MIKROŽIVINY: Malé veci pre veľký výkon

Mikroživiny a ich význam pre zdravie, prípravu a zvyšovanie výkonnosti športovcov

Nelámte si hlavu nad drobnými detailmi… Dôležitý je celok. Na ceste za dokonalosťou tela a vysokým výkonom sa ľahko môže stať, že prehliadneme dôležité zložky výživy, ktoré túto našu expedíciu môžu pozitívne ovplyvniť. V súčasnosti však vládne zhoda v názore, že pestrá diéta s dostatočným prívodom energie dokáže zabezpečiť väčšinu živín, ktoré človek potrebuje pre rast, vývoj a pevné zdravie. Platí to aj pre tých, ktorí sú telesne aktívni. (Fogelholm, 2003, Zimmermann, 2003, Volpe, 2007, HDH, 2009).

Výskumy zároveň opakovane ukazujú, že špičkoví športovci pravdepodobne prijímajú menej ako 75 % potrebných mikroživín (vitamínov a minerálnych látok), a to aj v prípade, ak konzumujú jedlo s dostatočným množstvom energie pre tréning. (Clark a spol., 2013, Misner, 2006).

 Suplementácia sa preto stále považuje za kľúčovú zložku zlepšovania výkonnosti, a to tak pre súťažných športovcov, ako aj pre kondične cvičiacich nadšencov fitness. Prieskumy ukazujú, že až 84 % športovcov užíva doplnky výživy (Ronsen a spol., 2009), pričom príjem doplnkových mikroživín je stále populárnejší (Heikkinen a spol., 2011).

Prichádzajú o niečo športovci, ktorí nič neužívajú? Alebo naopak, dodatočné mikroživiny, ktoré prijímate vo forme doplnkov výživy, jednoducho spláchnete v toalete?

Je možné, že lepší výber potravín môže byť príčinou rozdielu medzi dostatočnou a nedostatočnou výživou?

PONORIŤ SA DO DETAILOV

Prečo vôbec doplňovať výživu? Mikroživiny sú často označované ako tzv. esenciálne zložky potravy. Kým makroživiny (sacharidy, tuky a bielkoviny), potrebné na zabezpečenie základných telesných funkcií, dokáže organizmus v krízových fázach syntetizovať, vitamíny, minerály a stopové prvky predstavujú organické a anorganické zložky potravy so špeciálnymi vlastnosťami, ktoré si organizmus sám nedokáže zabezpečiť. Za takýchto podmienok musí byť v strave zabezpečený minimálny príjem vitamínov a minerálov, alebo ich treba doplňovať.

Aj keď organizmus potrebuje iba veľmi malé množstvá mikroživín (snáď mikrogramy alebo miligram denne), tieto malé zázraky výživy plnia pestré biochemické funkcie. Majú hormonálne a antioxidačné účinky, pôsobia ako medziprodukty energetického metabolizmu, či dokonca posilňujú imunitný systém. Zoznam ich úloh v organizme neustále rastie.

MIKROŽIVINY: vitamín B6, vitamín B12, kyselina listová, železo, meď a zinok.

ŠPORTOVÉ AKTIVITY: vytrvalostné behy, cyklistika, plávanie, triatlon.

ZDÔVODNENIE: Pri aeróbnych aktivitách sa zvyšuje význam syntézy červených krviniek. Tieto bunky sú doslova nabité hemoglobínom, železo obsahujúcim proteínovým komplexom, ktorý sa v pľúcach nasýti kyslíkom, aby ho dopravili do pracujúcich svalov, kde sa použije na aeróbnu tvorbu energie. Krvinky súčasne plnia funkciu pri transporte vznikajúceho oxidu uhličitého z pracujúcich svalov do pľúc.

Meď je dôležitá na zabezpečenie transportu železa, obsiahnutého v potrave z čreva do krvného obehu, kým vitamíny B6 a B12 a kyselina listová sú dôležité pri úvodných fázach tvorby červených krviniek v kostnej dreni (Labbe a spol., 1999, Bender, 2002). Zinok napomáha procesu zrážania krvi, redukuje riziko infekcie a krvácania (Marx a Eldor, 1980).

