Krátké kruhové tréninky

|text: ZACK ZEIGLER |program: DON SALADINO |foto: PER BERNAL|model: DIEGO SEBASTIAN

Přemíra pracovních úkolů, stres nebo pošmourné počasí mohou vysát motivaci dokonce i z odhodlaných cvičenců, považujících posilovnu za svůj druhý domov. S ohroženou silou vůle se myšlenka na sledování filmů na internetové televizi z pohodlí flanelového županu zdá mnohem přitažlivější, než cesta do posilovny a nazpátek…

Pokud jste pár posledních měsíců strávili pravidelnými maratónskými tréninky a nyní jste zabředli do fáze stagnace, nebo se váš trénink stal předvídatelným, respektive zůstal příliš intenzivní až moc dlouho, zkuste pro příště některý z těchto 10 rychle účinkujících okruhů od trenéra Dona Saladina. Majitel fitness klubu Drive495 v New Yorku má zkušenosti s tréninkem prominentních klientů, jako jsou Hugh Jackman, Ryan Reynolds a další celebrity, řídící se přesným rozvrhem času. Jinak řečeno, jeho okruhy zaberou omezený časový rámec a vytěží maximální výsledky. Potřebujete k nim jenom ochotu 20 solidních minut tvrdě trénovat. Tak tedy, jde se na to!

Benčpres s jednoručkamiPři výtlaku činek nad hrudník zpevněte břicho a udržujte mírně prohnutá spodní záda, nezvedejte ale zadek nad lavičku.

VYSOCE OBJEMOVÝ OKRUH

Okruhy: 3

Cvik Čas* Odpočinek* Mrtvý tah s trapézovou osou 40 15 Benčpres s jednoručkami 40 15 Stahování kladky na hrudník 40 15 Zapažování na stroji 40 15 Čelní tlaky nad hlavu 40 15 Přitahování na stroji 40 15 Prkno 40 15 Bicepsové zdvihy s činkou 40 15 Stlačování kladky na tricepsy 40 15

*V sekundách; mezi okruhy odpočívejte 1 minutu.Saladino říká: „Při každém cviku pracujte plných 40 sekund. Použijte střední až lehké váhy a ujistěte se, aby poslední okruh byl velmi obtížný.”

OKRUH DPN (Doba pod napětím)

Okruhy: 5

Cvik Opakování Tempo Odpočinek* Čelní dřep 5 5010** 30 Benčpres 5 5010 30 Shyby 5 5010 30 Kliky na bradlech 5 5010 30

*V sekundách; mezi okruhy odpočívejte 30 sekund.**5010: Pět sekund na excentrickou (spouštěcí) fázi, žádná pauza uprostřed, jednu sekundu na koncentrickou (zvedací) fázi a žádná pauza nahoře.Saladino říká: „Za předpokladu omezeného času v posilovně a s cílem získání svalnatého vzhledu a síly využijte tento trénink a jeho striktní tempo 5010.”

Čelní dřepAlternativou k držení se zkříženými pažemi je vzpěračský úchop, kde vezmete činku ze stojanů s rukama na šířku ramen a přidržujete ji špičkami prstů. Kvůli lepší rovnováze činky držte lokty nahoře.

Dalších 8 kruhových tréninků najdete v květnovém (5/2016) čísle měsíčníku MUSCLE&FITNESS.

*Nové číslo MUSCLE&FITNESS do ČR objednávejte ZDE *Předplatné MUSCLE&FITNESS do ČR se zlevou objednávejte ZDE