Kuřecí prsa – jeden druh masa, pět způsobů přípravy
Použitím různých způsobů přípravy a různých chutí se běžná kuřecí prsa stanou navždy vaší oblíbenou pochoutkou. Zamyslete se nad tím, zda kuřecí maso pouze grilujete nebo upravujete i jinak. Způsob přípravy totiž vždy výrazně ovlivňuje chuť masa.
Kuřecí prsa na mnoho způsobů
Kuřecí maso je zdrojem bílkovin pro většinu licí zaměřených na stravování v duchu fitness. Není ale vůbec od věci používat kuřecí maso také pro nárůst svalové hmoty. Používejte různé techniky přípravy s odlišnými chutěmi, čerstvými bylinkami, kořením a dalšími ingrediencemi, které naleznete ve své kuchyni. Z kuřecího masa, které má nízký obsah tuku, je chutné a lahodné, budete přijímat bílkoviny (43 g bílkovin na jeden šálek/240 ml kuřecího masa), dále vitamín B12, který chrání proti anémii, vitamín B3, který zlepšuje mozkové funkce a zdravou pokožku.
Pomalu vařené
KUŘECÍ PRSA S BALSAMIKEM
4 PORCE
INGREDIENCE
½ šálku octa balsamiko
½ šálku kuřecího vývaru s nízkým obsahem soli
¼ šálku kukuřičného škrobu
3 stroužky krájeného česneku
700 g kuřecích prsou s kůží a s kostí
½ lžičky sušeného italského koření
¼ lžičky sušených nadrcených červených papriček (volitelně)
½ lžičky soli
čerstvě namletý černý pepř k dochucení
1 šálek = 240 ml
POSTUP
- V malé míse smíchejte dohromady balsamikový ocet, kuřecí vývar, kukuřičný škrob, česnek a pak odložte stranou.
- Okořeňte maso italským kořením, drcenými papričkami (volitelné), solí a pepřem.
- Umístěte kuřecí maso do hrnce na pomalé vaření s objemem 5–6 litrů. Zalijte směsí s balsamikem a přikryjte. Poté vařte 3–4 hodiny, až je kuřecí maso měkké a po rozkrojení bílé.
NUTRIČNÍ OBSAH V 1 PORCI (bez kůže)
226 kcal, 2 g tuku, 0 g nasyceného tuku, 16 g sacharidů, 0 g vlákniny, 35 g bílkovin, 500 mg soli
Dušené
KUŘECÍ RAMEN
2 PORCE
INGREDIENCE
2 středně velké cukety
3 lžíce sezamového oleje
2 kuřecí prsa bez kůže, nakrájené na tenké plátky
2 najemno nakrájené mrkve
1 svazek nakrájené šalotky s oddělenou zelenou částí
4 stroužky česneku, najemno nakrájené
1 lžíce nadrobno nakrájeného čerstvého zázvoru
4 šálky kuřecího vývaru s nízkým obsahem soli
2 šálky baby kapustiček
3 lžíce sójové omáčky s nízkým obsahem soli
1 šálek = 240 ml
POSTUP
- Cuketu nakrájejte na tenké nudličky.
- Ve středně velké pánvi rozehřejte sezamový olej na střední teplotu. Přidejte kuřecí maso, mrkev, šalotku (cibulky), česnek a zázvor a nechte vařit okolo 1 minuty.
- Poté přidejte vývar, kapustu, cuketové nudličky a sójovou omáčku a přiveďte k varu. Vařte 3–4 minuty nebo dokud nebude cuketa měkká. Servírujte s jemně nakrájenou natí ze šalotky.
NUTRIČNÍ OBSAH V 1 PORCI
312 kcal, 14 g tuku, 2 g nasyceného tuku, 17 g sacharidů, 4 g vlákniny, 28 g bílkovin, 650 mg soli
Vařené
KUŘECÍ MASO V ZELENÉM ČAJI
4 PORCE
INGREDIENCE
700 g vykostěných a kůže zbavených kuřecích prsou (3 velká prsa)
3 najemno nakrájené (nebo nastrouhané) česnekové stroužky
2 bobkové listy
4 šálky kuřecího vývaru s nižším podílem soli
1 čerstvou chilli papričku
230 g hub shitake (nebo jiných hub) nakrájených na malé kousky
1 lžíce nakrájeného čerstvého zázvoru
1 lžíce vinného octa
1 lžíce sojové omáčky
½ lžičky čerstvě namletého černého pepře
2 sáčky zeleného čaje
nadrobno nakrájený koriandr a šalotka
1 šálek = 240 ml
POSTUP
- Do vyššího hrnce vložte kuřecí maso, česnek a bobkové listy. Zalijte kuřecím vývarem a přiveďte k varu.
