Objem + intenzita tréninku (2. část)
OBJEM + INTENZITA TRÉNINKU (pokračování 1. části)
| DEN 2 |
|---|
1 Mrtvý tah
Stůjte s chodidly asi na šířku boků, předkloňte se a uchopte osu z vnější strany kolen. Ramena mají být nad činkou. Zatlačte patami do podlahy, posuňte boky dopředu a zvedejte činku nahoru, až ji budete mít na přední straně stehen. Během zvedání držte rovná záda.
Kvůli počtu sérií a opakování se držte pokynů v návodu Objem vs. Intenzita (v 1. části).
2a Veslování na spodní kladce
Posaďte se ke kladce a pevně zapřete chodidla. Spodní záda držte v přirozeném zakřivení a uchopte držák na šířku ramen. Přitahujte zátěž těsně pod prsa a při excentrické fázi cviku jděte trupem do mírného předklonu. Při tom máte cítit protažení latissimů.
■ SÉRIE: 3 ■ OPAKOVÁNÍ: 10
2b Tlaky jednoruček na lavici s vysokým sklonem
Nastavte opěrku lavice na vysoký sklon 75 stupňů. S lokty dovnitř a zpevněným středem těla vytlačte činky rovně nahoru. Jelikož příkrý sklon zapojuje více deltové svaly a cvik je tudíž obtížnější, začněte s lehčími váhami.
■ SÉRIE: 3 ■ OPAKOVÁNÍ: 10
3b Rumunský mrtvý tah a přitahování na jedné noze
Uchopte třmenový držák, připojený k lanku kladky se spodním tahem. Stůjte na jedné noze s přirozeně prohnutými spodními zády. Předkloňte se a spusťte trup dolů, extenzí kyčelních kloubů se vraťte zpátky a přitáhněte držák ke straně těla.
■ SÉRIE: 3 ■ OPAKOVÁNÍ: 15 každou paží
3b Postrkování míče
Opřete předloktí o vršek míče a zaujměte pozici prkna. Zpevněte střed těla, natáhněte paže a postrkujte míč co nejdál před sebe a zase nazpátek.
■ SÉRIE: 3 ■ OPAKOVÁNÍ: 15
Text: CAMERON McGARR, foto: EDGAR ARTIGA
