Neil Hill, tréner Williama Bonaca, (aj) o výžive
|text: ERIK RÉDLI
„Telo musí byť neustále v anabolickom stave a tréning je impulz na tvorbu hmoty,“ hovorí Neil Hill, tréner Williama Bonaca. „Prídem, odcvičím, doplním energiu…“
Strava okolo tréningu jedna z najdiskutovanejších tém medzi športovcami. V kulturistike má ešte špecifickejšie postavenie, pretože okrem doplnenia energie a regenerácie musí podporovať nárast svalovej hmoty.
- Spracovanie stravy sa začína v črevách, preto investujte do kvalitných probiotík, tráviacich enzýmov a vlákniny.
- Červené mäso dodá energiu a kreatín ale tiež zaťaží trávenie. Prevahu by malo mať bledé mäso, ako kurča alebo ryba.
- Karcinogénne ochorenia nie sú spôsobené mäsom samotným, ale spôsobom chovu. Nájdite si dôveryhodný zdroj, bez antibiotík a geneticky modifikovaných potravín.
- Sacharidy po tréningu sú dôležité na udržanie anabolického stavu. Pred tréningom ich dávkujte podľa svojho metabolizmu a pocitov.
- Stravovanie v kulturistike je individuálna záležitosť: vzdelávajte sa a držte sa rád, ktoré na vás zaberajú.
Neil Hill, výrečný chlapík z Walesu, pôsobí ako tréner špičkových kulturistov. Kedysi spolupracoval so svojím krajanom, sedemnásobným víťazom 212 Olympia Flexom Lewisom; v súčasnosti je jeho zverencom William Bonac. Okrem toho sa Neil venuje aj bežným klientom vo fitnescentrách, ktorým radí v oblasti tréningu a výživy.
Využil som príležitosť a počas Neilovho seminára na EVLS Prague Showdown 2017 som z prvej ruky získal užitočné informácie aj o výžive. Ide o výživu v kulturistike, kde je cieľom tréningu tvorba a skvalitnenie svalovej hmoty. Pri iných tréningových cieľoch sa prax môže líšiť a aj Neil niekoľkokrát zdôraznil, že strava a ani tréning sa nedajú presne nadiktovať. Každý musí poznať svoje telo a postupne prísť na to, čo uňho najlepšie funguje. Niekoľko všeobecných rád som zhrnul tu:
Pestrá a pevná strava
Neil si stále držal v strave mlieko aj jogurty, čo je podľa neho ten istý prírodný produkt, ako sa používa vo výrobe proteínových doplnkov výživy. Preferuje ozajstné jedlo pred supplementami, ktoré by mali byť len doplnok. Rovnako neodporúča držať sa striktne jednotvárnej stravy, napríklad konzumovať dookola kura a ryžu. Telu môžu po čase chýbať niektoré živiny, aminokyseliny a enzýmy. Z 20 aminokyselín si telo samo dokáže vyrobiť len 11, ostatných 9 esenciálnych musí prijímať v strave. Ich absencia môže obmedziť vaše napredovanie v tvorbe svalovej hmoty a po čase viesť aj k zdravotným problémom. Odporúča preto pestrú stravu a rôzne druhy bielkovín.Všetko sa začína v črevách
Z 50 g bielkovín v jednej porcii kuracích pŕs telo nikdy nevyužije všetky. Niektoré sa spália ako energia, pretože štiepenie bielkovín je energeticky náročnejšie ako napríklad rozklad sacharidov. Telo využije okolo 90 percent prijatých bielkovín, povedal Neil, množstvo závisí od stavu tráviacej sústavy. Preto Neil z doplnkov odporúča v prvom rade kvalitné tráviace enzýmy, probiotiká a vlákninu z brokolice, špenátu, kelu, fazule či špargle. Striedajte zdroje a dajte si záležať na kvalite. Tráviaca sústava je prvý „kontakt“ živín s vaším telom, ktorý môže výrazne ovplyvniť vstrebávanie a využitie živín. Okrem vyššie uvedených doplnkov, Neil odporúča vitamín D, vitamín B12, vitamín C; omega-3 mastné kyseliny; glutamín a BCAA.
Doplnky
Vitamín B12 je dôležitý na získavanie energie zo stravy a zároveň znižuje riziko zápalu a poškodenia nervového tkaniva.
Vitamín C sa zúčastňuje procesu obnovy tkanív, kolagénu v kĺboch a zároveň vychytáva voľné radikály, ktorých množstvo narastá v dôsledku náročného tréningu.
Glutamín je najpočetnejšia aminokyselina v organizme. Zabezpečuje obnovu tkanív (vrátane svalových vláken), zvyšuje produkciu glykogénu, podporuje tvorbu testosterónu a rastového hormónu a zlepšuje imunitu. Spolu s leucínom z BCAA zvyšuje anabolický efekt organizmu.
