Muž ze železa: Chuck Sipes (8)

Pondělí, středa, pátek: Večer TRICEPS
Chlapci již byli na ložnicích a Sipes měl volný večer na třetí fázi tréninku.
Tricepsové extenze vleže – 2 x 8, 2 x 4, 2 x 2, 2 x 1 opakování (do 110 kg).
Tricepsové extenze s jednoručkou – 4 x 6 opakování.
Tricepsové zapažování v předklonu s činkou – 4 x 10 opakování.

Úterý, čtvrtek, sobota: Ráno STEHNA a LÝTKA
Dřepy – 2 x 8, 2 x 6, 2 x 4 opakování. Dvakrát měsíčně šel Sipes na maximum, aby otestoval sílu (asi do 270 kg). Těžké dřepy dělal od svých 16 let.
Extenze kvadricepsů – 2 x 40 opakování.
Zanožování vleže – 3 x 12 opakování.
Výpony ve stoji – 4 x 50 opakování.
Prvních 10 opakování dělal z extrémního protažení a nezvedal paty nahoru, dalších 20 výponů bylo v úplném rozsahu pohybu a posledních 20 v extrémně vysoké poloze s lehkým odrazem. Jednu sérii cvičil s patami ven, další sérii s chodidly rovně a další s patami dovnitř. Po tomto tréninku běhal a sprintoval 15 minut.

Úterý, čtvrtek, sobota: Odpoledne ZÁDA
Veslování s T-držákem – 3 x 12 opakování.
Stahování kladky na prsa na široko – 4 x 12 opakování.
Strečink latissimů – 4 x 10 sekund.
Sipes uchytil na hrazdu dvě nylonové smyčky, postavil se na lavičku a upevnil zápěstí do smyček. Pak sestoupil z lavičky a visel volně na zápěstích. Nejprve nechal záda vahou těla protáhnout, pak se pokoušel přitáhnout co nejvýš. Používal závaží 45 kg na opasku a považoval tento cvik za klíčový pro rozvoj zad.

Úterý, čtvrtek, sobota: Večer BICEPS
Těžké zdvihy bicepsy – někdy s rovnou, někdy s EZ-osou, 2 x 6, 2 x 4, 2 x 2 opakování až do 110 kg.
Zdvihy s oporou loktů – 4 x 10 opakování se 68 kg.
Izolovaný zdvih s jednoručkou vsedě – 2 x 8 opakování.
Ohýbání zápěstí s jednoručkou – 2 x 15 opakování.
Mimo to Sipes denně dojížděl do zaměstnání na kole a ujel celkem 32 km, což lze považovat za aerobní trénink. Břicho procvičoval každý den čtyřmi sériemi sedů a lehů, úklonů a sedů-lehů s 10 kg závažím za krkem.

(Pokračování příště).