VHODNÉ POTRAVINY: Tí, ktorí obľubujú červené mäso, ho môžu užívať ako vynikajúci zdroj železa, medi a zinku.

Chudé (5 % a menej tuku) steaky z pasúceho sa dobytka, alebo hovädzia sviečková sú vynikajúce druhy. Tmavé hydinové kúsky (t.j. stehno alebo krídlo) sú na druhom mieste. Ako zdroj vitamínov B a kyseliny listovej voľte obohatené celozrnné müsli, celozrnný chlieb a sladkovodné ryby (napríklad pstruh).

Pre športovcov, ktorí nekonzumujú mäso, existujú iné vhodné zdroje týchto minerálov: fazule, vajcia, mliečne produkty, koreňová zelenina (t.j. brokolica, kel a špenát) a celozrnné müsli. Otestujte kombináciu týchto potravín spolu s pohárom čerstvého pomarančového džúsu. Zvýšený prívod vitamínu C niekoľkonásobne zlepší rezorpciu železa. (Hunt a spol., 1990).

MIKROŽIVINY: vitamín C a niacín.

ŠPORTOVÉ AKTIVITY: silové športy, šprinty, vzpieranie, gymnastika a raketové športy.

ZDÔVODNENIE: Rozdiel medzi víťazstvom a prehrou býva v mnohých športoch vyjadrený často iba v sekundách alebo ich zlomkoch. V silových a dynamických športoch, ako aj v tých, ktoré kladú vysoké nároky na mieru nervovosvalovej koordinácie pod kontrolou zraku (raketové športy), môže byť zlomok sekundy rozhodujúci. Tieto druhy športov si vyžadujú veľmi jemne vyladený centrálny nervový systém. (A tiež pár zdravých nadobličiek, ktoré sú pripravené produkovať adrenalín, dôležitý neurotransmiter, zbystrujúci zmysly a aktivujúci tvorbu energie v svaloch.) Tieto procesy športovcom umožnia bleskové rozhodnutia a účinnú reakciu (McKardle a spol., 2001).

Na zabezpečenie konštantnej dodávky adrenalínu, pumpovaného podľa potreby do krvného obehu, je potrebný vitamín C. Koncentrácia tohto vitamínu je veľmi vysoká v nadobličkách a štúdie preukázali, že užívanie tohto vitamínu podporuje zlepšovanie sily u silových športovcov (Antonio a Stout, 2002).

VHODNÉ POTRAVINY: Bude potrebné ešte vykonať viacero štúdií, aby bola stanovená optimálna dávka vitamínu C pre tieto skupiny športovcov. Už dnes však možno odporúčať dávku medzi 200 a 1000 mg denne ako optimum. Keďže sa vitamín C z tráviaceho ústrojenstva ľahko vstrebáva a jeho hladina je prísne regulovaná, nie sú žiadne dôkazy o priaznivých účinkoch megadávok nad 1000 mg denne. Takéto vysoké dávky môžu viesť dokonca k zdravotným problémom, ako napríklad prílišné vstrebávanie železa, zvýšená tvorba obličkových kameňov a nadmerná dehydratácia (Audero, 2001).

Ovocie patrí k najlepším zdrojom vitamínu C. Najvhodnejšími kandidátmi sú kiwi, pomaranče, citróny, jahody a papája.

MIKROŽIVINY: vitamín B1, B2 a B6, niacín, kyselina pantoténová, meď, horčík, zinok a železo.

ŠPORTOVÉ AKTIVITY: futbal, hokej, kulturistika, fitness, bojové umenia, box.

