Kľuky v stojke
Týmto náročným cvikom zvýrazníte deltové svaly.
Na kľuky v stojke na rukách crossfiteri nedajú dopustiť, ale v bežných fitness centrách sa s nimi nestretnete. Ich prínos je pritom viacnásobný. V polohe dole hlavou sú kladené zvýšené nároky na vestibulárny aparát, čo zlepšuje orientáciu v priestore a koordináciu pohybov. Pracujete pri nich s váhou celého tela, čo zase zvyšuje silu a vytrvalosť svalov.
„Kľuky v stojke na rukách sú jedným z najlepších cvikov na hornú časť tela,“ hovorí Bill Shiffler, majiteľ crossfitovej telocvične vo Philadelphii. „Okrem pliec pôsobia aj na svaly trupu, ktoré pomáhajú udržať rovnováhu,“ dodáva.
Kľuky v stojke sú jednoduché, ale zároveň pokiaľ ide o obťažnosť, sú širokospektrálne. S jednoduchšími verziami dosiahnete, čo sa týka pôsobenia na svaly, rovnaký účinok ako s najobťažnejšími variantami.
PÄŤ JEDNODUCHŠÍCH VARIÁCIÍ
Chôdza po stene do stojky
Začnite v pozícii kľuku s chodidlami, opretými o stenu za vami. Kráčajte nohami hore po stene a zároveň rúčkujte smerom k nej, až kým nedosiahnete hornú pozíciu stoja na rukách. Vydržte v nej 15 sekúnd. Tento cvik aktivuje plecia. Vytiahnite ich smerom k ušiam ako pri krčení pliec s činkou.
Tlaky s jednoručkami a so zdvihnutými nohami
Sadnite si na rovnú lavičku a cvičte klasické tlaky s jednoručkami na plecia. Chodidlá však zdvihnite niekoľko centimetrov nad podložku. Udržiavanie stabilnej polohy bude tým pádom ťažšie, takže poriadne spevnite trup.
Kľuky s nohami na podložke
Zaujmite pozíciu kľuku, nohy vyložte na podložku a boky zdvihnite hore, aby telo tvorilo trojuholník. Ťažisko tela preneste nad rovinu rúk. Pokrčte ramená a spustite sa dole do kľuku, až kým sa hlavou nedotknete podložky. Odtiaľ sa vytlačte naspäť.
Kľuky hlavou dolu
Zaujmite pozíciu kľuku s chodidlami na stene – čím vyššie, tým bude cvik náročnejší. Cvičte kľuky v tejto pozícii a s narastajúcou silou posúvajte ruky bližšie ku stene, až kým nedosiahnete pozíciu v stoji na rukách.
Kľuky v stoji na rukách
Položte ruky 15–20 cm od steny a vykopnite nohy hore, aby ste pristáli pätami na stene. Kontrolovane sa spustite dole do kľuku a odtiaľ sa prácou deltových svalov a tricepsov vytlačte naspäť. Práve ste zvládli svoj prvý kľuk v stoji na rukách. Odteraz ich môžete využívať v tréningu hornej časti tela. Ak ich zvládnete päť a viac, môžete ich zaradiť ako prvý cvik v tréningu pliec.
TRÉNING PLIEC
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVANIA |
|---|---|---|
| Kľuky v stoji na rukách | 3 | max. |
| Tlaky s veľkou činkou | 4 | 8 |
| Upažovanie s jednoručkami | 3 | 15 |
| Upažovanie v predklone (zadné delty) | 3 | 15 |
TRÉNING V ŠTÝLE CROSSFIT
3 kolá na čas, v každom klesá počet opakovaní.
| CVIK | OPAKOVANIA |
|---|---|
| Kľuky v stoji na rukách | 21, 15, 9 |
| Kľuky na kruhoch | 21, 15, 9 |
| Kľuky | 21, 15, 9 |
Myslíte si, že kľuky v stojke nie sú pre kulturistov? Borci zlatej éry na Muscle Beach často zaraďovali tento a ďalšie gymnastické cviky do svojich tréningov. Na obrázku ich predvádzajú Arnold Schwarzenegger a powerliftér Doug Hepburn, ktorý vážil viac ako 140 kg.
text: JOE WUEBBEN
