KDYSI A NYNÍ: Záklony trupu vleže

Kulturisté dělají extenze trupu vleže (česky záklony trupu vleže) na břiše ze tří důvodů. První je snaha zvětšit a vypracovat svaly spodní části zad, aby v dietě vynikl tzv. vánoční stromeček. Za druhé, záklony slouží jako rozcvičení před těžkými cviky jako dřepy, přitahování v předklonu nebo mrtvý tah, a za třetí, přičemž ve všech případech je cílovou partií skupina vzpřimovačů páteře, z důvodů zdravotních – není přece nad to mít silnou, pružnou a zdravou bederní část zad! Mimochodem, problémy se spodními zády jsou dnes tak běžné, že se řadí mezi civilizační nemoci a na jejich léčbu jsou celosvětově vydávány nesmírné prostředky.
Kdysi, možná před 15-20 lety, jsem napsal článek o extenzích trupu, pojatý hlavně z hlediska jazyka – v tisku se totiž často přejímal americký název “hyperextenze.” Ne že by to na zažitém provedení cviku mohlo něco změnit, šlo mi hlavně o pojmovou správnost. Cokoliv nazvané jako hyper (hypertenze, hypermobilita, hyperadrenalinizmus, hyperbola, hypersomnie) naznačuje cosi přílišného, nadbytečného, přesahujícího běžný rámec. Podle toho jsou hyperextenze záklony trupu dál za podélnou rovinu těla, a někteří autoři dokonce nařizovali (v souladu s názvem) provést záklon až za horizontální rovinu do maximální možné výšky, což je jistě špatně. Jisté věci se však nemění, a tak jsem slovo hyperextenze našel ještě v článku z roku 2017.

Autor při tréninku koncem 80. let m.s.

V prvních letech HP-Clubu a pak Na skále jsme záklony neznali a tudíž nedělali, přesněji nevěnovali jsme jim pozornost. Spodním zádům se dostalo nadbytek práce u přemístění na prsa a hlavně mrtvých tahů, v relativně mladém věku nás zatím záda netrápila, tak co? Teprve když jsem koncem 80. let začal trenérsky připravovat závodníky a závodnice na soutěže, bylo nutné vyměnit zásobník cviků, a k těm novým patřily též záklony. Dělali jsme je vleže podél na vyšší lavici, někdo přidržoval kotníky (přinejhorším jsme vsunuli chodidla pod pásek) a za krk jsme brali lehkou tyčku nebo osu z činky. Vzpomínám, že jedna závodnice oddělení žen takto cvičila 15 opakování s 30 kg za hlavou!
Uvádí se, že záklony trupu zavedl do sovětského vzpírání Vasilij Alexejev. Prováděl je často a usilovně, s břichem na gymnastické koze, chodidly zachycenými v žebřinách a s 90 kg činkou na krku. Ale už dvacet let předtím léčil prostřednictvím záklonů bolavá záda anglický gentleman Reg Park.

Vasilij Alexejev při cvičení záklonů.

Z hlediska průběhu pohybu a zapojení svalů se jedná o opak sedů a lehů s nataženýma nohama. Z pohledu prevence je správné cvičit vzpřimovače před břišními svaly, neboť cviky na břicho vzpřimovače protahují. Zatímco mrtvé tahy, předklony s činkou a tzv. obrácené extenze trupu vzpřimovače také protahují, záklony je naopak smršťují. Vzpřimovače jsou unikátní vtom, že se zúčastňují dvou pohybů, páteřní a kyčelní flexe, ačkoliv křižují pouze kyčle. Jako kloub ovšem funguje i bederní páteř a umožňuje předklony, záklony, úklony a rotace. Vzpřimovače nejsou tak silné jako hamstringy a sedací svaly, které u mnoha cviků přebírají hlavní díl práce. Z tohoto důvodu je nezbytné rozlišovat mezi kyčelní flexí a flexí bederní páteře, při záklonech na procvičení vzpřimovačů stabilizovat pánev a ohýbat se jenom v pase.

Záklony se vzpěračskou osou

Efektivní rozsah pohybu pro páteřní flexi nesmí zasahovat až k bodu, kdy začíná kyčelní flexe, jinými slovy je třeba znehybnit pánev. Polstrovaný okraj přední části lavice musí lícovat s horním okrajem pánevních kostí. Správná výchozí pozice je tělo od kotníků k bokům srovnané do jedné linie a předklon v pase s ohnutými spodními zády kvůli protažení vzpřimovačů. Paže držte za zády, u ramen, zkřížené na prsou nebo za krkem, přídavnou zátěž je ideální přidržovat na prsou. Během pohybu nahoru nejprve zvedejte hlavu, potom hrudní a nakonec bederní část páteře. Drobnými fintami jsou stažení lopatek k sobě a provedení mírné lordózy.
Závěrem dva poznatky. Pro zdraví potřebujete záda nejen silná, ale též vytrvalá. Pro sílu a rozvoj svalů dělejte 8-12 opakování se zátěží, na vytrvalost je zvyšujte na 20, čtyřicet i víc. Záklony jsou navíc cvikem pudícím, jenž pěkně pomačká břicho a rozhýbe peristaltiku, zpomalenou sedavě-lehavým stylem života – tak povediac hore kardanom, nebo třeba i sezením u PC při pilování tohoto textu!