NEZLOMNÝ. Funkční čtyřtýdenní tréninkový program

Funkční čtyřtýdenní tréninkový program pro fyzickou kondici, sílu i svalovou hmotu.

Vypadat veliký, silný a v kondici je jedna věc. Ale být veliký, silný a v kondici je jiná. Dokážete tlačit, táhnout nebo nést něco opravdu hodně těžkého? Jak dobře sprintujete, skáčete nebo šplháte? A máte dost energie makat jako ďábel po nepřerušovanou dobu?

Přestaňte trénovat z „kosmetických“ důvodů pro pouhé napumpování a místo toho vyzkoušejte po dobu jednoho měsíce tento funkční program, jenž dovede vaši fyzickou kondici, svalovou hmotu a sílu na novou úroveň.

JAK TO FUNGUJE

Tento rozpis je postavený na základních cvicích, upravených takovým způsobem, aby došlo k potlačení tréninkového stereotypu a k progresivní změně, iniciující narůst výkonnosti.

Švihání lany v 1. tréninkovém dni otestuje vaši vytrvalost, rozpálí ramena s pažemi a podrobí zkoušce plíce. V 2. tréninkovém dni použijete saně, což je sadistické zařízení, nutící k práci celé tělo. Nakonec ve dni č. 3, který bude dost možná nejnáročnější, absolvujete, kromě jiného, opravdové lahůdky jako kombinaci přemístění z visu a výpadů za chůze, případně mrtvý tah s trapézovou osou, spárovaný s farmářskou chůzí. Tyto cviky objeví a posílí jakékoliv slabé místo.

K tomu, abyste byli připravení na cokoliv, musíte dovést vaše tělo až na pokraj selhání. Tři tréninkové dny týdně tudíž budou vše, co potřebujete.

POKYNY

Po sériích se šesti a méně opakováními odpočívejte 120 sekund. Po opakováních nad šest odpočívejte 60 sekund. Provádějte tyto tréninky v nenásledných dnech po dobu čtyř týdnů. Před každým tréninkem a po něm provádějte masáž válečkem z pěnové gumy.

1. DEN

45–60 minut

TLAKY A KARDIO

1. DEN

Cvik č. 1: BENČPRES

Přitlačení loktů k tělu ochrání vaše ramenní klouby.

1. BENČPRES

Série: 5 ● Opakování: 10, 10, 6, 4, 4 ● Odpočinek: 60–120 sek.

Uchopte osu těsně vedle vnějších okrajů ramen a lehce prohněte spodní záda. Nadzvedněte činku ze stojanů a zvolna ji spouštějte k prsní kosti, přičemž vytočíte lokty v úhlu 45 stupňů k tělu. Po doteku osou hrudníku tvrdě zatlačte chodidly do podlahy a vytlačte činku zpátky nahoru.

2. TLAKY NA ŠIKMÉ LAVICI

Série: 5 ● Opakování: 10, 10, 6, 4, 4 ● Odpočinek: 60–120 sek.

Položte se zády na šikmou lavici, případně nastavitelnou desku, sklopenou na úhel 30 až 40 stupňů. Uchopte osu těsně vedle vnějších okrajů ramen, prohněte záda a vyzvedněte činku ze stojanů. Spusťte osu k horní části hrudníku a během výtlaku nahoru zaberte chodidly o podlahu.

3. TROJDÍLNÁ VARIACE KLIKŮ

Série: 3 ● Opakování: 15–20 (podle vašich možností) v každé ze tří variací ● Odpočinek: 60 sek.

Pozice 1: Dejte ruce těsně k sobě. S tělem v jedné rovné linii stáhněte lopatky k sobě a jděte dolů; zastavte s hrudníkem těsně nad podlahou.

Pozice 2: Postavte ruce na podlahu v šířce ramen.

Pozice 3: Dejte ruce zevně šířky ramen.

* Absolvujte předepsaný počet opakování ze všech tří variací po sobě. To je jedna série. Jelikož jsou jednotlivé variace seřazené od té nejnáročnější po tu relativně nejsnadnější, mezi jednotlivými subsériemi dodržujte opravdu jen nezbytný odpočinek.

4. TROJDÍLNÁ VARIACE ŠVIHÁNÍ LANEM

Série: 3 ● Opakování: 30 sekund z každé ze tří variací ● Odpočinek: 60 sek.

Přitiskněte lokty k tělu, střídejte pumpování pažemi nahoru a dolů a vytvářejte na lanech střídavé vlny. Pak přejděte na dvojité vlny, kde se paže pohybují v tandemu. Nakonec pohybujte každou paží v nezávislých kruzích před sebou.

5. KLIKY NA BRADLECH

Série: 3 ● Opakování: 10–12 ● Odpočinek: 60 sek.

Vyskočte do podporu na tyčích bradel a spusťte tělo dolů, až se vaše nadloktí dostanou na rovnoběžku s podlahou. Bude-li to potřeba, ke zvýšení odporu přidejte opasek se zátěží, nebo vezměte mezi chodidla jednoručku.

2. DEN

45–60 minut

TAHY A KARDIO

2. DEN

Cvik č. 1: MRTVÝ TAH

Máte-li obtíže s úchopem, vyzkoušejte střídavé držení, kdy jednou rukou svíráte osu nadhmatem a druhou podhmatem.

1. MRTVÝ TAH

Série: 6 ● Opakování: 10, 10, 6, 4, 2, 1 ● Odpočinek: 60–120 sek.

