METODIKA: DVA TRÉNINKY Z MINULOSTI
Jestliže patříte k lidem, kteří stále hledají něco nového, právě jste to našli. Určitě máte o tréninku a hlavně o tom, co by vám měl přinést, jiné představy než ostatní, a už dál nehodláte vypadat jako oni. Dobrá, chcete totálně procvičit a unavit celé tělo? Potřebujete konečně udělat něco radikálního? Věříte, že vaše mysl a vůle už byly vystaveny všem zkouškám? Vaším vybavením bude činka s kotouči do 220 kg, stojany, rovná lavice a prostor 3 x 3 metry. Žádné stroje, šumící kladky, dlouhé řady jednoruček, žebřiny, míče ani sklopné lavičky. Nachystejte si ale lékařskou pásku na prsty, magnézium, ručník, opasek, sešit a tužku.
Stovková výzva
Trénink ve stylu „Stovkové výzvy“ vznikl někdy kolem roku 1960, kdy jistý vzpěrač udělal 100 jednotlivých opakování přemístění a výrazu se 115 kg. Mimochodem, nazvedal 11 500 kg a to byl celý trénink. Stovka je pěkné úplné číslo a v minulosti se již vyskytly podobné pokusy, například 100 dřepů se 100 kg, maximální počet benčpresů se 100 kg nebo čistý „Stovkový trénink“, ale tohle je něco jiného.
Dřep je ideálním cvikem do „Stovkové výzvy“.
Systém „Stovkové výzvy“ funguje nejlépe se základními, kombinovanými cviky s dlouhou dráhou pohybu jako dřepy, tlaky ve stoji, přemístění a tlaky/výrazy, silové přemístění a mrtvé tahy. Rozcvičte se, naložte na činku 70–80 % 1 MO (maxima pro 1 opakování) a udělejte 1 opakování. Po 10–30 sekundách (později cca po 1 minutě) udělejte další opakování a tak dále až do sta. Pro začátek vyberte cvik, u něhož ovládáte dobrou, téměř automatickou techniku – nebo raději počkejte, až budete mít víc zkušeností. Totéž platí pro nový cvik, nebo když nejste 100 % zdravotně v pořádku. Délku pauzy odměřujte podle vteřinové ručičky hodin nebo stopkami, absolvovaná opakování pište do sešitu s nadepsanými kolonkami od 1 do 100. Nakonec musím, ač nerad, upozornit na nevýhodu jinak skvělého systému – celý trénink trvá okolo pěti hodin, což mnohé z vás možná odradí.
Silové odpočítávání
Následné série po 5-4-3-2-1 opakováních přinášejí kromě rapidního nárůstu síly několikanásobný prospěch. Prvně, zbavíte se jednotvárného hromadění sérií se stejnou zátěží či stejným počtem opakování. Za druhé, klesající počet opakování lze snadněji provést. Váha jde přirozeně nahoru, opakování však ubývá. Váhové skoky mezi jednotlivými sériemi záleží jen na vás; většinou se přidává 5–10 kg, u dřepů to může být až 15 kg. Hodně silní chlapi, trénující až s 220 kg, mohou naráz přiložit i 40 kg. Model pro průměrného kulturistu: 90 kg x 5 opakování, 95 kg x 4, 100 kg x 3, 105 kg x 2, 110 kg x 1. Na prvním tréninku začněte s váhami o 10 kg lehčími než normálně. Systém odpočítávání provádějte třikrát týdně (pondělí-středa-pátek) a v každém tréninku zvyšujte váhy o 2,5 kg. Za dva týdny překonáte osobní maximum a pokud vydržíte, dosáhnete za měsíc zlepšení o plných 25 kg, což nebylo mezi powerliftery a kulturisty z Muscle Beach nijak neobvyklé.
Systém odpočítávání vám může přinést solidní silové přírůstky.
Po pěti sériích odpočítávání pokračujte 3-5 sériemi po 5 opakováních na svalovou hypertrofii, dělejte to však pouze v pátek před dvěma volnými dny. V případě, že jste ještě začátečník, nebo když zvolený cvik sám o sobě nevede k těžkým vahám – například bicepsové zdvihy – udělejte jen jeden nebo dva skoky: 30 kg x 5, 30 kg x 4, 35 kg x 3, 35 kg x 2, 35 kg x 1. Ještě jinou možností je cvičení se stejnou váhou: 45 kg x 5, 45 kg x 4, 45 kg x 3, 45 kg x 2, 45 kg x 1. Tady doporučuji přestávky mezi sériemi výrazně zkrátit.