ZDÔVODNENIE: Športovci, súťažiaci v bojových umeniach, kde zápasy trvajú dlhšie ako 1 minútu, začínajú ako zdroj energie využívať štiepenie glykogénu, tzv. anaeróbnu glykolýzu. Čím je tvorba takejto energie stabilnejšia, tým dlhšie možno vykonávať zaťaženie vysokej intenzity, než sa dostaví únava. Pre športovcov, ktorí doslova bojujú o každý „kúsok“ energie, sa tieto procesy stávajú centrom pozornosti. Pri tvorbe energie, potrebnej na kontrakciu svalových vlákien vo forme adenozíntrifosfátu, sa zúčastňuje celá reťaz biochemických reakcií, v ktorých vystupujú mikroživiny ako kofaktory. Vitamíny skupiny B, niacín, kyselina pantoténová, meď, železo a magnézium podporujú aeróbne procesy, ako aj štiepenie glukózy v svalových bunkách v procese známom ako Krebsov cyklus. Tento proces produkuje najvyššie množstvo ATP, súčasne si však vyžaduje konštantné zásobovanie kyslíkom. To však v športe nebýva dostatočné.

Pri prudkom zvýšení intenzity sa začína tvoriť laktát, chemický vedľajší produkt anaeróbneho štiepenia glykogénu. Prostredníctvom tvorby laktátu vzniká rýchla energia, ktorá sa využíva na svalové kontrakcie; súčasťou tohto procesu je však tvorba kyslých iónov, ktorých koncentrácia v bunke stúpa a postupne narušuje acidobázickú rovnováhu v smere zvýrazňovania vnútrobunkovej acidózy stúpania hodnôt pH. Acidóza spôsobí zastavenie celého procesu anaeróbnej tvorby energie. Po ukončení zaťaženia sa laktát veľmi pomaly, za účasti kyslíka, znova využíva. Kľúčovým mikroelementom tohto procesu je zinok.

VHODNÉ POTRAVINY: Koreňová zelenina (mrkva, paštrnák, zemiaky, dyňové semienka) predstavuje veľmi vhodný zdroj škrobových sacharidov, ktoré sú potrebné na vybudovanie dostatočných zásob glykogénu. Sú tiež vhodným zdrojom zinku, medi a železa, ktoré sa do rastlín dostávajú z pôdy. Mandle, dyňové semienka a slnečnicové semienka obsahujú tiež zvýšené množstvo horčíka a sú navyše vynikajúcim zdrojom bielkovín a esenciálnych mastných kyselín.

MIKROŽIVINY: betakarotén, vitamín E, vitamín C, zinok, meď a mangán.

ŠPORTOVÉ AKTIVITY: všetky.

ZDÔVODNENIE: Veľmi frekventovanou príčinou neadekvátneho výkonu športovcov bývajú spomalené zotavovanie a akútne ochorenia, ako napríklad nachladnutie alebo katar horných ciest dýchacích. Nanešťastie sa však oba tieto stavy pri dlhotrvajúcom tréningu vyskytujú relatívne často.

Tvrdý tréning má negatívny vplyv na imunitné procesy a zotavovanie. Hovorí sa, že spôsobuje tzv. „otvorené okno“, časový úsek 3–72 hodín po náročnom tréningu, v priebehu ktorého sa zhoršuje obranyschopnosť organizmu (Nieman, 2000) a zvyšuje sa pravdepodobnosť infekcie. Po druhé, kyslíkové radikály, ktoré sa vytvárajú v priebehu intenzívneho telesného zaťaženia, spôsobujú poškodenia membrán svalových buniek, čo zrejme v procese zotavovania ešte ďalej spomaľuje (Fogelholm, 2003). Mikroživiny zohrávajú v tomto boji veľmi dôležitú úlohu: vitamín E, betakarotén, predchodca vitamínu A, vitamín C a stopové prvky zinok a meď podporujú prirodzené antioxidačné mechanizmy organizmu, čím dochádza k znižovaniu negatívnych účinkov kyslíkových radikálov a súčasne pravdepodobne tiež k zvýšeniu podpory procesov zotavovania (Dekkers a spol., 2006, Leaf a spol., 1997). Stopový prvok mangán podporuje tvorbu bielych krviniek, čím pomáha bojovať proti potenciálnym choroboplodným zárodkom (Bender, 2002).