Stůjte s chodidly na šířku boků. Předkloňte se v bocích, sáhněte dolů a uchopte osu těsně vedle vnější strany kolen. S přirozeně prohnutými zády zatlačte patami do podlahy a táhněte osu po holenních kostech nahoru až do plného narovnání v kyčlích a s osou na přední straně stehen.

2. DEN

45–60 minut

TAHY A KARDIO

2. DEN

Cvik č. 5: PŘITAHOVÁNÍ JEDNORUČKY

Kvůli změně lze cvičit i bez lavice a se dvěma jednoručkami, které přitahujete střídavě pravou a levou paží.

2. PŘITAHOVÁNÍ V PŘEDKLONU

Série: 5 ● Opakování: 10, 10, 6, 4, 4 ● Odpočinek: 60–120 sek.

Uchopte osu nadhmatem na šířku ramen a nechte ji viset před stehny. Předkloňte se do polohy trupu téměř rovnoběžného s podlahou. Malým pokrčením kolen uberete napětí z hamstringů. Stlačte lopatky k sobě a přitáhněte osu k břichu.

2. DEN

Cvik č. 3: TAŽENÍ A TLAČENÍ SANÍ

Přenesením váhy na paty zapojíte nohy a uchráníte paže před únavou.

3. TLAČENÍ A TAŽENÍ SANÍ

Série: 4 ● Opakování: 18 metrů dopředu a zpátky ● Odpočinek: 60 sek.

Čelem k saním natáhněte paže a napněte popruh. Mírně pokrčte kolena a přitahujte saně směrem k sobě. Pak se přesuňte za saně a s napnutými pažemi je pomalými, kontrolovanými kroky tlačte dopředu.

4. STAHOVÁNÍ KLADKY

Série: 5 ● Opakování: 10, 10, 8, 6, 4 ● Odpočinek: 60–120 sek.

Uchopte držák horní kladky, stahujte jej směrem ke klíčním kostem a přitlačte při tom lopatky k sobě.

5. PŘITAHOVÁNÍ JEDNORUČKY

Série: 5 ● Opakování: 15, 10, 10, 8, 8 ● Odpočinek: 60 sek.

Opřete pravé koleno a pravou ruku o desku lavice, do levé ruky vezměte jednoruční činku a nechte ji viset v natažené paži. Stáhněte lopatku k páteři a přitáhněte činku nahoru, tam na sekundu zastavte. U dvou finálních sérií zvolte těžkou váhu a použijte cheating – opakování dělejte výbušně, s uvolněnou technikou. V každé sérii vyměňte paže.

3. DEN

Cvik č. 2: PŘEMÍSTĚNÍ Z VISU A VÝPADY ZA CHŮZE

Před tímto cvikem promasírujte válečkem ramena a tricepsy.

3. DEN

DOLNÍ POLOVINA TĚLA A KARDIO

1. DŘEP

Série: 7 ● Opakování: 15, 10, 10, 8, 6, 4, 2 ● Odpočinek: 60–120 sek.

Uchopte činku tak naširoko, jak je to pro vás pohodlné, a vstupte pod ni. Stáhněte lopatky k sobě, činku nadzvedněte, ustupte dozadu a se špičkami lehce vytočenými do stran se rozkročte zhruba na šířku ramen. Zhluboka nadechněte a jděte dolů tak hluboko, jak můžete bez ztráty prohnutí spodních zad. Během poklesu tlačte kolena od sebe. Narovnáním v kyčlích vstaňte a stále tlačte kolena do stran.

2. PŘEMÍSTĚNÍ Z VISU A VÝPADY ZA CHŮZE

Série: 3 ● Opakování: 10 (přemístění) s 18 metry chůze (výpady) ● Odpočinek: 60 sek.

V natažených pažích nad koleny držte činku. Nyní výbušně, jako při výskoku, propněte boky dopředu, současně zvedněte ramena a táhněte činku před tělem rovně nahoru. Jakmile činka dosáhne úrovně prsou, rychle pod ni vklouzněte a chytněte ji nadloktími ve výši ramen. Udělejte 10 opakování a vykročte do výpadu. Pokračujte v chůzi na 18 metrů.

3. DEN

Cvik č. 3: MRTVÝ TAH S TRAPÉZOVOU OSOU A CHŮZE

Kvůli zvýšení náročnosti lze vyzkoušet také mrtvý tah se dvěma velkými činkami. Položte vedle sebe po délce dvě naložené obouruční činky, zvedněte je a jděte. Tento cvik obsahuje výrazný prvek nestability, kterou musíte vyvažovat.

3. MRTVÝ TAH S TRAPÉZOVOU OSOU A CHŮZE

Série: 5 ● Opakování: 10 (mrtvý tah) s 18 metry chůze ● Odpočinek: 60 sek.

Stůjte s chodidly na šířku boků. Předkloňte se, vystrčte zadek za sebe a uchopte držadla trapézové osy. Se spodními zády v přirozeném zakřivení zatlačte do pat, narovnejte se a narovnejte kyčelní i kolenní klouby. Vraťte osu na podlahu a proveďte celkem 10 opakování pozvedu. Jakmile vytáhnete osu do vzpřímeného postoje i podesáté, nevraťte ji na podlahu, ale jděte s ní 18 metrů.

4. VÝSKOKY ZE DŘEPU

Série: 4 ● Opakování: co možno nejvíc během 30 sekund ● Odpočinek: 60 sek.

S chodidly na šířku ramen jděte do polodřepu a pak vyskočte co nejvýš.

text: MIKE SIMONE             foto: JAMES MICHELFELDER