Kettlebell: zlepšite švih 

Odstráňte týchto 5 chýb v technike a využite potenciál švihu kettlebellom na rozvoj svalov na zadnej strane tela.

Správny švih s kettlebellom si vyžaduje súčinnosť sedacích svalov, hamstringov a svalov chrbta. Zlepšuje výbušnosť a rozvíja svaly na zadnej strane stehien, ktoré musia byť v rovnováhe s prednou stranou. Švihmi s kettlebellom môžete zlepšiť svoj výkon v drepoch, mŕtvom ťahu a v športoch, ktoré si vyžadujú dynamické zrýchlenie (atletika, bojové športy, vzpieranie). Chyby v technike švihu však spôsobia zmeny v aktivácii svalov, čím sa zníži účinok cviku a narastie riziko zranenia. Dávajte si pozor na týchto päť chýb.

NAJČASTEJŠIE CHYBY

1. ŠVIH NIE JE DREP
Švih s kettlebellom má bližšie k mŕtvemu ťahu ako k drepu. Pohyb vychádza z krčenia a vystierania v bedrovom kĺbe. Pri nadmernom krčení kolien preberú prácu kvadricepsy a vy sa pripravíte o účinky cviku.

2. NESPRÁVNE ZÁKLADNÉ POSTAVENIE
Na správne využitie odstredivej sily musíte mať stabilné východiskové postavenie. Postavte sa na šírku ramien s kettlebellom na vzdialenosť cca 30 cm pred špičkou chodidiel. Mierne pokrčte kolená a prehnite bedrá, trup by mal s podložkou zvierať približne 45-stupňový uhol. Udržujte prirodzené zakrivenie chrbtice. Uchopte kettlebell rukami pred sebou a pevne zovrite rukoväť; stiahnutím lopatiek napnite svaly chrbta. Švihnite kettlebell za seba medzi stehná, odkiaľ mu dynamickým vystretím panvy udelíte rýchlosť do prvého švihu vpred.

3. PRÍLIŠ ĽAHKÁ GUĽA
Príliš ľahký kettlebell vám umožňuje dvíhať ho až nad úroveň hlavy, čo zapája nesprávne svaly a zbytočne strácate energiu. Pri ťažšej guli budete nútení aktivovať svaly okolo panvy. Správny (ruský) švih sa vykonáva do úrovne očí. Ak chcete dostať kettlebell nad hlavu, využite trh alebo premiestnenie a výraz.

4. KRČENIE PAŽÍ
Stiahnutie paží k hrudníku vedie k „mäkkému“ švihu. Ramená sú pokrčené a krátka páka neumožňuje vyvinúť dostatočnú silu. Na vrchole pohybu musia byť paže vystreté a guľa v úrovni očí.

5. STE PRÍLIŠ SLABÍ
Výdrž v podpore na predlaktiach – plank otestuje silu stredu tela. Ak nedokážete udržať plank aspoň 20 sekúnd alebo vykonať mŕtvy ťah s kettlebellom správnou technikou, musíte so švihmi počkať. Najskôr odstráňte nedostatky a osvojte si správne pohybové návyky. Predídete zraneniu a neskôr dokážete lepšie využiť potenciál kettlebellu.

text: DON SALADINO, foto: archiv M&F