Objem + intenzita tréninku (1. část)
OBJEM + INTENZITA TRÉNINKU
Kombinací těchto dvou hardcore metod tréninku překonejte stagnace
Kolik znáte pravidelných návštěvníků posilovny, kteří nedělají žádné pokroky? Zlepšení postavy nulové, přírůstky váhy a síly stojí na fleku. Vypadá to, jakoby jednou dosáhli jistou úroveň a na ní zůstali – navždy. Možná jste jedním z nich…
Mnozí lidé zapomínají, že pokroky musí dělat inteligentně a v tom je víc než přihazovat váhy a dřít do selhání. Řešení: střídejte jeden týden s těžkými váhami a příští s vyššími počty opakování. Vydržte u našeho plánu pět až deset týdnů nebo i déle – podle toho, dokud budete schopni zvyšovat zátěže. Po několika cyklech takového tréninku byste měli doznat znatelné přírůstky síly, což se promítne i do svalové hypertrofie.
Jakmile se dostanete do bodu, kdy nebudete schopni dále zvyšovat zátěže, změňte na nějakou dobu trénink: do úvahy přichází třeba typický kulturistický split, v němž byste věnovali prostor i izolovanému procvičování paží, což v tomto programu nenaleznete. (Svaly paží jsou zatíženy druhotně během těžkých kombinovaných cviků. Jelikož izolované cviky na paže představují z hlediska nárůstu síly a hmoty minimální přínos, v našem silovém tréninku nefigurují.) Po určité době se pak k tomuto cyklickému programu lze opět vrátit a podpořit tak nárůst síly i hmoty.
Střídání silového programu, založeného na cyklování zatížení a přesných procentech z maxima, a volnějšího kulturistického splitu (ovšem bez nešváru v podobě sérií do selhání, jež nepatřičně přetěžují centrální nervovou soustavu a u naturálních sportovců znesnadňují regeneraci) vám poskytne dobrý formát na celý tréninkový rok a představuje vhodnou cestu k permanentnímu výkonnostnímu růstu. Vyzkoušejte a sami uvidíte.
| Jak to funguje
Pojmy „objem“ a „intenzita“ jsou zde vnímány optikou silového tréninku: tudíž objem znamená celkovou tonáž tréninku (série x opakování x váhy), kdežto intenzita velikost zátěží, vyjádřenou procenty z maxima pro jedno opakování daného cviku. Zvedání lehčích ve vyšším objemu (série x opakování x váhy) poskytuje vašim svalům tvrdý trénink, zatímco vaše centrální nervová soustava se zotavuje po týdnech intenzivního tréninku (série s těžkými váhami a nízkými počty opakování). V tomto programu získáváte to nejlepší z obou světů – kůži trhající napumpování v jednom týdnu a těžké váhy v dalším. Jelikož přecházíte z týdne těžkého tréninku, v objemových týdnech se váhy budou zdát lehké. V intenzivních týdnech (těžké váhy, nižší počty opakování) se budete cítit silní a zaměření, protože vás čeká pouze jedna či dvě opravdu tvrdé série. Toto vlnění udržuje tělo v nejistotě, brání přetrénování a poskytuje mentální přestávku, takže trénink není tak jednotvárný. Instrukce |
| DEN 1 |
Benčpres
1 Benčpres
Držte osu z vnější strany ramen. Přitiskněte lopatky k sobě a lehce prohněte spodní záda. Zvedněte činku ze stojanů, spusťte ji k prsní kosti a poté vytlačte nahoru. Ujistěte se, že tlačíte chodidly do podlahy.
| OBJEM vs. INTENZITA Kolik zvedat v každém týdnu v benčpresu a mrtvém tahu |
||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| TÝDEN 1 ■ 4 série ■ 8 opakování 85 % z maxima na 8 opakování |
TÝDEN 2 ■ 5 sérií 12 opakování s 50 % 1MO, 8 opakování se 60 %, 5 opakování se 75 %, 5 opakování s 85 %, 3 opakování s 90 % |
TÝDEN 3 ■ 4 série ■ 8 opakování 90 % z maxima na 8 opakování |
TÝDEN 4 ■ 6 sérií 12 opakování s 50 % 1MO, 8 opakování se 60 %, 5 opakování se 75 %, 5 opakování s 85 %, 3 opakování s 90 %, 1 opakování s 95 % |
TÝDEN 5 ■ 4 série ■ 8 opakování 95% z maxima na 8 opakování |
TÝDEN 6 ■ Odpočinek. Místo tréninku v posilovně zařaďte kvůli aktivní regeneraci 2–3krát týdně plavání, lehký jogging nebo delší vycházky. Tento týden je určen na aktivní zotavení před dalším náročným cyklem. |
TÝDEN 7 ■ Opakujte cyklus a přidejte ke každé sérii 2,5–5 kg |
Nevyvážený dřep ve výpadu
2a Nevyvážený dřep ve výpadu
Držte jednoručku v levé ruce na úrovni ramene a pravým chodidlem vykročte před koleno. Se vzpřímeným trupem pokrčte obě kolena a jděte tělem dolů, až se zadní koleno téměř dotkne podlahy.
■ SÉRIE: 3 ■ OPAKOVÁNÍ: 10 (každou nohou)
Výrazový tlak s jednoručkami
2b Výrazový tlak s jednoručkami
Držte jednoručku neutrálním úchopem v každé ruce na úrovni ramen. Pokrčte kolena, pak výbušně napněte nohy a s pomocí pohybového momentu ze spodní části těla vytlačte činky nad hlavu.
■ SÉRIE: 3 ■ OPAKOVÁNÍ: 10
Přitahování jednoručky v předklonu
3a Přitahování jednoručky v předklonu
Vezměte jednoručku do pravé ruky a vykročte levou nohou před pravou. Váhu držte na přední noze. Předkloňte se a přitahujte činku ke straně trupu. Opakujte i druhou paží.
■ SÉRIE: 3 ■ OPAKOVÁNÍ: 15 (každou paží)
Sekání dřeva s kladkou
3b Sekání dřeva s kladkou
K lanku horní kladky připojte lanový nástavec. Stůjte s chodidly na šířku ramen a jedno chodidlo mírně vysuňte před druhé. Vytáčejte trup diagonálně dolů, až se držák ocitne na vnější straně vaší opačné nohy.
■ SÉRIE: 3 ■ OPAKOVÁNÍ: 15
| BENČPRES A MRTVÝ TAH Toto jsou dva cviky, které vám v tomto programu pomohou zesílit. Pro schéma sérií a opakování také musíte vypočítat zátěže, s nimiž budete pracovat. Za prvé zjistěte nebo odhadněte svoje maximum pro jedno opakování (1MO) – nejtěžší váhu, s níž dokážete udělat jedno opakování. Od toho si můžete spočítat, jaké váhy budete používat pro jakýkoliv počet opakování.Například během objemových týdnů (týdny 1, 3 a 5) budete dělat série po osmi opakováních. Musíte zjistit: a) Maximální zátěž na osm opakování, odvozenou z 1MO (obecně 80 % 1MO). b) Zátěž, která je přesným procentem tohoto maxima na osm opakování. (V každém týdnu budete používat odlišná procenta.) Podívejte se na tabulku Zjistěte své číslo (strana 48) a spočítejte si, kolik opakování průměrně jisté procento přináší. Určit zátěže pro intenzivní týdny je snazší, protože budete používat procenta 1MO. |
Text: CAMERON McGARR, foto: EDGAR ARTIGA