Červené vs. bledé mäso
Červené mäso Neilovi dodáva silu a energiu. Hovädzie alebo bravčové obsahuje viac kreatínu a aj B vitamínov, ktoré riadia procesy tvorby energie v tele. Nekonzumoval by ho (v prípade kulturistov) častejšie ako raz denne, pretože pomerne dlho trávi, čo môže obmedziť tréning. Začiatkom septembra mi profesionálny strongman Konstantin Iljin potvrdil, že hovädzie mäso ho príliš zaťažuje, preto dáva prednosť ľahšiemu kuraciemu alebo rybám.
Pri každom druhu mäsa Neil radí uprednostniť organický chov a kvalitné zdroje. Ideálne je ak máte známych, ktorí chovajú kravy alebo kurčatá na malej farme. Lacnejšie mäso často obsahuje antibiotiká a zvieratá sú kŕmené geneticky modifikovaniu sójou, čo môže byť jednou z príčin karcinogénnych ochorení. Nie je to spôsobené mäsom, ale práve spôsobom chovu.
Konstantin Iljin
Sacharidy sú na udržanie anabolizmu
Pri budovaní svalovej hmoty musí byť telo neustále v anabolickom stave, čo sa dá zabezpečiť pravidelným prísunom sacharidov. Väčšina ľudí ich význam v strave podceňuje a v snahe vyhnúť sa ich premene na tuk znižujú ich množstvo. Z toho pramení citlivosť na sacharidy — telo začne viac reagovať na zložku, ktorá mu chýba. Môže sa to prejaviť nechceným priberaním a poruchami hormonálnej rovnováhy a nálady. Ketogénnu diétu, pri ktorej sa výrazne obmedzuje príjem sacharidov v strave s cieľom naštartovať využívanie tuku, nikto nevyužíva mimo sezóny na budovanie hmoty. Tento systém stravovania sa objavuje počas predsúťažnej prípravy, pri redukcii tuku.
Cukry pred a po tréningu
Snažte sa denne prijímať aspoň 300-400 gramov sacharidov. Množstvo závisí od individuálneho metabolizmu a tolerancie organizmu. Určite neodporúča jednoduché cukry, napríklad sladkosti, aj keď prípade mladých cvičiacich to nemusí mať žiadny negatívny efekt, pretože ich metabolizmus pracuje rýchlo. Jednoduché cukry však môžu mať ďalšie negatívne následky. Príliš prudké zvýšenie hladiny inzulínu (ktorý zabezpečuje distribúciu energie zo sacharidov do svalov resp. uloženie jej nadbytku vo forme tuku) môže spôsobiť spomínané poruchy nálad, koncentrácie.
Neil odporúča komplexné zdroje sacharidov zo stravy a na efektívne obnovenie zdrojov energie po tréningu na obnovenie cukry ako vitargo. Vitargo je sacharid, ktorý má nízku osmolaritu. Nezadržiava vodu, vďaka čomu sa rýchlo vstrebáva a nezaťažuje žalúdok, čo sa môže vyskytnúť pri konzumácii čistej glukózy a iných cukrov. V jednej dávke odporúča 30-40 gramov. Rovnako dobre môže poslúžiť aj dextróza, D-forma glukózy.
Tiež jeden zo zdrojov jednoduchých cukrov.
Sacharidy pred tréningom dávkuje podľa individuálneho metabolizmu a stravovacieho režimu jednotlivca. Viacero pretekárov potvrdilo, že priveľké množstvo sacharidov pred tréningom spôsobuje ospalosť a poruchy koncentrácie. V prípade tréningu krátko po veľkom jedle, napríklad 1,5 hodiny po obede, má cvičenec v krvi ešte dostatok glykogénu a dopĺňanie sacharidov nie je nevyhnutné. Vystačí s aminokyselinami, prípadne kreatínom. Ak je medzi posledným jedlom a tréningom niekoľkohodinové okno, opäť sa hodí vitargo (alebo podobný rýchlo vstrebateľný sacharid) v dávke 30-70 g.
Tréner a zverenec
William Bonac a Roelly Winklaar vo finále EVLS Pragou Showdown.
S Williamom Bonac spolupracuje Neil už štyri roky, predtým pripravoval Flexa Lewisa. Tento rok začal William prípravu 16 týždňov pred Olympia Weekendom s váhou 116 kg. Na pódiu v Las Vegas mal 105 kg. Hill nepopiera, že pomohli aj podporné prostriedky, ale z väčšej časti je to Willamova genetika a disciplína v stravovaní. Môže byť z neho nový Dexter Jackson, čo sa týka genetiky a dlhovekosti, povedal Neil.
Spolupráce nie je len mechanický vzťah tréner — zverenec. Na začiatku William nemal nič, len zápal pre vec a pracovitosť. Neil mu okrem tréningu pomohol aj osobnostne. William si uvedomil svoj potenciál a z toho pramení jeho otvorenosť. Vďaka Neilovi identifikovať a konkretizovať to, čo môže dosiahnuť. Počas finále EVLS Prague Showdown 2017 bol Neil s Williamom v zákulisí. Počas jeho voľnej zostavy však sedel v prvom rade obecenstva (vedľa mňa). Po skončení zostavy bežal do zákulisia.
