Klokov press — tlak za hlavou trhovým úchopom
AKO NA TO
Klokov press je striktný tlak za hlavou s veľkou činkou, držanou trhovým úchopom.
Odoberte činku zo stojana ako pri zadnom drepe. Úchop rozšírte na vzdialenosť rúk, akú používate pri trhu. (Ak nerobíte trh, uchopte činku na každej strane o 15-20 širšie než pri klasických tlakoch za hlavou.) Čím lepšia je vaša úroveň kĺbovej pohyblivosti, tým širší úchop zvládnete. Z tejto polohy vytlačte činku na hlavu čisto prácou pliec a tricepsov. Nevyužívajte dynamickú prácu nôh ako pri výrazovom tlaku. Správnu techniku demonštruje video.
ZAPÁJANÉ SVALY
Horná časť trapézových svalov, deltové svaly s dôrazom na ich zadnú časť, tricepsy
- VÝHODY
Silná a pevná horná časť chrbta je dôležitá pre výkonnosť v tlaku ťažkých predmetov nad hlavu. Nestabilita môže spôsobovať problémy pri zachytávaní činky v hornej polohe najmä pri trhu a zvyšuje riziko zranenia. - Stabilizuje svaly na zadnej strane hrudníka, čo podporuje správne držanie tela a optimálne zapojenie svalov do činnosti.
- Rozvoj svalov na vrchnej časti chrbta, čo je dôležité pre plasticitu tejto plošne masívnej svalovej partie. O úspechu v kulturistických súťažiach často rozhodujú zadné postoje.
KEDY HO CVIČIŤ
Môžete ho zaradiť ako doplnkový cvik v tréningu vzpierania, na špeciálne posilnenie pliec. Niekoľko ľahších sérií sa hodí aj na začiatku tréningu, s cieľom zahriať a aktivovať svaly. Klokov press si nájde miesto aj v kulturistickom tréningu pliec, po klasických tlakoch s veľkou činkou alebo s jednoručkami. Prípadne ho môžete využiť v tréningu trapézov aj chrbta.
Ťažká činka za hlavou si vyžaduje pevný trup a dobrú úroveň pohyblivosti v bedrových aj v ramenných kĺboch, aby ste pod ňou zaujali biomechanicky správnu pozíciu. V prípade, že tlaky robíte na začiatku tréningu, zaraďte rozcvičovanie série s prázdnou činkou, alebo s drevenou tyčou, aby ste si prešli techniku pohybu a zahriali svaly. Až potom začnite pomaly navyšovať váhu. Buďte opatrní, najmä ak máte obmedzenú pohyblivosť v krčne a hrudnej chrbtici alebo oslabené svalstvo v oblasti lopatiek (odstávajúce lopatky).
Skúsení cvičenci a vzpierači môžu využiť Klokov press z blokov, ktorý umožňuje použiť ťažšiu váhu. Robte 3-6 sérií po 3-6 opakovaní, s cieľom stimulovať rast sily a hmoty. Neodporúča sa však cvičiť za hlavou s maximálnou váhou na 1-2 opakovania, pretože pri spúšťaní činky za krk sú ramenné kĺby pod nadmernou koncentrickou záťažou v neprirodzenej polohe. To môže viesť k poškodeniu mäkkých štruktúr. Pozor aj pri pokladaní činky na trapézy.
