Najlepšie cviky pre začiatočníčky

Toto sú najlepšie cviky pre začínajúce návštevníčky fitness centier, plus expertami schválený plán pre štart k vytúženým cieľom.

Či ste úplná začiatočníčka, alebo sa vraciate do fitka po dlhej prestávke, zvládnutie základov je kľúčom k úspešnému posunu v tréningu. Takže odložte tú veľkú činku späť a vráťte sa na začiatok.

„Začiatočníčka by sa predtým, než siahne po ťažkých váhach, mala zamerať hlavne na zvládnutie techniky,“ vysvetľuje Jim Smith, renomovaný tréner a majiteľ Diesel Strength and Conditioning. „Pridať váhy predtým, kým nie ste pripravená, má za následok kaskádovitý efekt, ktorý vedie k zlému rozsahu pohybu a technike. A hneď je po cvičení.“

To však neznamená, že si nemôžete dopriať poriadny tréning. Smith poznamenáva, že zlepšovanie techniky, nastavenie tela a rozsah pohybu cez rôzne základné pohybové vzorce – vrátane vertikálnych a horizontálnych tlakov a ťahov, pohybov vo vise, drepov a cvikmi na trup – by mali byť vašou prioritou. Keď práve začínate, bude najlepším ukazovateľom vášho pokroku množstvo kilogramov, ktoré dokážete zdvihnúť.

A potom, keď budete mať zvládnuté základy – použitím náradia vhodného pre nováčikov, ako sú jednoručky, trapézové osky a váha vášho vlastného tela – budete pripravená odcvičiť ťažšie, komplikovanejšie cviky.

„Právo na to, aby ste mohli vziať do rúk veľkú činku si musíte zaslúžiť,“ dodáva Smith.

AKO TRÉNOVAŤ

Nižšie Smith načrtáva najlepšie pohyby pre všetkých sedem pohybových vzorcov spomenutých vyššie (v 3. odstavci – pozn. red.), plus extra obmeny drepov, pretože každá z nás potrebuje poriadne stehná. Urobte všetkých 8 cvikov v poradí (každý týždeň), dokončite všetky predpísané série a opakovania jedného cviku, až potom prejdite k ďalšiemu. Trénujte trikrát v týždni, medzi jednotlivými tréningami si urobte 1 deň odpočinok, to celé opakujte 4 týždne. Ak sa na to cítite, pridajte zopár dodatočných cvikov (pozri koniec článku) na koniec tréningu, podľa toho čo budete chcieť precvičiť.

DREP VO VÝPADE

(Vzorec: drep)
PREČO HO CVIČIŤ: Drepy vo výpade sú prínosom pre členky, kolená, bedrá a stabilitu trupu, pričom tiež zlepšujú koordináciu a rovnováhu.
AKO HO CVIČIŤ: Vykročte jednou nohou dopredu, tak aby vzdialenosť medzi chodidlami bola približne 40 centimetrov. Trup majte vzpriamený, spustite telo dolu, až sa koleno zadnej nohy takmer dotkne zeme a stehno prednej nohy bude rovnobežné s podlahou. Vráťte sa hore a znovu klesnite. Urobte všetky opakovania jednou nohou až potom nohy vystriedajte.
SMITH RADÍ: „Vyskúšajte tento cvik naboso ako pomoc pre obnovy klenby chodidla, ktorá je rozhodujúca pre chôdzu a „kotvenie“ pri ťažkých váhach.“

SÉRIE A OPAKOVANIA

TÝŽDEŇ 1      3 x 6 (každou nohou)
TÝŽDEŇ 2      3 x 8 (každou nohou)
TÝŽDEŇ 3      4 x 8 (každou nohou)
TÝŽDEŇ 4      4 x 10 (každou nohou)

MŔTVY ŤAH S KETTLEBELLOM

(Vzorec: bedrový kĺb)
PREČO HO CVIČIŤ: Tento cvik bezpečne naučí kĺbový pohybový vzorec, ktorý je základom pre skoky, dopady, dvíhanie vecí, mŕtvy ťah a švihy kettlebellom. Plus, nevyvážená záťaž (kettlebel v jednej ruke) lepšie zasiahne stred tela.
AKO HO CVIČIŤ: Postavte sa s chodidlami na šírku bedier. Chyťte kettlebell do jednej ruky. Tlakom do piat sa postavte do stoja vzpriameného a vystrite bedrá aj kolená.

SÉRIE A OPAKOVANIA

TÝŽDEŇ 1      3 x 5–8
TÝŽDEŇ 2      3 x 8–10
TÝŽDEŇ 3      4 x 5–8
TÝŽDEŇ 4      4 x 8–10

GOBLET DREP S JEDNORUČKOU

(Vzorec: drep)
PREČO HO CVIČIŤ: Tento pohyb naučí tri najdôležitejšie drepové body – bedrá vzadu, hrudník vypnutý, kolená smerujú von – a protiváha jednoručky umožňuje zostať vzpriamený a drepovať nižšie.
AKO NA TO: Oboma rukami chyťte jednoručku a držte ju vo výške brady. Urobte drep tak hlboko, až kým nemáte lakte pri kolenách, z ich vnútornej strany.

