Metcon a spaľovanie tuku
Metcon (metabolic conditioning) je kratší, vysoko intenzívny tréning, zlepšujúci svalovú aj srdcovo-cievnu vytrvalosť, zrýchľuje metabolizmus a spaľuje tuk.
Spojením posilňovacích cvikov s aeróbnymi aktivitami do jedného tréningu dostáva telo rôzne podnety, čo ho núti zlepšovať viaceré zložky kondície súčasne. To má všestranné využitie pri športoch a vysoká intenzita naštartuje aj metabolické zmeny v organizme: budovanie svalstva a spaľovanie tuku.
ČO JE METCON?
Metcon je súčasťou populárneho crossfitu, kde predstavuje tú najintenzívnejšiu časť tréningovej jednotky. Najtypickejšie prostriedky sú vzpieračské cviky, cvičenie s kettlebellmi, veslársky trenažér, zhyby, kľuky, sedy-ľahy, výskoky na box, švihadlo a tréningové prvky z rôznych športov.
| Krátke intenzívne metcony sú vhodné na budovanie silovej vytrvalosti a anaeróbnej kapacity organizmu. Dlhšie metcony majú skôr vytrvalostný charakter. Zvyšuje sa pri nich počet mitochondrií vo svaloch, ktoré sú dôležité pri tvorbe energie. Telo sa dostáva do kyslíkového dlhu, vďaka ktorému metabolizmus ostáva zvýšený ešte niekoľko hodín po tréningu. |
VÝBER CVIKOV
Výberom cvikov a regulovaním intenzity sa dá metcon prispôsobovať rôznym úrovniam kondície a zručností. Účinný tréning sa dá zostaviť aj z jednoduchých cvikov, ako sú drepy, kľuky a angličáky. Vykonajte 20 opakovaní z každého bez prestávky. Potom si minútu oddýchnite a okruh zopakujte aspoň trikrát.
Metcon využíva aj systém tabata, kde sa strieda 20 sekúnd intenzívnej práce a 10 sekúnd odpočinku po dobu 4 minút. Môžete ho modifikovať na 30 sekúnd práce/30 sekúnd oddychu po dobu 6 minút. Základ je vyberať si viackĺbové cviky, ktoré majú vyšší kondičný efekt a prispôsobiť záťaž tak, aby ste zvládli 12 až 15 opakovaní.
Metcon môžete zaradiť na záver klasického posilňovacieho tréningu ako kondičnú vložku, alebo mu venovať samostatný deň. Pre svoju rýchlosť a nenáročnosť na vybavenie poskytuje vhodnú alternatívu v dňoch, kedy nestíhate navštíviť posilňovňu, alebo absolvovať dlhý beh v lese.
PRÍKLADY TRÉNINGOV
1. 30 SEKÚND PRÁCA/30 SEKÚND ODDYCH
AKO NA TO:
Každý z cvikov vykonávajte po dobu 30 sekúnd a potom 30 sekúnd oddychujte. Opakujte sekvenciu päťkrát, čiže po dobu piatich minút. Potom sa presuňte na ďalší cvik.
CIEĽ: Rozložiť si sily tak, aby ste zvládli všetky 30 sekundové pracovné intervaly v rovnakom tempe.
▪ DREPY S VLASTNOU VÁHOU: Môžete využiť drep do sedu na debničku, aby ste kontrolovali hĺbku drepu.
▪ VÝSKOKY NA DEBNIČKU: Ak vám výskoky robia problémy, môžete na debničku vystupovať.
▪ ŽABIE SKOKY: Z hornej pozície kľuku na podlahe skočte vpred a pristaňte v polohe drepu s chodidlami z vonkajšej strany dlaní.
▪ ANGLIČÁKY S PRESKOKOM DEBNIČKY
Môžete využiť aj vystupovanie na debničku, ak si netrúfate na skoky.
2. TROJITÁ TABATA
AKO NA TO:
Prvý cvik kombinácie A vykonávajte 20 sekúnd, potom 10 sekúnd oddychujte. Pokračujte druhým cvikom príslušnej kombinácie – opäť v trvaní 20 sekúnd, po čom zas 10 sekúnd odpočívajte. Sekvenciu opakujte po dobu 4 minút, čiže z každého z dvojice cvikov absolvujete štyri 20-sekundové kolá. Na konci štvorminútovky si minútu oddýchnite a prejdite na kombináciu B.
A) VESLO a DREPY
1. Veslovanie na trenažéri (Veslujte s maximálnym úsilím.)
2. Drepy s vlastnou váhou
B) KETTLEBELL a PLYO
1. Goblet drepy s kettlebellom*
2. Kľuky s tlesknutím (možno nahradiť klasickou verziu)
* Kettlebell držte na hrudníku.
C) MEDICINBAL
1. Silové premiestnenie s medicinbalom
2. Slam ball sponad hlavy**
** Zdvihnite medicinbal nad hlavu a zapojením brušného svalstva ňou švihnite o zem.
3. OKRUHY NA CELÉ TELO
Z každého cviku sa snažte počas 60 sekúnd vykonať čo najviac opakovaní pri dodržaní správnej techniky. Po uplynutí času pokračujte ďalším cvikom. Okruhom A prejdite dvakrát bez prestávky (10 minút), potom si 2 minúty oddýchnite. Takýmto spôsobom zopakujte okruh A ešte dvakrát (spolu 30 minút čistého času cvičenia). V ďalšom tréningu robte okruh B. Môžete ísť aj spôsobom 3-krát, 2-krát, 1-krát okruh B s 2-minútovými pauzami.
OKRUH A
1. Výpady vzad s bicepsovým zdvihom s jednoručkami
2. Preskoky do strán (korčuliar) s jednoručkami
3. Kľuk s vytočením do bočného planku
4. Sťahovanie kladky rovnými pažami
5. Striedavé príťahy jednoručiek vo vzpore na pažiach (renegade rows) *
* Cvik vykonávate v hornej pozícii kľuku s rukami na rukovätiach jednoručiek.
OKRUH B
1. Goblet drep s jednoručkou
2. Tricepsové kľuky na lavičke
3. Výskoky z drepu
4. Skipping bokom s úderom s jednoručkami***
5. Plank so striedavým priťahovaním kolien k lakťom
*** Rýchlymi krokmi sa presúvajte zo strany na stranu a vykonávajte pritom boxerské údery vpred.
text: LISA NIREN, foto: HERO IMAGES/GETTY IMAGES
