Kulturistická strava s obmedzeným rozpočtom
|text: ERIK RÉDLI, |video: LEE HAYWARD
Strava je jedna z najnákladnejších položiek v kulturistike. Permanentky do fitness centier sa dajú zohnať za pomerne výhodnú cenu a aj investícia do domácej posilňovne sa po čase vráti. Potravu však človek musí prijímať neustále, najmä ak sa snaží posunúť svoje možnosti v oblasti postavy alebo výkonov. Bývalý kulturista Lee Hayward prináša vo videu pár tipov, ako nakupovať, keď máte obmedzený rozpočet. Nakupuje však v amerických supermarketoch a aj ceny sú vyjadrené v dolároch. Pokúsil som sa urobiť podobný prieskum a uviesť ceny v eurách a v českých korunách, na základe pozorovaní v nákupných reťazcoch v oboch krajinách. Väčšina potravín je dostupná v rôznych cenových reláciách, preto som výslednú cenu uviedol len ako približnú hodnotu rovnajúcu sa priemernej cene.
Jedným zo základných zdrojov bielkovín je kuracie mäso. Lepšie je vždy kupovať čerstvé prípadne chladené kusy; v mrazených veľkú časť objemu môže tvoriť voda. Namiesto tradičných kuracích pŕs, Lee odporúča cenovo výhodnejšie kuracia stehná. Obsahujú viac tuku (8 g v 100 g porcii oproti 3,5 g v prsiach), čo však v objemovej časti prípravy vôbec nevadí.
Čerstvé ovocie a zelenina majú vždy prednosť.
Ďalej Lee dáva do košíka mrazenú zeleninu, ktorá je lacnejšia a v mrazničke vydrží dlhšie ako čerstvá. Väčšina vitamínov sa uchová aj po zmrazení. Ak však máte vlastnú záhradu alebo dobrý zdroj ovocia a zeleniny, konzumujte ich čerstvé, najlepšie priamo zo stromu. Ryža je vhodná do objemu aj do diéty a pre nízky obsah sodíka aj do záverečnej fázy prípravy tesne pred súťažou. Spolu s kuracími prsiami a brokolicou býva ryža aj súčasťou hotelového menu pre pretekárov v kulturistike a fitness v mieste súťaže.
Kura, ryža a zelenina vytvoria dobrý základ jedálnička. Ďalší lacný zdroj bielkovín je tuniak v konzerve. Na 100 g obsahuje 21 g bielkovín a len 1 g tuku (vo vlastnej šťave). Cena vo väčšine supermarketov sa pohybuje okolo €1, ak ide o drveného tuniaka. Kúsky stoja o niečo viac. V prípade akcie sa tuniaka oplatí nakúpiť do zásoby, pretože vydrží celé roky. Rovnako výhodné je vo väčšom množstve nakúpiť aj ryžu a iné trváce potraviny. Ako príloha sa k tuniakovi hodí zelenina, tmavé pečivo a fazuľa – ďalšia z potravín, ktoré Lee odporúča. Sto gramov červenej fazule z konzervy má 84 kalórii, 24 g bielkovín, 16,4 g sacharidov (z toho 5,4 g vlákniny) a len 0.4 g tuku. Fazuľu môžete použiť ako prílohu alebo základ jedál, napríklad omelety.
Ovsené vločky sú univerzálne riešenie na raňajky. Stačí pridať mlieko alebo biely jogurt, oriešky ovocie a podľa chuti škoricu alebo troška kakaa. Môžet vmiešať aj jednu odmerku proteínového prášku na zvýšenie obsahu bielkovín. Lee zahrnul do jedálnička aj palacinky ako lacný zdroj sacharidov. Sú vhodné na raňajky alebo okolo tréningu, najmä v období budovania svalovej hmoty – v objemovke.
Arašidové maslo tiež patrí k potravinám, ktoré podporujú rast svalov.
Do objemu sa hodí aj arašidové alebo orieškové maslo. Obsah kalórii je pomerne vysoký, preto poslúži najmä hardgainerom (cvičencom, ktorí majú problém nabrať hmotu) alebo športovcom s veľkým výdajom energie. Sto gramov obsahuje 25 g bielkovín a okolo 50 g tukov, z toho však len 10 g sú nasýtené. Pri výbere orieškového masla, ako aj pri ostatných potravinách, platí: čím menej prísad, tým lepšie. Ďalej Lee do košíka vkladá vaječné bielka. V Amerike ich dostať samostatne v tekutej forme. U nás sa sústreďte na celé vajcia. Tvaroh sa už roky teší popularite medzi nadšencami fitness ako zdroj pomaly vstrebateľných bielkovín, vhodný na noc. V dnešnej dobe ho nahrádza cottage cheese, ktorý mu je zložením je podobný. V 200 gramovom tégliku sa skrýva okolo 24 g bielkovín a 8-10 g tuku.
Lee nakupuje aj hovädzie mäso. Ak máte možnosť dostať sa k poriadnemu steaku, je to výhoda. Chudé bravčové mäso (panenka) má porovnateľné výživné hodnoty ako hovädzie a cenovo je oveľa dostupnejšie. Uprednostnite mäso z menších fariem a od známych mäsiarov pred veľkochovom alebo supermarketmi. K mäsu sa hodia zemiaky, ďalší dobrý zdroj sacharidov.