SÉRIE A OPAKOVANIA

TÝŽDEŇ 1      3 x 6–8
TÝŽDEŇ 2      3 x 8–10
TÝŽDEŇ 3      4 x 8–10
TÝŽDEŇ 4      4 x 10–12

ZHYBY PODHMATOM

(Vzorec: vertikálny ťah)
PREČO HO CVIČIŤ: Je to najlepší hmotu budujúci cvik pre hornú časť chrbta. A je to výborný test relatívnej sily.
AKO NA TO: Chyťte sa hrazdy podhmatom a zaveste sa tak, že paže sú vystreté a chodidlá sa nedotýkajú zeme. Ťahajte hrudník hore ku hrazde, potom sa pomaly spúšťajte dolu do štartovnej polohy.
SMITH RADÍ: „Aby ste dokázali urobiť veľký počet zhybov, skúšajte ich zo všetkých možných uhlov. Zaraďte série s pridanou váhou; robte výbušné a silové série s nižším počtom opakovaní; robte série s výdržou v hornej polohe; cvičte série po 3–5 opakovaní niekoľkokrát denne alebo zaraďte série s výdržou v polovici spúšťania sa do visu.“

SÉRIE A OPAKOVANIA

TÝŽDEŇ 1      3 x 3–5
TÝŽDEŇ 2      3 x 5–8
TÝŽDEŇ 3      4 x 3–5
TÝŽDEŇ 4      4 x 5–8

PRÍŤAHY JEDNORUČIEK NEUTRÁLNYM ÚCHOPOM

(Vzorec: horizontálny ťah)
PREČO HO CVIČIŤ: Príťahy jednoručiek neutrálnym úchopom je výborný spôsob pre rozvoj sily horného svalstva chrbta a stabilitu zadnej časti ramien.
AKO NA TO: Ľahnite si na brucho na šikmú lavičku s jednoručkami v oboch rukách, palce smerujú k zemi. Stláčaním lopatiek k sebe pritiahnite obe jednoručky k bokom. V hornej polohe cviku zotrvajte 5–8 sekúnd.
SMITH RADÍ: „Namiesto priťahovania priamo hore k hrudníku, vyskúšajte priťahovať jednoručky proti panve. Tým sa zabezpečí  čistejšia technika a zapojí sa svalstvo latissimov.

SÉRIE A OPAKOVANIA

TÝŽDEŇ 1      3 x 6–8
TÝŽDEŇ 2      3 x 8–10
TÝŽDEŇ 3      4 x 8–10
TÝŽDEŇ 4      4 x 10–12

MEDVEDIE PLAZENIE

(Vzorec: stred tela)

PREČO HO CVIČIŤ: Medvedie plazenie tvaruje celé telo a silu a stabilitu svalov hornej časti chrbta, ktoré uľahčujú dvíhať ťažšie váhy a optimalizujú zdravotný stav ramien pre tlaky na lavičke a tlaky nad hlavu. A ďalej, znovu zapája ramená a bedrá po tom, čo pri sedení za počítačom boli pri celodennom zlom držaní tela „odpojené“.
AKO NA TO: Zohnite sa a položte ruky na zem. Kolená zostanú zdvihnuté a chrbát vystretý, pričom vy začnete rýchlo chodiť po štyroch.
SMITH RADÍ: Keď robíte akýkoľvek most, plank alebo obmeny plazenia, ubezpečte sa, že chrbticu a trup máte vystretý. Tým sa zachová správna technika a nenamáha sa spodná časť chrbta.

SÉRIE A OPAKOVANIA

TÝŽDEŇ 1      2 x 20 s
TÝŽDEŇ 2      2 x 30 s
TÝŽDEŇ 3      2 x 35 s
TÝŽDEŇ 4      2 x 40 s

 TLAKY JEDNORUČKY NAD HLAVU V KĽAKU NA JEDNOM KOLENE

(Vzorec: vertikálne tlaky)
PREČO ICH CVIČIŤ: Pre nárast sily, svalovej hmoty a lepšiu stabilitu ramien a stabilitu trupu.
AKO NA TO: Kľaknite si na jedno koleno a uchopte jednoručku do opačnej ruky, ako je predná noha. Činku dvihnite k ramenu a odtiaľ ju vytlačte nad hlavu.
SMITH RADÍ: „Poloha v kľaku na jednom kolene buduje stabilitu trupu, aktivuje sedacie svaly a rozvíja silu ramien. Zároveň podporuje pohyblivosť bedra naťahovaním bedrového ohýbača v zadnej nohe.

SÉRIE A OPAKOVANIA

TÝŽDEŇ 1      4 x 4 (na každú stranu)
TÝŽDEŇ 2      4 x 5 (na každú stranu)
TÝŽDEŇ 3      4 x 6 (na každú stranu)
TÝŽDEŇ 4      4 x 8 (na každú stranu)

KĽUKY (bez foto)

(Vzorec: horizontálne tlaky)

PREČO ICH CVIČIŤ: Kľuky rozvíjajú stabilitu ramien a lopatiek a budujú veľký hrudník. Skrytým prínosom, ktorý si väčšina cvičencov nevšimne je, že kľuky sú vlastne plankom v pohybe, takže sa tiež zlepšuje stabilita stredu tela.
AKO NA TO: Zaujmite štandardnú pozíciu kľuku a klesnite hrudníkom čo najnižšie k zemi, potom sa vytlačte späť.
SMITH RADÍ: Ak ste priveľmi slabé, aby ste dokončili požadovaný počet opakovaní, uzavrite sériu kľukmi s rukami opretými vyššie ako chodidlá. Tým znížite ich náročnosť pri zachovaní správnej techniky.

SÉRIE A OPAKOVANIA

TÝŽDEŇ 1      3 x 10
TÝŽDEŇ 2     3 x 15
TÝŽDEŇ 3     4 x 15
TÝŽDEŇ 4     4 x 20

DOPLNKOVÉ CVIKY

„Doplnkové cviky odstránia nedostatky a pomôžu vybudovať viac svalovej hmoty,“ hovorí Smith. Ak cítite, že vám ešte zostala po tomto celotelovom tréningu nejaká energia, potom neváhajte pridať niektoré z týchto cvikov.

text: KEVIN GRAY, foto: PER BERNAL, tréning: JIM SMITH