Metodika: JAK VYBÍRAT CVIKY

Různé cviky si žádají různě dlouhé časy na zotavení.

Hypotéza
Výběr cviků je pouze jedna z mnoha proměnných, jež vstupují do hry při plánování tréninku. S tímto na zřeteli volba cviků může mít větší důsledky, než byste si možná mysleli. Existují zjevné rozdíly mezi cvikem, provedeným s činkami, a tím samým pohybovým vzorcem, ovšem realizovaným na strojích. Činky vyžadují stabilizaci zátěže v různých rovinách, zatímco stroje poskytují řízený odpor po fixované dráze. Mimo to zvýšené nároky na stabilizaci mohou ovlivnit aktivaci svalů a produkci síly. Například použijete-li pro tlaky na hrudník jednoručky, ve srovnání s velkou činkou bude svalová aktivace vyšší, nicméně produkce síly až o 17 procent nižší. Tento rozdíl v úrovni svalové aktivity a produkci sily může mít za následek různé nároky na zotavení.

Výzkum
Vědci z University of Campinas (São Paulo, Brazílie) rozdělili pozorované jedince, vesměs muže, do tří skupin. V první prováděli benčpres na multipresu, v druhé s velkou činkou a ve třetí s jednoručkami. Krátkodobé zvětšení objemu svalů, vrcholná úroveň produkce síly a namožení procvičovaných partií byly měřeny před, bezprostředně po a pak 24, 48, 72 a 96 hodím po tréninku.

Zjištění
Výsledky se lišily v závislosti od svalové partie. Úplné zotavení a obnovení silového potenciálu zabralo u prsních svalů a čelních deltoidů ve všech skupinách 48 až 72 hodin. Pokud se týče tricepsu, úplné obnovení síly a kompletní zotavení proběhlo u varianty s velkou činkou poněkud pomaleji. Naproti tomu skupina cvičící s jednoručkami nevykazovala žádné namožení tricepsu. Závěrem byl benčpres s činkou shledán jako nejnáročnější ze tří zmiňovaných variant tlaku vleže a kompletní zotavení po něm vyšplhalo k 96 hodinám.

Závěr
Výsledky ukazují, že různé varianty téhož cviku představují pro každou ze zaangažovaných svalových skupin unikátní způsob aktivace. Zatímco zatížení hlavních hybačů (prsní svaly, čelní deltoidy) bylo u všech variant daného cviku přibližně stejné, úroveň aktivace, produkce síly a namožení u vedlejších svalových skupin může značně variovat.

Přenos do praxe
Při plánování tréninkové frekvence pro danou svalovou skupinu vezměte do úvahy, že samotný výběr cviků může v tomto ohledu klást jistá omezení. Jednotlivé cviky – potažmo jejich varianty – se totiž navzájem liší dobou, která je po jejich absolvování nutná k úplné regeneraci. Z tohoto pohledu se proto jeví jako dobrý nápad, když budete v průběhu týdne střídat náročné cviky (jako benčpres s činkou) a jejich lehčí varianty (jako tlak vleže s jednoručkami).