Kulturizmus: tréningové princípy IV. časť
Tréningové princípy (v USA spísané Joe Weiderom) v Československu zozbieral a publikoval kolektív autorov Jozef Bača, Alexander Bačinský, Braňo Bohuš, Milan Jablonský a Juraj Višný v knižke Kulturizmus (Šport, 1965). Jej online vydanie nedávno publikoval Juraj Višný na svojom BLOGU. Prvú časť nájdete tu.
23. Princíp združených trojsérií
Je to ľahko zrozumiteľný postup, ktorý môžete začať využívať ihneď. Má veľkú hodnotu pri prekonávaní viaznucich bodov a urýchľovaní svalového rastu. Použijete tri série odlišných cvikov a prinútite svaly pracovať bez odpočinku medzi sériami alebo cvikmi. Napr. predpokladajme, že nemôžeme dosiahnuť reliéf brušných svalov.
Prvá trojséria:
- a/ dvíhanie trupu na šikmej doske (10 opakovaní),
- b/ úklony (do strán) s malými činkami (10 opakovaní),
- c/ dvíhanie zaťažených nôh v ľahu vzadu (10 opakovaní).
Vince Gironda, Reg Park a Irwin „Zabo“ Koszewski
24. Princíp super rýchlych trojsérií
Je to logická kombinácia dvoch predchádzajúcich princípov do jedinej dvojnásobne účinnej metódy. Spaľuje tukové tkanivo, ktoré prekrýva a prerastá svaly. Toto ničenie tuku robí svaly odolnejšími proti únave, dávajúc vám mimoriadny svalový reliéf. Odtiaľ plynie dvojnásobná istota, že môžete používať pomerne väčšie zaťaženie pri zvýšenom počte sérií a opakovaní bez prílišnej únavy. Tento princíp umožňuje zvýšiť vašu tréningovú kapacitu v rovnakom čase a pritom klásť väčšie požiadavky na svaly. To zvyšuje pracovnú kapacitu svalov.
Pokusy na Weiderovej výskumnej klinike dokázali, že pomalé opakovania zabraňujú používať maximálne zaťaženie. Rytmické zvyšovanie rýchlosti opakovaní spracováva vaše svaly tvrdšie v tom istom časovom úseku. Povedzme, že pri tlaku na lavičke môžeme urobiť 8 opakovaní s 90 kg činkou obvyklým spôsobom a miernym tempom. Zrýchlením opakovaní môžete buď zväčšiť počet opakovaní o 2 až 5 alebo pridať váhu. Ešte jednoduchšie: séria akéhokoľvek cvičenia si vyžaduje približne 30 sek. Preto pri technike super rýchlych opakovaní – čím väčšej práci podrobíte svaly v tom istom čase, tým rýchlejšie budú rásť.
Teraz sa pozrime na druhú časť metódy troch sérií. Trojsérie sú neprekonateľné z toho dôvodu, že zaplavujú svaly jediným potrebných činiteľom pre ich rýchly rast – krvou. Čím viac krvi ste schopný nahnať do svalu, tým rýchlejšie bude rásť. Každé cvičenie naplní svaly krvou, ale je to práve množstvo krvi, ktoré spôsobuje rozdiely. Teraz predpokladajme, že chcete týmto princípom precvičiť ruky. Urobíte sériu na biceps nasledovanú okamžite bez prestávky sériou na triceps a potom znovu bez prestávky sériu iného druhu bicepsového zhybu, ktorý spracováva biceps z iného uhla. Vykonávajte cvičenia v presnom poradí a pamätajte si, že máte cvičiť opakovania bez prestávky v ktoromkoľvek bode každého cvičenia. Dodržujte celý rozsah pohybu v každom opakovaní všetkých cvikov a vykonávajte opakovania tak rýchlo, ako len môžete.
25. Princíp úplnej ohybnosti
Príroda nám dala ohybné svaly, šľachy a chrupavky nielen preto, aby držali kosti pohromade, ale aby nám ich tiež umožnila používať nespočetnými spôsobmi. Ak trénujete nevhodne, znižujete svoju ohybnosť a obmedzujete podstatne rozsah pohybu. Tento princíp hovorí, aby ste v každom tréningu robili nejaké cviky, ktoré zaťažia obidva protichodné svaly v každom kĺbe z plného zmrštenia po úplné roztiahnutie, a tak si zabezpečili maximálnu ohybnosť.
Dave Draper, Arthur Harris a Harold Poole
26. Princíp jediného cviku
Tento vysoko špecializovaný princíp, ktorý je určený iba pre najpokročilejšieho kulturistu, si vyžaduje, aby ste v tréningu vykonávali iba jeden cvik. Jeho účelom je zaútočiť iba na jednu svalovú skupinu a v čo najkratšom čase ju priviesť k urýchlenému rastu. Cvičte ten istý cvik znovu a znovu, odpočívajúc po každej sérii. Je zbytočné hovoriť, že keď sa zameriate týmto spôsobom na ktorúkoľvek svalovú skupinu, výsledky sa dostavia. Princíp je určený pre pokročilého kulturistu, ktorý potrebuje vybudovať jednu zaostávajúcu partiu, aby dosiahol rovnováhu s ostatnými svalovými skupinami.
27. Princíp pálenia – „burns“
Je to jeden z posledných princípov Joe Weidera, ktorý s úspechom cvičili kulturisti v známom stredisku na Muscle Beach (Svalové pobrežie) v Kalifornii. Princíp pozostáva z niekoľkých polovičných pohybov po každej regulárnej sérii z jednotlivých cvikov. Je to ťažké cvičenie pre všetky svalové skupiny, ktoré svaly rozpaľuje (burns – páliť), robí ich prácu viac efektívnou a zlepšuje svalové prekrvenie po dlhší čas. Ako cvičiť pomocou princípu „burns“? Najlepšie si to vysvetlíme na bicepsovom zhybe v stoji s nakladacou činkou. Zvoľte si takú váhu činky, s ktorou správne urobíte 8 opakovaní. Po ukončení ôsmeho opakovania začnete cvičiť niekoľko polovičných opakovaní, t. j. dvíhate činku od stehien len do výšky pása (predlaktie tvorí s ramenom približne 90° uhol).
Leroy Colbert
Po ukončení takejto série zaraďte 2-minútový odpočinok, počas ktorého si masírujte sval, udržujúc v ňom čerstvú krv.
Pri všetkých cvikoch vykonávajte polovičný pohyb z východiskovej polohy. Pamätajte si, že polovičné pohyby možno robiť až po predchádzajúcej sérii toho-ktorého cviku s kompletným počtom opakovaní. Odporúčame pre kulturistov s dlhými končatinami.
28. Princíp prechodu – uvoľnenia
Rovnako dôležité ako rozcvičenie na začiatku tréningu je aj upokojenie v jeho záverečnej časti. Aj po skončení tréningu mnohé fyziologické pochody ešte pokračujú. Napr. vaša krv bude nahrnutá vo svaloch, ktoré ste práve precvičili, pretože nenasleduje žiadna činnosť, ktorá by túto krv odviedla.
Reg Park oddychuje po tréningu.
