OBJEVTE: BENČPRES S JEDNORUČKAMI
Viděl jsem to už nesčetněkrát a přesto mne to stále udivuje. Co vlastně? Nemohoucnost některých cvičenců nahradit jeden cvik jiným. Víme všichni, jak rádi začínáme trénink benčpresem. Mnohdy ale lavičku obsadí jiní a problém je na světě. Místo aby normální benčpres nahradili benčpresem (BP) s jednoručkami, případně jiným cvikem pro prsní svaly, mladíci sedí a čekají, až bude lavička volná. Netvrdím při tom, že BP s jednoručkami je plně zástupným cvikem za klasický benčpres. Ačkoliv elitní profesionálové jako Jay Cutler používají činky vážící 75 kg, hrubému silovému výkonu s velkou činkou se to nevyrovná. Společná váha dvou činek bude asi 80–85 % toho, co cvičenec zvládne na opakování s nakládací činkou. Například osmi opakováním se 100kg velkou činkou by odpovídalo 6-8 opakování se dvěma 40–42kg jednoručkami; s ohledem na možnou specializaci a tělesné předpoklady však tyto údaje nemusí souhlasit.
Kulturisté obvykle přecházejí na BP s jednoručkami ze tří důvodů: 1) Jednoručky umožňují měnit postavení rukou a tím šetří ramenní klouby, 2) Cvičení s jednoručkami propracuje ty části prsních svalů, na které velká činka nestačí. Jinými slovy, můžete jít hlouběji a nahoře vedením činek k sobě dosáhnout určitý stupeň smrštění, 3) Kvůli změně (třeba Arnold cvičil jednou s velkou činkou a příště s jednoručkami) nebo nutnosti jako v příkladu nahoře. Jednoručky jsou užitečné pro kulturisty, kteří potřebují vyvinout hmotu střední a vnější partie prsou. Jako diskutabilní se jeví posílení stabilizační schopnosti ramen kvůli vyvažování činek, z druhé strany možnost vytočení dlaní dovnitř údajně snižuje bolesti ramen, ovšem prodloužení dráhy pohybu může tyto potíže spíše zhoršovat.
Technika cviku zahrnuje přemístění činek do výchozí polohy vleže, buď podáním od partnerů, nebo samostatně, a vlastní provedení.
Přemístění činek: Podle Franca Columbu byste neměli trénovat s činkami, které sami nepřemístíte. Vezměte činky ze stojanu, sedněte na lavici a postavte je svisle na stehna nad koleny. Zakloňte trup, koleny vykopněte činky k ramenům a současně lehněte na záda. Chodidla zapřete do podlahy, hrudník zvedněte nahoru a ramena přitlačte k desce.
Provedení cviku: Držte činky v napnutých pažích nad ramenními klouby. Dlaně směřují dopředu, osičky nakloňte asi o 30° dovnitř s malíčky nahoru. S nádechem spouštějte činky dolů k vnějšímu okraji prsou. Dolní polohu omezte podle pocitu v ramenních kloubech, jinak zastavte v okamžiku, když se činky dostanou na úroveň hrudníku a ramen. Lokty držte stále přímo pod činkami. Jelikož činky nezávisí jedna na druhé a dráha je oblouková, přitlačte nahoře kotoučky k sobě a tvrdě zmáčkněte prsní svaly. Na co dát pozor: Činky nespouštějte příliš hluboko * V horní poloze úplně nepropínejte lokty * Nahoře nedržte činky daleko od sebe, nýbrž tlačte je zespodu obloukem k sobě * Neodrážejte činky od hrudníku a neodhazujte je na podlahu.
BP s jednoručkami činí zajímavým právě možnost změny polohy rukou. Držíte-li činky rovnoběžně s osou těla, přenášíte podle Vince Girondy záběr více do prsních svalů a omezujete namáhání předních deltových hlav. Tento způsob ale hodně cvičenců zaskočí svými nároky na rovnováhu, podobně jako BP s jednoručkami na podlaze. Nechte si podat činky do natažených paží, jděte zvolna dolů a když se tricepsy dotknou koberce, vytlačte je nazpátek. Na posílení jednoho prsního svalu lze dělat BP jednou paží, musíte však stočit trup na lavičce a volnou rukou chytit stojánek (nejde to na normální rovné lavici).