Laná, chrbát a úchop

Zhyby na dvoch lanách: cvik zo školských telocviční, ktorý preverí vaše latissimy. 

Každý si pamätá školskú telesnú výchovu a šplh na lane. Úloha bola jasná: dostať sa hore čo najrýchlejšie. Zdatnejší študenti to dokonca zvládali aj bez použitia nôh. Možno ani netušili, že pri tom komplexne posilňujú svaly chrbta a paží a spevňujú úchop. Na druhý deň patrične cítili tieto partie ako po poriadnom tréningu. 

PREČO SA TO HODÍ

Okrem šplhu sa dajú v tréningu chrbta efektívne využiť aj zhyby na dvojici lán. Zasiahnu spodnú časť širokého svalu chrbta a spevňujú aj úchop. Chrbát má veľkú plochu, preto sa odporúča zaťažiť ho pre optimálny rozvoj z rôznych uhlov a rôznymi spôsobmi. Cvik sa hodí aj do kondičného tréningu lezcov a športovcov, ktorí sa spoliehajú na vytrvalosť hornej časti tela, napríklad veslárov alebo plavcov. 

Ak vo fitku nemáte laná, experimentujte. Vyskúšajte zavesiť dva uteráky na konštrukciu s hrazdami. Pomôže aj hrazda s paralelnými úchytmi alebo klasické zhyby. Omotajte okolo hrazdy uterák, aby bola hrubšia, čo kladie zvýšenú záťaž na svaly predlaktia. 

AKO NA TO

Začínate zo stoja medzi lanami s vystretými rukami a chodidlami na podlahe. 

Uchopte laná, stiahnite lopatky k sebe a dole ako pri zhyboch, a kontrakciou širokého svalu chrbta sa pritiahnite čo najvyššie. 

Chodidlá opúšťajú podložku a v hornej časti sa do pohybu zapájajú aj bicepsy a plecia. 

V hornej polohe pohyb na sekundu zadržte a pomaly sa spustite do východiskovej pozície. 

To je jedno opakovanie. 

Cvičte tri série po 8—12 opakovaní. 

AK JE TO PRÍLIŠ NÁROČNÉ

Vyskúšajte jednoduchšiu verziu — príťahy k lanám s nohami na podložke, podobné príťahom na TRX. Uchopte laná nižšie a zakloňte sa. Chodidlá spočívajú na podlahe a telo je v jednej rovine šikmo pod lanom. Čím vodorovnejšia poloha tela — tým je cvik náročnejší. Pritiahnite sa k lanám aktiváciou lopatiek a latissimov. 

text: GUNNAR PETERSON