Když bolí zápěstí…

Diagnostika a léčba tréninkových poranění

CO SE STALO

Během cvičení bicepsových zdvihů s rovnou osou se objevila bolest zápěstí.

CO POCIŤUJETE

Ostrou bolest ruky a zápěstí podél malíkové hrany. Bolest se dostavuje při pohybu zápěstím, v místě se může objevit otok, pocit tepla, brnění nebo znecitlivění.

DIAGNÓZA

Namožení nebo vymknutí zápěstí. Namožení vzniká natržením svalových vláken vlivem opakovaného pohybu nebo špatné techniky cvičení. Vymknutí je poranění vazivových struktur a často bývá důsledkem náhlého a nečekaného náporu, například při upadnutí.

OŠETŘENÍ

Pokud vám stav zápěstí dovolí i nadále cvičit bicepsové zdvihy a tricepsové extenze, nahraďte rovnou osu EZ-tyčí, jež napodobuje přirozenou polohu rukou a snižuje tlak na zápěstí.

Když pominou akutní bolesti, absolvujte v rámci regenerace a posílení postižené oblasti sled následujících cviků. U každého setrvejte několik týdnů, pak přejděte na další.

1. Mačkání tenisového míčku. Cvičte jednu sérii o tolika opakováních, kolik můžete. Míček podržte ve stlačeném stavu dvě vteřiny. Při každém příštím poklusu se snažte překonat předchozí výkon na opakování.

2. Svírání kotouče. Stůjte s pažemi po stranách těla a mezi prsty a palcem držte deset vteřin 1,25 kg vážící kotouček. Postupně zvyšujte náročnost cvičení prodlužováním času a zvyšováním zátěže, později zkuste svírat dva kotouče hladkými stranami proti sobě.

3. Supinace/pronace. Opřete si předloktí o koleno, v ruce držte neutrálním úchopem lehkou jednoručku. Vytočte zápěstí ven, takže loket směřuje dolů, vraťte se do neutrální polohy, načež rotujte zápěstím dovnitř. To je jedno opakování. Cvičte tři série po 10 opakováních. Náročnost cvičení postupně zvyšujte přidáváním zátěže.

4. Ohýbání zápěstí s velkou činkou. Předloktí opřete o kolena a proveďte tři série po 10 opakováních. V každém opakování udržujte plynulé pomalé tempo. Dovolí-li vám to stav zápěstí, postupně zvyšujte váhu činky.

PREVENCE

Pro bicepsové zdvihy a tricepsové extenze nepoužívejte rovnou osu. Máte-li tu možnost, pro posílení zápěstí a úchopu zařaďte do tréninku cviky s koulemi s uchem, jako jsou švihy a přemístění.

text: MICHAEL CAMP, foto: JAMES FARREL