KDYSI A NYNÍ: TLAK JEDNORUČNÍCH ČINEK NAD HLAVU

Když dáte začátečníkovi dvě jednoručky a pobídku, pustí se bez váhání do střídavých zdvihů bicepsy, nebo začne dělat střídavé tlaky nad hlavu. Takhle jsem to vypozoroval, ale proč, to nevím, možná obecně máme k těmto cvikům – a činkám – jakousi vrozenou afinitu. Nakonec, jednoručky existují déle než velká činka, která vznikla prostým prodloužením osičky, a nejstarší údaj z roku 1859 uvádí, že jistý W. B. Curtis přemístil a vyrazil nad hlavu dvě činky po 45,4 kg! Tlak s rozdělenou váhou zpestřoval program prvních vzpěračských soutěží už od roku 1898, později se stal ukázkovým číslem vynikajících siláků. Například mistr světa ve vzpírání Josef Steinbach v roce 1905 přemístil a se záklonem trupu vytlačil dvě činky po 74,5 kg. Kanadský silák Dough Hepburn udělal v roce 1952 dvě opakování tlaku se 71,6 kg činkami a údajně to dokázal se dvěma osmdesátkami. Americký vrhač Dallas Long zacvičil v roce 1964 vsedě tři tlaky se 60 kg činkami. Nakonec Bill Kazmaier a jeden z jeho legendárních výkonů: roku 1980 dopravil k ramenům pár obřích 75 kg činek a čistě je dvakrát vytlačil!

Bill Kazmaier

V retrospektivním ohlédnutí do HP-Clubu vidím, že jsme preferovali vzpěračské tlaky s činkou; slušné jednoručky totiž ve výbavě chyběly. Jeden důvod silnější než druhý: byli jsme vzpěrači a jednoruček se nedostávalo, nakonec kdo uměl správnou techniku? Po přestěhování do tělocvičny Na skále v roce 1973 jsme z různorodých kol, koleček a kotoučků „poskládali“ řadu činek od 5 kg asi do 35 kg, volně ležících na podlaze u stěny. Během příštích let a s novými možnostmi se činky postupně vylepšovaly až k současné sadě z jednotných kotoučů, uložených ve zvláštním zešikmeném stojanu, odlitých v soukromé slévárně a složených po 2 kg až do nejtěžšího páru, vážícího 2krát 45 kg. Svéráznou mini-sadu z hezkých kotoučků mám v suterénu i dnes, jsou tam šestky, devítky, desítky, dvanáctky, čtrnáctky, dvacítky na dřepy a třicítky na krčení ramen nebo mrtvé tahy. Dva páry byly vytočeny na soustruhu z tlusté tyče a na nich poznáte rozdíl mezi otáčivou a pevnou osičkou!

Americký vrhač Dallas Long

Po celou aktivní kariéru jsem spoléhal na činku, a tlaky s jednoručkami mi dlouho nic neříkaly. Velká činka umožňuje zvedat těžší váhy, ovšem paže zůstávají v neměnném postavení, s jednoručkami vstupuje do hry nutnost jejich vyvažování a tím větší spotřeba síly, lze však během výtlaku provádět drobné i větší úpravy jejich polohy (viz dále). Kulturisté navíc přišli na to, že od jisté váhy jednoruček neúnosně roste problém s jejich přemístěním k ramenům, což vyžaduje přítomnost až dvou pomocníků. Například když Dorian Yates dospěl k páru 65 kg činek, přešel z tohoto důvodu na tlaky na stroji Smith. Někteří lidé předpokládají, že s rozdělenou váhou vytlačí stejně jako s velkou činkou; pokud tedy zvednou 2 x 40 kg, očekávali by soupažný tlak 80 kg. Tak to není, část síly se ztrácí při stabilizaci činek, tudíž při soupažném tlaku s 80 kg lze doufat, že vytlačíte dvě 36 kg činky.

K variacím klasického provedení tlaku s jednoručkami patří tzv. Arnoldovy a Scottovy tlaky. Arnold Schwarzenegger okopíroval podle tradičního výkladu původní techniku tlaků Larryho Scotta, s  nímž v roce 1968 trénoval u Vince Girondy. V Arnoldově pojetí cviku se začíná s činkami u ramen a dlaněmi otočenými k obličeji. Asi v polovině výtlaku otočíte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly k uším, nahoře pak – s malíčky výš než palce – otočíte bez propnutí loktů dlaně úplně dopředu. V jiné verzi začínáte s dlaněmi proti uším, tlačíte činky nahoru, vytáčíte zápěstí a končíte s dlaněmi dopředu.

Scott prováděl tlaky s jednoručkami dva roky předtím, než Arnold začal trénovat: Začínal s činkami před obličejem jako v závěrečné pozici bicepsového zdvihu, pouze o kousek výš, potom otočil lokty po stranách hlavy a udělal krátký, rychlý výtlak ve vnitřních 3/5 dráhy. Scott na svůj originální cvik, později v časopisech pojmenovaný a rozšířený jako „Arnoldovy tlaky“ čili Arnoldky, neměl patent, mohl se nicméně utěšit faktem, že se aspoň bicepsové zdvihy s oporou loktů vžily pod názvem Scottovy zdvihy, byť na Girondově opěrce.

Larry Scott a jeho originální verze tlaků

Scottovy tlaky vyžadují nezvyklý pohyb. Kvůli útržkovitým informacím a nemožnosti jakéhokoliv vysvětlení (video ještě nebylo) trvalo dlouho, než jsem celý trik pochopil a pojmul jeho krásu, ale doufám, že jej dokáži srozumitelně popsat. Prvním předpokladem úspěchu se Scottovými tlaky je stojan na jednoručky, o který se můžete opřít stehny a předklonit. To je důležité, protože budete při tlacích vytáčet lokty dozadu a bez opory byste ztratili rovnováhu. Vezměte činky s malíčky těsně u vnitřní hrany kotoučků a přemístěte je k ramenům. Ve výchozí pozici mějte nadloktí rovnoběžně s podlahou a lokty před tělem. Ramena vědomě stáhněte dolů, dlaně směřují k hlavě. Při výtlaku máte zatáhnout lokty co nejdál dozadu a dlaně obrátit směrem k zrcadlu. Dělejte pouze prostřední 3/5 rozsahu pohybu, nezvedejte činky až nahoru a nepouštějte úplně dolů.

Autor při tréninku v roce 2014

Zkuste si představit, že se pokoušíte dotknout lokty někde vzadu za hlavou! Ve skutečnosti to nejde, ale přesně o takový oblouk, jaký by lokty opsaly, kdybyste je anatomicky mohli otočit až za hlavu, máte usilovat. Poslední pětina tlaku je téměř čistá práce tricepsů, takže netlačte činky do napnutých paží. Při spouštění činek se je pokuste držet co nejdál od sebe. V dolní poloze máte trochu větší sílu, tudíž je roztáhněte do stran. Nezapomínejte, aby malíková strana činek byla výš než palcová. Opačně byste přenesli většinu práce do tricepsů – vy ale chcete, aby co nejvíc zabíraly boční hlavy deltových svalů. Když to promyslíte, celý pohyb jaksi připomíná ptáka, rozevírajícího a skládajícího křídla! Nááádhera.

Galéria