Nezapomínejte na trapézy!
|text: JOSEF ŠVUB
Jak často vídáte v posilovnách lidi, cíleně procvičující trapézové svaly? Zřídka. Při tom se jedná o důležitou, nicméně nejvíce opomíjenou svalovou partii – ne snad přímo kvůli neznalosti a neinformovanosti, nýbrž proto, že je obtížné na ni dosáhnout.
CHARAKTERISTIKA
Trapézy jsou svým způsobem nejvzdálenější a nejhůře přístupná tělesná partie. Situaci dále zhoršuje to, že neleží nahoře na ramenech, jak se obvykle soudí, ale táhnou se od šíje do půli zad. Zepředu připomínají pyramidu, při pohledu zezadu jsou ukotvené na páteři a lopatkách, kde formují tvar kosočtverce. Chrání je domnělá pevnost ostatních svalů trupu jako latissimy, romboidy, vzpřimovače a deltoidy.
Proto ještě dříve, než začnete svoje obvyklé krčení ramen, cvik musí obrazně „projít“ skrz tyto pomocné svaly, které jej okradou o část účinku. Celý předchozí rozbor směřuje k tomu, že trapézy je nutné zatěžovat ve všech směrech, nejen standardním krčením ramen, ale také těžkými tahy zepředu dozadu, shora dolů a shora dozadu.
Vyšší počty opakování
Z hlediska výkonnosti patří trapézy ke čtyřem partiím, dobře reagujícím na vyšší počty opakování; dále to jsou předloktí, břišní svaly a lýtka. Důvod může spočívat v jejich častém používání.
Svaly předloktí pohybují zápěstím a prsty, břišní svaly pomáhají držet trup ve vzpřímeném postoji, lýtka pracují při každém kroku a trapézy napomáhají držení i pohybům hlavy.
Ptáte se, kolik opakování? Bezpečný rozsah se zdá být 10–20 opakování. Kromě cviků na zádové svaly a ramena (například veslování na spodní kladce, přitahování činky v předklonu, přitahování k bradě) na trapézy velmi dobře působí vzpěračské cviky jako výtahy, přemístění z visu nebo silový trh. Jejich nácvik a provádění však nebývají v posilovnách vždy vítány a proto se zaměříme na dva další důležité cviky.
Bez mrtvého tahu to nejde
Ze zkušeností elitních powerlifterů a super-silných kulturistů vysvítá, že skutečně masivní a vypouklé trapézy bez mrtvých tahů mít nelze. Z tohoto pohledu je mrtvý tah dokonalý cvik, protože v sobě skrývá všechny principy růstu svalové hmoty – maximální váhy, úplný rozsah pohybu a intenzivní stres na trapézy ve všech směrech.
Na začátku jste v předklonu, činka táhne trapézy dopředu a natahuje jejich vlákna shora dolů a ze strany na stranu. Během napřimování trupu se tah posunuje směrem dolů, od krční části napříč zády až po jejich okraje, jako kdyby vám váha chtěla vytrhnout rombické svaly ze zad. V závěru se narovnáte a stáhnete ramena tvrdě dozadu, což připomíná princip vrcholové kontrakce. Při spouštění činky se proces obrací, přináší však stejný užitek. Co víc si můžete přát?
Na trapézy s T-držákem
Jelikož zátěž u tohoto cviku putuje skrze oblouk k tělu, počáteční tah působí na dolní část trapézů a postupně se rozšiřuje do stran. To platí u normálního stylu cvičení v mírném předklonu, zaměřeného na latissimy.
Při modifikaci cviku na trapézy se musíte více napřímit a stabilizovat těžiště těla v pánvi. Chodidla vysuňte dopředu a kotouče držte pod trupem, nikoliv před ním, takže stojíte nad nimi. Současně vysuňte hrudník dopředu a zvedněte hlavu. Vlastní přitahování provádějte ve zkráceném rozsahu pohybu, z pokrčených paží po kontakt kotoučů s hrudníkem.
Cvičení probíhá v horních 3/4 dráhy, čímž udržujete ve svalech stálé napětí. Tah směrem k tělu má být co nejblíže jeho ose, aby kotouče těsně míjely kolena. Cvik nabízí dvě varianty úchopu tyče držáku: pro spodní a vnější vlákna je to úzký úchop, pro horní a vnitřní část svalu široký.
Zatímco silový mrtvý tah vyžaduje zvláštní místo, optimálně hned na začátku tréninku, trapézové přitahování s T-držákem (plus krčení ramen s činkou nebo s jednoručkami) můžete zařadit na konec tréninku zad nebo ramen. V tomto případě budou trapézy již částečně vyčerpané předchozími cviky.
