Obrátené príťahy pre rozvoj chrbta
Činky nie sú jediný nástroj na rozvoj chrbta. Skúste obrátené príťahy.
Ak chcete zapracovať na šírke chrbta, súčasťou vášho programu by mala byť nejaká forma príťahov. Cvikom číslo jeden sú u väčšiny cvičencov zhyby. S cieľom odcvičiť čo najviac opakovaní však často zanedbávajú techniku, čo zníži zapojenie svalov chrbta a po čase môže viesť k problémom s ramennými kĺbmi v dôsledku preťaženia. Pri horizontálnych príťahoch sú lopatky v prirodzenejšej polohe, čo znižuje riziko bolesti kĺbov a lepšiu aktiváciu širokého svalu chrbta. Kombinujú v sebe výhody zhybov (pracujete s váhou vlastného tela) a príťahov veľkej činky v predklone (ten istý úchop a dráha pohybu). Chrbát má veľkú plochu, preto musíte experimentovať, skúšať rôzne šírky a tipy úchopov a meniť polohu nôh, aby ste optimálne zasiahli široký sval chrbta.
AKO NA TO
- Umiestnite os veľkej činky do stojanu na drepy alebo Smithovho stroja tak, aby bola od zeme vzdialená na dĺžku vašich paží.
- Ľahnite si na podlahu a uchopte os nadhmatom s úchopom na šírku pliec.
- Telo je spevnené v jednej rovine a lopatky stiahnuté dole a k sebe.
ŤAHAJTE
Obrátené príťahy – spodná pozícia.
Aktivujte svaly chrbta a približujte hrudník k osi činky. Postupne krčte ramená. Keď sa hrudníkom dotknete osi, vydýchnite a pomaly sa spustite do východiskovej pozície. Na zvýšenie náročnosti si vyložte nohy na stupienok, alebo použite prídavnú záťaž vo forme
Obrátené príťahy – horná pozícia.
kotúčov, položených v oblasti panvy. Môžete vyskúšať aj príťahy jednou rukou, to si však vyžaduje aktiváciu stabilizačných svalov a účinky na široký sval chrbta budú nižšie.
TIPY
ZAPOJENÉ SVALY: Široký sval chrbta (latissimus), svaly rombické, kosoštvorcové (trapézy) a medzilopatkové svalstvo. V hornej polohe sa aktivujú svaly ramien a biceps.
KEDY: Kedykoľvek v tréningu chrbta. Ideálne je zaradiť ich na záver, na poriadne precítenie svalov. Ak je cieľom tréningu posilnenie medzilopatkového svalstva zaraďte obrátené príťahy na začiatok.
KOĽKO: 3–4 série po 12–20 opakovaní.
foto: DAVID YELLEN
text: JOE WUEBBEN