- Jakmile se začne jídlo vařit, ihned stáhněte teplotu a přidejte chilli. Přikryjte pokličkou a vařte po dobu 6–8 minut, až je kuřecí maso měkké. Poté maso vyjměte a nakrájejte na malé kousky.
- Z hrnce vyjměte chilli papričku. Přidejte houby, zázvor, ocet, sojovou omáčku, černý pepř a čajové sáčky. Poté vše přiveďte k varu a nechte lehce probublávat při nižší teplotě okolo 8–10 minut. Tím se chutě ve vývaru hezky prolnou.
- Poté přidejte nakrájené kuřecí kousky a vařte, dokud se maso dostatečně neprohřeje. Vyjměte čajové sáčky, jídlo posypte šalotkou a koriandrem.
NUTRIČNÍ OBSAH V 1 PORCI
288 kcal, 6 g tuku, 2 g nasyceného tuku, 11 g sacharidů, 3 g vlákniny, 44 g bílkovin, 350 mg soli
Pečené
KUŘECÍ MASO S KOKOSEM
4 PORCE
INGREDIENCE
olej na vaření ve spreji
½ šálek nastrouhaného kokosu
½ šálek strouhanky
2 lžíce kukuřičného škrobu
1 lžíce mleté kurkumy
½ lžičky soli
½ lžičky čerstvě namletého černého pepře
2 velká vajíčka
700 g vykostěného a kůže zbaveného kuřecího masa
½ šálku nakrájeného koriandru
1 šálek = 240 ml
Postup
- Předehřejte troubu na 200 °C. Velký pečicí papír posprejujte olejem a odložte stranou.
- Nasypte kokos, strouhanku, kukuřičný škrob, kurkumu, sůl a pepř do malé mísy. Dobře vše promíchejte lžičkou. Vajíčka rozmíchejte v jiné misce.
- Obalte kuřecí maso ve vajíčkách, poté jej vložte do připravené kokosové směsi. Nakonec vše položte na pečicí papír a posprejujte olejem ve spreji.
- Kuře pečte po dobu 10–12 minut, až bude dobře propečené.
NUTRIČNÍ OBSAH V 1 PORCI
337 kcal, 18 g tuku, 12 g nasyceného tuku, 7 g sacharidů, 1 g vlákniny, 39 g bílkovin, 549 mg soli
Grilované
KUŘECÍ BURRITO
Jako další možnost lze přidat do tortill nakrájené avokádo.
4 PORCE
INGREDIENCE
4 kuřecí kotletky
1 lžička italského koření
¼ lžičky čerstvě namletého černého pepře
olej ve spreji
8 vajec
½ šálku strouhaného parmezánu
4 nízko sacharidové tortilly
½ šálku tomatové salsy
POSTUP
- Posypte kuřecí maso kořením a pepřem.
- Rozehřejte grilovací pánev nebo gril na vysokou teplotu. Sprejem na vaření posprejujte obě strany kuřete. Grilujte po dobu 5–6 minut a maso občas otočte. Pečte, dokud nebude kuřecí maso hotové.
- V míse rozmíchejte vajíčka a smíchejte je s parmezánem. Rozehřejte větší pánev na středně velkou teplotu a posprejujte olejem. Přidejte směs s vejci a vařte po dobu 4–5 minut, občas promíchejte.
- Rozehřejte tortilly na grilu po dobu 2–3 minut. Rozdělte směs s vejci na každou z tortill a přidejte kuřecí maso. Poté přidejte 2 lžíce tomatové salsy, tortilly zarolujte a servírujte.
NUTRIČNÍ OBSAH V 1 PORCI
356 kcal, 14 g tuku, 5 g nasyceného tuku, 9 g sacharidů, 1 g vlákniny, 41 g bílkovin, 562 mg soli
TEXT: JENNIFER ISERLOH
foto: MARTIN POOLE/Getty Images
foto: NATALIYA ARZAMASOVA/SHUTTERSTOCK
