Kľuky na kruhoch: stále napätie vo svaloch
Gymnastický cvik, ktorý buduje silu hornej časti tela a zlepšuje stabilitu a koordináciu. Poslúžia aj v kulturistickom tréningu, keď chcete zasiahnuť svaly ramien a hrudníka niečím novým.
Zapojené svaly: tricepsy, hrudník, plecia, svaly trupu
AKO NA TO
- Nastavte kruhy vo výške vašich bokov. Vzdialenosť medzi kruhmi by mala byť na šírku pliec.
- Naskočte do východiskovej pozície v podpore na kruhoch (paže prepnuté v lakťoch).
- Mierne sa predkloňte a pokrčením lakťov klesajte do spodnej pozície.
- Počas celého pohybu tlačte lakte k sebe – nedovoľte kruhom, aby vám „ušli“ do strán.
- Zo spodnej pozície sa silou tricepsov a pliec vytlačte do východiskovej pozície.
- Nadychujte sa v spodnej pozícii a vdychujte hore.
- Pri predklone viac zasiahnete svaly hrudníka; vzpriamená poloha pôsobí na triceps.
PREČO?
1. Hmota na hornej časti tela
Kľuky na bradlách využívajú kulturisti ako alternatívu k benčpresu na rozvoj hmoty hrudníka a pliec. Robieval ich napríklad Sergio Oliva. Kruhy sú náročnejšie, ako bradlá. Musíte neustále tlačiť lakte k sebe, aby vám kľuky neunikali do strán. Tým zapájate aj svaly, ktoré pri väčšine cvikov v stabilných podmienkach ostávajú opomenuté. Vo svaloch je vďaka tomu stále napätie. Zaraďte ich do tréningu hrudníka ako druhý alebo tretí cvik, po tlakoch s veľkou činkou.
2. Koordinácia a stabilita
Ak je cieľom vášho tréningu rozvoj koordinácie a kondície pre športy, robte kľuky na kruhoch ako prvé. Ovládate na nich telo v priestore a čas proti pôsobiacim silám. To sa vám zíde pri množstve ďalších pohybov v gymnastike, street-workoute, CrossFite a ďalších športoch.
Série s vysokými počtami opakovaní dajú poriadne zabrať tricepsom.
3. Prevencia zranení
Ramenný kĺb je jedno z najzraniteľnejších miest ľudského tela. Jeho stavba mu umožňuje vysoký rozsah pohyblivosti, čo často vedie k poškodeniu v krajnej polohe. Pevné šľachy a svaly pomáhajú držať ramennú kosť „lepšie“ v jamke a znižujú riziko zranenia. Kľuky na bradlách pôsobia na všetky svaly okolo ramenného kĺbu, preto môžu doplniť váš zásobník rehabilitačných cvikov. Samozrejme, v prípade že máte vážnejšie problémy s ramenným kĺbom, konzultujte ich zaradenie s odborníkom.
