Mrtvý tah: na co si dát pozor

|text: JOSEF ŠVUB

OTÁZKA: *Slyšel jsem, že mrtvý tah může být nebezpečný vzhledem k možnostem zranění. Obracím se na experty M&F se žádostí o odpověď.

Mrtvý tah je obecně považován za jeden z nejzákladnějších cviků, protože ovlivňuje velké množství svalů (odhadem 85% muskulatury celého těla) a umožňuje pracovat s velkými zátěžemi. Jedná se rovněž o mimořádně mnohostranný cvik, používaný závodníky jako soutěžní disciplína, u začátečníků i elitních borců jako prostředek rozvoje síly boků, nohou a spodních zad. Podívejme se tedy na nejčastější chyby v provádění mrtvého tahu s poukázáním na to, jak mohou ohrozit zdraví.

Pevná a rovná záda

Ve výchozí pozici mrtvého tahu mají být záda rovná, nikoliv přehnaně prohnutá dovnitř a už vůbec ne zakulacená. Taková pozice (s rovnými zády) umožňuje lepší biomechanický záběr svalů spodních zad, kyčelních ohýbačů a kvadricepsů. Pokud již máte v bederní páteři nějaká mikrotraumata, zbytečným prohnutím si jen pohoršíte. Udělejte si test: Jestliže vás při čtení vleže na břiše pobolívají spodní záda, možná se již hlásí první známky poškození. Během tří desítek let sledování soutěží v powerliftingu jsem nezažil zranění, týkající se spodních zad a mrtvého tahu s maximálními váhami. Jiná situace však je na tréninku, mezi nezkušenými cvičenci. Během zvedání těžké váhy s ohnutými zády může dojít k tzv. ústřelu nebo prasknutí meziobratlové ploténky. Řidčeji se objevují natažené hamstringy a ruptury horních vláken trapézových svalů.

Pozor na nadměrný záklon trupu

V souladu s požadavky správné techniky máte v závěru cviku stát vzpřímeně, s rameny staženými dozadu, což je funkcí přiblížení lopatek k sobě. Jestliže ale cvičíte s váhou, kterou svaly horních zad nezvládnou, ramena dozadu nestáhnete. Proto se někteří kulturisté zakloní a prohnou spodní záda, aby tento nedostatek obešli.

Nadměrný záklon trupu (lze jej rovněž nazvat hyperextenze spodních zad) přenáší zátěž na ty části páteřních obratlů, které na to nejsou stavěné. Jedná se o kloubní plošky, řídící pohyby v bederní partii páteře. Normálně zátěž nesou masivní těla obratlů, nicméně při záklonu se namáhání přesouvá z obratlů na styčné plošky. Přidají-li se k tomu zkrácené svaly v oblasti beder, může časem dojít k degenerativním změnám plotének nebo artritickým nárůstkům.

Zakřivení spodních zad také zvětšují kyčelní ohýbače (bedrokyčlostehenní svaly), na druhé straně ohýbače páteře (přímý sval břicha a šikmé svaly břicha) prohnutí spodní páteře vyrovnávají. K nepřirozenému prohnutí spodních zad tudíž přispívají cviky jako zvedání natažených nohou a sedy-lehy.

Značný počet cvičících lidí se domnívá, že díky pevným zádům a silným břišním svalům by je záda bolet neměla. Popsané zaklánění trupu s těžkými váhami však může poškodit i ta nejsilnější záda.

Nekrčte paže

Obvyklý úchop pro mrtvý tah je střídavý, tedy jedna – silnější, dominantní – ruka drží osu nadhmatem, druhá podhmatem. Platí při tom, že podhmatová ruka silněji přitahuje osu k tělu a mívá tendence k pokrčování v lokti. Nadměrný tah na šlachy bicepsu pak může způsobit jeho utržení.

Mrtvý tah je výtečný cvik, ale musíte jej dělat správně. Dodržujte zásady provedení a hlavně nepospíchejte s přidáváním vah, protože to je nejčastější příčina chyb na technice a následně vzniku úrazů.

Eddie Hall a jeho rekordní deadlift s 500 kg!

*Autor článku, publicista a historik M&F JOSEF ŠVUB soutěžil v powerliftingu a v kulturistice, byl trenérem, rozhodčím a dlouholetým předsedou komise silového trojboje v Československu.