů

Stejně jako při posilování může typ prováděného vytrvalostního cvičení ovlivnit váš vzhled. Jako profesionální závodnice IFBB, posuzovaná na soutěžích z hlediska estetiky, jsem si toho velmi vědoma.

Pro pondělí doporučuji 30 minut intervalů na vysokém stepperu. Zvolte stroj s vysokými stupínky. foto: MICHAEL DARTER

Z pohledu na sportovce můžete obvykle říci, jakým typem sportu a tréninku se zabývá. Běžci na dlouhé tratě mají mnohem méně svalů než sprinteři, protože dlouhé běhy rozkládají svalovou tkáň. Mohou být tedy užitečné v případě, že chcete zredukovat svaly nohou. Hodláte-li ovšem svaly nohou zvětšit, dlouhým běhům se vyhněte. Pokud přesto chcete běhat, kvůli prevenci zranění se naučte správné technice.

Sprinteři obvykle mívají mocné nohy, jsou štíhlí a svalnatí. Také pro sprinty je dobrá technika nutností, a jakmile ji zvládnete, mohou být krátké a tvrdé sprinty účinným nástrojem pro úbytek tuku, tvarování dolní poloviny těla a dokonce i vypracování břišních svalů.

Studie ukázaly, že špičkoví sprinteři mají průměrně 80 % rychlých svalových vláken, což je mnohem víc než u většiny běžných lidí. Přestože vy třeba takové složení těla nemáte, můžete ze sprintů mít prospěch.

Plavci jsou známí širokými rameny a mocnými pažemi. Plavání jako low-impact aktivita může být zejména užitečné při rehabilitaci. Nejde však o ideální možnost, protože dostupnost bazénů bývá často omezená.

Cyklisté mívají silné kvadricepsy a lýtka, já však jízdu na kole nevyužívám – dávám přednost cvikům, které více zapojují sedací svaly.

TYPY KARDIA

V současnosti se vedou dlouhé debaty o tom, jestli je lepší kardio v rovnoměrném tempu, nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). HIIT může být pro spalování tuku velmi užitečný, navíc studie ukázaly, že napomáhá metabolizmu glukózy.

Osobně ráda kardio mixuji. Jestliže provádíte stejný typ kardia každý den, tělo se v nakládání s výdejem energie stane účinnější a vy se dočkáte omezenějších výsledků.

Máte-li zájem o zpestření vašeho kardio tréninku, zkuste tohle:

Na otázku, jestli dávám přednost posilování nebo kardiu, tedy odpovídám: OBOJE!

text: MICHELLE BRANNAN, foto: SIMON HOWARD