KDYSI A NYNÍ: TRÉNINK PŘEDLOKTÍ

K předloktí obecně mám zvláštní vztah. Ne snad doslova „love-hate“, ale přibližně tak nějak. Miluji o něm psát, rád jej trénuji, ale na svoje hubená předloktí se raději nedívám. Seznal jsem, že za mnohé z chabých výsledků mojí dřiny mohu vinit genetiku: co už se zápěstím 17,5 cm a celkově drobnou kostrou? Proč má nesportující chlap mé výšky o 5 cm silnější zápěstí (nemluvě o předloktí), táži se? Podobně jako lýtka vídám v letní sezóně kolem sebe (a věřte mi, že se pořád koukám, to už je taková nemoc z povolání, dalo by se říct) rovněž obrovská předloktí; dejme tomu kamarád Jirka, o 4 roky mladší, o 7 cm vyšší a 15 kg těžší, jenž nikdy neposiloval, má předloktí jako dvě šunky, a jen z manuální práce. A k tomu taky dostal od přírody pár masivních lýtek. Jedu v expresu z Prahy do Břeclavi a naproti přes uličku sedí šedivý chlapík 50-60 let, tak nějak mojí výšky, ale mohutnější. V oddíle je horko a tak mohu hodinu civět na to, co mu čouhá z rukávů trička: nadloktí OK, slušný triceps, předloktí – OMG, nechápu… vřetenový sval jako Phil Heath, ohýbače jako Chuck Sipes, když hýbe pažemi, má ten kus od lokte k zápěstí zjevně větší než to nad tím. A vsadil bych boty, že činku v ruce v životě nedržel. Jak rád říká můj malý Samuel: „To není fér!!!!!!!“

Předloktí byla mojí oblíbenou partií od samého začátku. Tuhle jsem objevil ve skříni gumové mačkací kolečko, možná staré 50 let, ve sklepě zase leží kovová trubka s provázkem, na níž jsem dělával navíjení závaží. Ohrané tenisové míčky na mačkání u televize mám taky. Jednu dobu jsem používal jednoručky s gumovými návleky na osičkách, vyrobenými ze staré tlusté hadice a podélně rozříznuté. Kromě cvičení v posilovně (k tomu se dostaneme) jsem trénoval v zaměstnání. Při nárazové práci v denních a nočních směnách se vždy našla chvilka na držení těžkého plátu železa v prstech, nebo ohýbání zápěstí s tlustou železnou tyčí. Taky jsem zkoušel trhat staré jízdní řády, až mne z toho bolely prsty. Potom mnohem později, po padesátce, jsem dělával shyby na prstech na vnitřním rámu dveří do haly mého pracoviště. Zvedám tělo, funím si do taktu, najednou se dveře zvenčí otevřou a v nich náměstek náčelníka, druhá nejvyšší šajba v podniku – ještě klika, že mne osobně znal; tak zvedl jen oči k nebi a beze slova šel dál. Jinou příhodu mi vyprávěl kamarád Franta z Hodonína. Na vojně, během dvouhodinové strážní služby na pozorovací věži, provozoval navíjení provázku na tyčku a jako závaží měl samopal se zásobníkem, vážící cca 3,5 kg. To není moc, počítejte ovšem s výškou věže kolem 5 metrů a příslušnou délkou provázku!

Ohýbání zápěstí podhmatem v podání Arnolda

Dnes mohu poctivě říci, že s předloktím to je jako s lýtky nebo břichem. Dvě první partie mnoho závisí na genetice a tělesné stavbě, ta třetí zas především na dietě a množství tělesného tuku. V tomto případě je však poměrně snazší zápolit s tukem, než mařit čas soupeřením s bídnými geny! Co se týče cviků na předloktí, byly a jsou známé, spíš je důležitější zvládnout správnou techniku a navzdory kruté bolesti dělat přiměřené dávky (viz Arnoldův trénink předloktí, I. část, II. část, na tomto webu). Více než ohýbání zápěstí oběma směry mi vždycky byly milejší bicepsové zdvihy nadhmatem a kladivové zdvihy. Dřel jsem ty zdvihy jako posedlý, ale brachialis stále nikde, prostě tam nebyl (a pohříchu není pořád).

Bicepsové zdvihy s oporou nadloktí nadhmatem. Cvičí Larry Scott, přihlíží Joe Weider.

Silnou motivací pro mne byly informace o výkonech siláků, zvláště těch, co se věnovali síle rukou a zápěstí. Uznávám, narovnávání podkov a lámání mincí nepřicházelo do úvahy, ale zkoušel jsem ohýbat hřeby a trhat staré jízdní řády o tloušťce asi 1,5 cm. Jestliže trénink předloktí bolí, potom fyzická bolest rukou a prstů od těchto triků vás úplně zdrtí. Už jsem kdesi psal, jak jsme ve staré posilovně Na skále zvedali jedním prstem těžké závaží s okem, to sem taky patří. V retrospektivě vidím, že síle jsem se věnoval víc, než objemu a hmotě. Po normálním tréninku jsem zvedal a držel stiskem prstů hladké litinové kotouče, gumová kola činky VOSTOK, vážící 25 kg, jsem zase nosil kolem velké tělocvičny Na skále na výdrž (viz ilustrační foto).

Nesení kotouče v prstech

Na závěr několik doporučení pro zájemce.

1) V případě, že máte výrazně slabá předloktí, musíte je trénovat přednostně a s dostatečnými dávkami cviků. Nekopírujte ale Arnolda, dobrý je progresivní postup Billa Pearla; 3 x týdně 3-6 sérií po 10 opakováních, potom buď nahoru na opakování, nebo přidávat váhu. Využijte rovněž štědře intenzifikační postupy jako ubírání váhy, supersety, trisety a cvičení v neúplném rozsahu pohybu.

2) Nastudujte si přesné technické provedení cviků. Je to důležité kvůli krátké dráze pohybu. Nejlepší cviky jsou ohýbání zápěstí podhmatem a nadhmatem, obrácené bicepsové zdvihy s činkou nebo na stroji a kladivové zdvihy s jednoručkami.

3) Zvykejte si na snášení bolesti, ale rozlišujte mezi bolestí ze svalů a bolestí z namožených šlach a vazů.

4) Je-li vaším cílem síla, nechte stranou trhačky a háky, trénujte farmářskou chůzi a cviky s tlustou osou, nebo si aspoň pořiďte gumové návleky na osy. Dobré jsou metody z bojových sportů (kliky a visy na prstech).

Galéria