VHODNÉ POTRAVINY: Dôkladná hygiena a primerané dávkovanie tréningu môžu zohrávať rozhodujúcu úlohu v prevencii infekcií športovcov. Jestvujú však aj niektoré potraviny, ktoré môžu v tomto smere pomôcť tým, že zlepšujú obranyschopnosť organizmu v obdobiach, keď ju intenzívny tréning má tendenciu zhoršovať. Šalátová zelenina v mnohých farbách, ako reďkovka, špenát, hlávkový šalát, paprika, paradajky sú bohatým zdrojom antioxidantov, betakaroténu, vitamínu C a mangánu. Pridajte k tomu ešte trochu špenátu a zeleného kelu a doprajete si aj meď a železo. Vitamín E je v tukoch rozpustný vitamín, ktorý sa vo zvýšenom množstve nachádza v avokáde.

VŠETKO V PRAVÝ ČAS

Teraz, keď sme definovali tie správne mikroživiny, na ktoré by sme sa mali koncentrovať, sa zdá ironické, že žiadna zo spomínaných látok samotná nedokáže zabezpečiť správne fungovanie organizmu a podporu športového výkonu. Tajomný recept spočíva v tímovom výkone týchto elementov ako súčasti vyváženej diéty. Licencovaný dietológ alebo poradca v oblasti výživy môže pomôcť v tomto snažení tým, že dokáže identifikovať klinické výživové problémy, ktoré môžu brániť vášmu plnému rastu. Športovcom, ktorí si chcú pomôcť sami, poskytujeme niekoľko tipov.

VEĎTE SI DENNÍK

Skúsenosti ukazujú, že nie všetci venujú dostatočnú pozornosť správnemu spôsobu stravovania. Ani tá najlepšia metóda analýzy stravovania, založená na vážení jednotlivých potravinových článkov, neposkytuje z krátkodobého hľadiska spoľahlivé údaje.  Aj keď trojdňové záznamy o stravovaní už môžu poskytnúť určitý reálny obraz (Fyfe, 2009,), je potrebných minimálne 36 dní, aby sme mohli stanoviť dlhodobé priemerné dávky prijímaných živín (Bingham, 1987). To je rozsiahle množstvo záznamov, ktorým sa však dnes už možno našťastie vyhnúť, ak sa využijú moderné počítačové aplikácie na vedenie takýchto denníkov.

ZLEPŠITE VÝBER POTRAVÍN

Rozumný športovec pozná svoje slabiny. Ak využívate obmedzený počet potravinových článkov, môže to síce zjednodušiť vedenie vášho denníka, ale môže to tiež znamenať, že si nezabezpečíte dostatočný prívod niektorých potravín. Niektoré živiny sa v tráviacom ústrojenstve prezentujú v rôznych formách, pričom niektoré z nich sa ľahšie znášajú a absorbujú (Thiel, 2000). Pridanie niektorých orechov, šošovice, hrachu, fazule, zelenej zeleniny (brokolica, špenát, kel) a jadierok (slnečnicových, sezamových a tekvicových) do hlavného jedla môže výrazne prispieť k pozitívnej bilancii minerálov a stopových prvkov, ako napríklad železa, vápnika, medi, horčíka, ale aj bielkovín, pomaly sa vstrebávajúcich sacharidov, balastných látok a esenciálnych mastných kyselín.

ZÁVER

Ako sme uviedli, mikroživiny sú pre športovcov a vážne trénujúcich nadšencov fitness potenciálne veľkými zadnými dvierkami, ktorými sa k nim môžu dostať rôzne diétne mýty a nesprávne koncepcie. Aj keď výskumy nie vždy preukazujú ich jasný pozitívny vplyv na výkon, mnohí športovci užívajú komplexy mikronutrientov podľa motta „čo ak sú účinné“. Ak sa však v nich zorientujete, budete uplatňovať rozumné princípy diéty a využívať vhodné potraviny na zabezpečenie dostatočného prívodu mikronutrientov, môže to znamenať veľký prínos pre vaše zdravie i tréningový rast.

 text: RICK MILLER, foto: MICHAEL DARTER, DUŠAN KŘÍSTEK, MATT MARSH, ROBERT REIFF, IAN SPANIER

(Autor RICK MILLER je dietológ, ktorý sa podieľa na výživových a tréningových programoch špičkových naturálnych kulturistov.)