METODIKA: Alternativní dřepy
Jak si poradit, když bolí záda a kolena.
Kulturisté, kteří se vypracovali až ke statutu šampióna, označují svůj názor na dřepy jako „vztah lásky a nenávisti“. John Grimek, Mickey Hargitay, Bill Pearl, Sergio Oliva, Lou Ferrigno, Dave Draper, Arnold Schwarzenegger – všichni přibrali díky těžkým dřepům kvantum svalové hmoty.
Drobný a hubený Frank Zane objevil tuto vlastnost dřepů v 16 letech, v osmnácti dělal 3×10 opakování se 140 kg a měl o 16 kg čistých svalů víc. Zanedlouho však za to začal platit daň bolavými koleny a namoženými spodními zády. Zane věděl, že musí pomocí dřepů udržovat tělesnou váhu a rozvíjet kvadricepsy, takže dělal to, co musel, až se bolesti v kolenou a zádech staly chronickými. „Pamatuji na dřepy s Arnoldem v roce 1972 před Mr. Olympia. Závodili jsme a dostali jsme se až na deset hlubokých dřepů se 185 kg. Kolena mně otékala a druhý den mne braly křeče do zad. Arnold tehdy vyhrál, ale ještě v tom roce musel s kolenem na operaci,“ vzpomíná Frank. Dřepy dělal naposledy v roce 1982. Váha šla nahoru, s ní ale také obvod pasu. Dřepy s předkloněným trupem, k nimž s určitou mezní váhou dojde většina kulturistů, rozšiřují pás, protože při poklesu dolů se břicho roztahuje.
Dřepy na šikmých deskách.
Větší a silný pás přidává díky lepším pákovým poměrům sílu ve dřepu. Roste také zadek a páteřní vzpřimovače. Všechny tyto partie produkují sílu, a pokud je to váš cíl, v pořádku.
K tomu dovolte osobní vzpomínku. Přibližně v době, o které hovoří Frank Zane, jsem absolvoval seminář svazu kulturistiky, kde Luděk Nosek přednášel o dřepech. Jednu větu si pamatuji dodnes, řekl: „Když chcete mít velký dřep, musíte obětovat gluteály.“ A máte dilema – velká a tvarovaná stehna, nebo velký zadek a maximální výkon ve dřepu?
Kulturisté asi zvolí první možnost a dřepy s činkou za krkem nahradí čelními dřepy, hacken-dřepy na stroji a tlaky nohama. Dřepy s činkou ve vodítkách (stroj Smith) záda ani zadek nepřetěžují, nicméně cvičenec je nucený přizpůsobit svůj individuální styl svislé dráze stroje.
Unikátní dřepový pohyb zůstává základem tréninku nohou, z výše uvedených důvodů však musíte hledat alternativy. Řešení vychází z umístění zátěže tak, aby nestlačovala páteř a nacházela se pokud možno mimo horní část trupu.
Držák na uložení činky.
Tak byly zkonstruovány stroje na dřepy s pákami přes ramena, kde se svislý tlak zátěže přenáší přes páky přímo na stehna. Frank Zane představil svůj originální Leg Blaster, kovový postroj na principu nůše s držáky na závaží ve výši boků; u nás jej nekoupíte. Něčím podobným je držák pro činku na hrudníku (viz obrázek).
Další možností je držení zátěže v rukách – obkročné dřepy s činkou mezi nohama, dřepy s činkou za tělem nebo dřepy s činkou v ohbí loktů (tzv. Zercherovy dřepy). Do této kategorie rovněž patří dřepy na jedné noze (s činkou v ruce) a dřepy se dvěma jednoručkami. Podložte si paty 3 cm vysokou laťkou a dělejte 10–15 opakování. Zvládnete pár 50kg činek?
Příprava na dřepy s opaskem.
Dřepy s opaskem na bocích nejlépe napodobují skutečný dřep. Rozvíjejí nervosvalovou koordinaci i rovnováhu, což stroje nedokáží, navíc výrazně odlehčují spodním zádům. Ke cvičení potřebujete širší popruh se dvěma oky, řetízek s karabinami a dvě stejně vysoké lavičky.
Rozestavte lavičky do tvaru V, zavěste příslušné kotouče na popruh a dělejte série po 10–20 opakováních. Jestliže potřebujete více práce pro boky a hamstringy, stůjte na mírně šikmých deskách směrem nahoru. Obráceně, postoj šikmo dolů přesouvá důraz na kvadricepsy.
foto: Powerliting USA
